“主食”应多吃还是少吃

嘉庆

主食，也就是我们每天吃的米饭和各种面食，即糖类。但是有些国家和地区的主食不是糖类，他们面包吃得很少，不作为主食。今天要讨论的是糖类，即碳水化合物。

目前，有关的膳食指南往往是限制饱和脂肪（这个问题目前有争议）及反式脂肪，或者限制总脂肪热量<30%，这样其余70%热量就由糖类及蛋白质作补充了。那么，多吃糖类主食好，还是少吃糖类主食对健康有利？

欧美在近年有荟萃分析，结论是摄入糖类少了会使死亡率升高。但2017年有个“前瞻性市镇农村流行病学研究（PURE）”，包括了5大洲18个国家的135 335人，平均随访7.4年，期间死亡5 796例，报告的结果为摄入高糖类饮食会增加死亡率的危险性。看来这两个研究结果是相反的。大多数研究糖类的量是分为几组统计的，而且摄入糖类少的研究中补足热量的蛋白质和脂肪不分来源于动物还是植物。所以美国的专家又做了一个新的研究。

这项新研究于2018年8月16日在网上提前发表于《柳叶刀·公共卫生》杂志上。研究资料取自“社区中动脉硬化危险性研究（ARIC）”，该项研究是在美国4个社区中进行的，开始于1987-1989年，研究对象一共有15 428人，当时年龄45～64岁，至2016 - 2017年共随访6次。主要后果是各种原因的死亡率。按摄入糖类所占热量比例，从平均37%～61%分为5组，每组3 086或3 085人。平均随访25年，期间死亡6 283人，用非线性统计法，研究结果发现两者关系呈“U”形，即摄入糖类多者或少者死亡率均高，而在中间数即50%～55%则死亡率最低。

研究者又把社区中动脉硬化危险性研究资料与一个荟萃分析中7个国家前瞻性研究合并，一共8组研究，共432 179人，随访期间死亡40 181人。由于地区不同，欧洲及北美研究中平均摄取糖类约50%，而亚洲及多国研究中则为61%。研究者把糖类占总热量<40%作为低糖类摄入量，>70%作为高糖类摄入量。研究发现，摄入低糖类与中等糖类相比增加死亡率20%，摄入高糖类与中等糖类相比增加死亡率23%。这些研究结果基本上是一致的，即“U”形或“J”形结果。

对低糖类摄入组中的蛋白质及脂肪来源进一步做了分析，如为动物来源的，如猪、牛、羊、带皮禽肉类，则死亡率会进一步增加18%。如为植物来源者，如坚果、花生酱、全麦面包、巧克力、土豆、南瓜等则死亡率会减少18%。即低糖类摄入组中蛋白质及脂肪来源于植物者会相应减少低糖类摄入引起的死亡率升高，与中等糖类量引起的死亡率接近。

如上所述，高糖类和低糖类膳食都可能使全因死亡率升高，死亡率最低的是中等量（占总热量的50%～55%）的糖类，如果其余的蛋白質和脂肪来自植物则更好。具体来说，每餐只吃粮食（往往是玉米、高粱）加咸菜对健康不利，顿顿只吃牛排、牛油、海鲜，不吃面包及糖类，对健康也不利。

我们主张，既然是吃饭，不论是在家里还是在饭店里总得有点糖类主食，米饭、面食及包括菜肴里的糖类也算在内，占总热量一半左右最佳。应少吃红肉，可以用海鲜、鱼虾、禽肉代替。烹饪推荐用植物油，而不用荤油（猪油、牛油等），更不能用人造奶油（反式脂肪酸）。多吃新鲜蔬菜、水果，每餐只吃七分饱。掌握这些原则，相信对健康是有利的。

“霜裛（ yì，发音同“异”）露蒸千树熟，浪围风撼一洲香。”这是唐人齐己的咏橘诗句。橘属芸香科，是秋冬节令人们普遍喜爱的时鲜佳果。