中学生长跑运动技术创新与训练方法

顾海石

中长跑训练的技术创新能够有效的提高中学生运动成绩，体育教师需要积极吸取现代各个学科的科研新理论、新技术与新方法，从而使得更加科学、更加完善的中长跑训练理论不断的产生，中长跑训练成绩也会有大程度的提高。

在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是中学体育课程的重要组成部分，对于学生的身体锻炼方面具有非常重要的意义。但是根据教学经验，本人发现，大部分学生往往都抵触中长跑项目，因为它路程长、消耗大、训练苦，且考试成绩往往都不理想。与此同时，学生希望能够考试达标，却不愿意付出，不愿意去练习中长跑，追究其主要原因，是因为学生怕吃苦、怕累、思想畏惧。因此，体育教师需要严格引导学生参与到训练中，体育教师需要对中长跑运动技术进行创新，不断的开拓新颖的、高效率的训练方法。

1 中长跑项目

中长跑运动项目有800米、1500米、5000米，在学校体育教学中，男子1500米和女子800米是最常见的项目。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续肌肉活动是这个项目的特点。它要求一方尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中根据比赛的情况具有加速跑的能力。因此，运动员在跑的全过程中，需要正确的掌握技术和合理的分配体力。中长跑训练要求跑的轻松协调，重心移动平稳，直线性强，且具有良好的节奏;也需要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，需要讲究动作效果，也需要注重节省体力;各种距离跑的技术基本上都是相同的，但是由于距离的长短和跑的强度不同，因此，在跑步技术细节上也有所不同。

2 中长跑运动的技术创新分析

20年以来，中长跑技术发展变化的特点是跑进中着地缓冲更加圆滑，蹬伸配合协调，蹬地角减小，摆腿半径缩短，送髋前移幅度增大，体现出经济性强，实效性好，结合个人特点，跑起来轻松省力。根据发展总结有以下三种技术方面的创新：

第一，自然、稳健，现代中长跑技术强调适宜的步长和步频，通常步频3.34～3.80步秒，女子步长1.68～1.90米，男子步长1.75～2.35米;支撑时间和腾空时间比例适宜，跑进中运动员更加注重技术动作的自然放松，重心平稳，体现能量节省化，并根据自身身体特征形成个人的技术特点和技术风格。自然，稳健，步长、步频适宜的现代中长跑技术已经被人们广泛接受。

第二，快频率跑动，快频率跑的技术特点是依靠增加频率来提高跑速。马俊仁教练在此基础上形成了“马家军”高频率、快节奏、重心平稳、步调较快的中长跑技术风格。近年来，我国中长跑教练王德显在快频率跑的基础形成了“鸭子式”跑法，即在途中跑过程中尽量减少摆臂的幅度以降低能量的消耗。孙英杰是这种跑法的典型代表。

第三，大步幅跑动，由于重视了中长跑运动员的选材，加强中长跑运动员的身体素质训练，提高柔韧性素质，形成了大步幅跑动技术。目前，非洲和欧洲大部分优秀中长跑运动员运用大步幅跑技术，即跑进中的蹬摆更加有力，髋关节前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促进了中长跑运动水平不断提高。

3 中长跑的训练方法

3.1 持续跑训练法

持续跑训练方法起源于18世纪对英国，可以说是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，跑量小，速度慢，并没有明显的训练周期，运动员主要以自我控制为主，这是但是唯一的训练方法。

3.2 自然跑训练法

随着持续跑训练方法的进一步发展和完善，以欧洲为依托，芬兰为中心，充分利用自然地理条件，在森林、草原、丘陵上自然变换跑速，派生出了自然跑训练法，使以持续跑为主的英国流派的单调方法又前进了一步。

3.3 “法特莱克”训练法

瑞典国家教练古斯塔霍迈尔，在芬兰式的长时间持续跑训练法基础上，结合本国的自然环境，找到了一种更加尊重人性的训练方法，这就是著名的“法特莱克”训练法，即速度游戏训练法。这种训练法主要选择空气新鲜，地形、地势变化较多，运动员喜欢的自然环境，有意识地采用变速越野游戏的方法，进行不同强度的跑、走交替运动。加速跑的持续时间、休息时间及跑的形式由运动员的自我感觉决定。“法特莱克”训练法的创造和采用，丰富了训练思路和训练手段。其特点是一种既严谨又较灵活的身体训练体系，它不会使运动员很快出现疲劳，又能达到很好的训练效果，它要求强度、难度和更长的距离来促进身体的发展。

3.4 间歇跑训练法

间歇跑训练法是原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃扎托皮克在1940年前后所创的，他共创造了18项世界纪录。后来被誉为间歇训练法之父的德国教练员波格施勒博士和心脏学家赫伯特博士所验证。“间歇训练法”在中长跑的训练理论和体系中占有重要的地位，并形成了各种不同的形式与风格。

3.5 反复跑训练法

这种训练方法起源于英国，是英国的医科大学学生以自身作为研究对象，设计出的一种新的中长跑训练方法。反复跑训练法也叫重复跑训练法，就是多次重复几个固定的段落，段落可短于、等于或长于比赛距离，若短于比赛距离则速度要高于比赛速度。反复跑训练比间歇训练更使运动员的机体产生疲劳，更能体现从实战出发。这种训练方法的特点是以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次的跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。

3.6 高原训练法

在1968年墨西哥城第19届奥运会上，以肯尼亚为首的非洲高原运动员包揽了男子1500m到马拉松5个项目的冠军，令世人震惊。研究表明高原训练能提高体内糖代谢的调节能力，对提高耐力大有好处。高原训练法的总的特点是运动员要经受一定的附加刺激（如氧压变化和缺乏氧气等）使机体产生适应性效果。

3.7 侧重发展力量耐力训练

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练習。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑，如跑公路、河滩，跑1-2小时为好。周日进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。

3.8 加强意志力培养

中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容：培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病。

4 结论

综上所述，确立速度训练为核心的指导思想，以及建立起多课次的训练结构是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必经之路。总之，中长跑训练需要根据项目自身的特点，不断的提高有氧和无氧的混合代谢跑量占总量的比例，这也是现代运动训练的主要方向。可以说，中长跑的技术创新能够有效的提高运动成绩，因此，教师们需要吸取现代各学科的科研新理论、新技术和新方法，不断的充实中长跑训练理论，从而提高中长跑的成绩。

（作者单位：哈尔滨道外区文化体育和旅游局）