开封市基层民警体能素质训练实践研究

吉俊甫

中图分类号：G812.4  文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）07-005-02

摘  要  本文探讨了开封市基层民警体能素质提高的有效途径。运用多种方法手段有针对性训练强化上肢握力、柔韧练习和耐力素质。进行循序渐进的体能锻炼，大部分民警身体素质都有一定提高，握力素质提高最大，柔韧素质提高次之，耐力素质提高幅度稍欠一些。通过访谈得知，基层民警工作时间并没有固定规律，随时有任务，不管在哪里，在做什么，都要第一时间上岗工作。饮食习惯、睡眠时间等都没有一定的保障，这也是造成体能素质提高较慢的重要因素。

关键词   基层民警   体能素质   训练实践

随着我国社会经济事业蓬勃开展，各行各业人口急剧增多，大量农村人口跨区域进城务工，地摊经济、实体经济与网络电商交织存在，大量经济信息集中在城市中，给城市治安带来无形的压力，呼吁城市民警力量加强的同时，要重视和提高现有民警体能素质迫在眉睫。8月26日国家主席，中央军委主席习近平，向中国人民警察队伍授予警旗并致训词，进行授旗仪式并表示祝贺。可见从国家层面开始关注警察队伍，目前针对民警体能训练的实践研究严重不足。

本研究以开封市体能素质达标考核基层民警集训为契机，以50名基层民警为研究对象，采用文献法、访谈法和调查法对公安局教导员负责人、教官进行访谈咨询，并针对性进行理论课加实践课模式，系统的从思想上提升对体能训练重视程度，并掌握一定的体能训练方法和手段，让他们得到提高的同时，养成终身体育运动的生活习惯。

一、力量素质的训练方法手段

（一）力量素质——握力

男子：17岁以前增长较快，12-15岁快速增长的突增期;18-25岁缓慢增长;25岁左右达最高水平。

女子：15岁以前增长较快，10-12岁快速增长突增期;16-20岁左右达到最高水平。

研究显示无论对男性还是女性，适量发展肌肉力量应该在所有阶段优先发展。不仅可以提高运动表现同时可以减少运动相关的受伤风险。

（二）握力训练的方法手段：

10种生活中常见的动作，举、攀、拉、提、握、捏、抓、扭、撑、拖，进行针对性的刻意练习可帮助提高握力水平。1.捏杠铃片：静态30秒，进行6-8组，动态单手交替20次，进行6-8组2.握力器：握力器挤压训练，50次一组，进行6-8组3.提重物：提壶铃训练，双手提壶铃往返行走20m，进行6-8趟4.攀绳：攀升训练，5m左右的高杠，利用绳子向上攀爬，进行6-8组5.抓网球：标准网球，至于掌心用手指挤压松开50次，进行6-8组6.指撑：原地手指俯卧撑，3-5个一组，进行6-8组7.举重物：20kg杠铃弯举或上举10次，进行6-8组8.拖重物：用绳子绑在50kg的重物上，用手拖拽20米，进行6-8组9.拧毛巾：用一条湿毛巾，两手进行反方向用力拧到极致松开，反复6-8组10.拉皮带：用一根橡胶皮带，双手把他拉到极致松开，反复6-8组。

二、耐力素质的训练方法手段

（一）耐力素质——2km

耐力素质包括有氧耐力和无氧耐力，一般耐力和专项耐力。有氧耐力的发展敏感期是：男子10-17岁，女子：9-17岁;无氧耐力的发展敏感期是：男子10-20岁，女子9-18岁。

（二）锁定目标（2km）

逐步提高，坚持训练，保持耐心，不可冒进。循序渐进的训练方法，坚持每次训练40分钟（按5分钟一个小周期分8组完成）的计划按照每周3次的频率进行训练。周末里程增加1km，如从5km到6km、7km，第4周休息一个周末进行恢复;下周开始继续增加到8km到9km、10km，第8周休息一个周末进行恢复，如此往复。

（三）亚索800训练法

在田径场地按一定配速进行800米间歇跑来进行耐力训练，如果2km按照10分钟完成，800米就需要按4分的配速来跑，每次课6-8组，每组之间进行4-6分的恢复慢跑，充分恢复，在进行下一组训练。

