常练腹式呼吸，老人全身受益

金寿德

人离不开呼吸。呼吸虽是人的本能，但若能有意识地采用正确的方法训练，对老人来说也是一种养生之道。

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的呼吸；腹式呼吸是以膈上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸。现代人由于久坐、缺少运动，许多人的呼吸又浅又短，仅采用胸式呼吸。这种呼吸方式每次的换气量很小，在正常的呼吸频率下通气不足，这样就会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

主动采用腹式呼吸对老人的健康很有益处：一是可以锻炼肺活量。通过腹部的扩张，使膈下降，把空气压进肺部，对肺部有锻炼作用。二是降低肺部感染概率。常进行腹式呼吸能促进肺部物质的交换，病原体可及时被血液中的白细胞吞噬。三是改善腹部器官功能。腹式呼吸能舒肝利胆，促进胆汁分泌及排泄，减少胆囊结石的发生。另外，腹式呼吸还能通过舒张腹部血管，帮助降低血压。

如何正确进行腹式呼吸？老年朋友可以采取以下步骤。

准备工作：排便、放松腰带，选择一个空气新鲜的地方。

基本要领：思想专一，放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。

具体方法：取仰卧或舒適的坐姿，全身放松，右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。用鼻吸气，使腹部隆起（吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动），略停一两秒，然后经口呼气至腹壁下陷（呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动）。如此循环往复，保持每次呼吸的节奏一致，每分钟五六次即可。每次练习10分钟左右，锻炼时细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习后，可将手移开，只靠意识关注呼吸过程。

要提醒老年朋友的是，练习时不要紧张，也不要勉强。吸气时，感觉气息经过鼻腔、喉咙，充分集中于肺部；当肺部空气体积逐渐增大时，保持胸廓不动，就会迫使膈下沉，同时腹部向外鼓起。呼气向内收回腹部时，膈向上提升，大量浊气就可以呼出体外。

（摘自《生命时报》2020年6月26日，若子荐）