（四）长距离慢速跑（LSD）

我们将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，2km比赛的速度是5分钟每km，那在训练时的配速就是6分25秒每km，保持在这个速度跑6-10km，将对提高测试成绩有很大帮助。

（五）高效训练法

遵从训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则，每周3天的高强度训练日，其他4天进行一些力量训练、有氧训练并进行一些球类运动。每周3次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。其中，间歇速度训练按照比2km比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每公里比2公里比赛配速慢20-30秒的速度跑4km，3-4组。

（六）节奏跑训练

我们每周进行一次节奏跑，持续8周。按照比2公里配速慢10-20秒的速度节奏跑4-6km，然后每周增加1km。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

（七）身体素质组合训练法

训练计划可以选用仰卧举腿、跳绳、钻障碍、跳箱子、绳梯、壶铃跳、单足跳、双足跳、高抬腿、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撐、开合跳、引体向上、分腿跳、冲刺跑等素质训练，选取6-8个进行组合循环训练，每1人或多人做同一个动作，同时开始，每个动作40秒，进行6-8个组合动作循环训练，间歇4分钟，进行6-8组。

三、柔韧素质的训练方法手段

（一）柔韧素质——立位体前屈

青少年柔韧性最好关节伸展度大，应给予足够的重视;11岁左右随着身体其他器官发育，柔韧素质的发展速度减慢;至18-20岁左右趋于停止;此后缓慢下降。男子均在6-8岁快速发展，此后比较平稳，且逐年缓慢下降。在青春期期间，立位体前屈男子可曾加4.5厘米，女子可增加5.2厘米。拉伸韧带有助于保持关节的柔韧性和延展性，可以提高肌肉发展，增加关节活动度，减少受伤的几率，并且可以让肌肉更加灵活。

（二）十种针对性训练方法手段

1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌，双膝跪地，手臂伸直够脚，尽量向后伸展，避免把太多压力在颈部和脊柱。2.前屈式：拉伸内收肌群。刚开始，两膝弯曲。当肌肉开始释放，慢慢伸直你的腿，挺直背部。3.蛙式：腹股沟拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式，向前和向后移动拉伸。4.宽边弓箭步姿势：这是另一个伸展的合并。双手交叠，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。5.蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置，让你的脚底在一起，坐高，用手向下压膝盖，使你的脚远离你的臀部，慢慢地身體释放你的背部肌肉。6.前劈叉;拉伸腰大肌和肌腱，在跪弓箭步姿势为初始姿势，有髋关节问题避免做此动作。7.坐姿向前折叠：伸展腘绳肌和小腿，坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，膝盖不要弯曲。8.单腿向前弯曲：一条腿向前伸直，脚跟着地，脚尖伸直向上，双手叉腰，腰部微屈，同时保持背挺直。9.深蹲：两脚打开与肩同宽站立，然后慢慢地变成一个深蹲，一旦就位，轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。10.鸽子式：初始动作双腿伸直平坐，慢慢地把腿搬向胸部，旋转你的臀部保持脊柱笔直。

四、运动损伤与应急处理

产生疼痛与损伤原因包括：机械性损伤所致;过度使用造成劳损（微损伤）所致;稳定性与灵活性差所致;不对称所致;错误的功能动作模式所致（如深蹲坐，上楼梯）;锻炼不当造成的肌紧张所致;先天性原因。

疲劳消除和恢复体力的措施包括：整理活动;充足的睡眠时间;洗浴;营养;运动按摩;药物;积极性休息;高压氧、空气负离子;持续性静力牵拉;自我暗示及放松训练。

急性软组织损伤处理模式RICE——PRICE——POLICE。在伤后24小时是最关键时期， 因此损伤早期应尽量减少损伤部位的出血。Protection ：保护;OL（Optimal Loading）：最适负荷;I（Ice）：冰疗;C（Compression）：加压包扎;E（Elevation）：抬高患肢。

五、结语

基层民警应对复杂多变的社会局势，合格的体能素质是最核心的要素。通过集中实践培训，循序渐进的体能锻炼，大部分民警的身体素质都有一定提高，握力素质提高最大，柔韧素质提高也较多，耐力素质提高幅度稍欠一些。因此，日常训练与生活过程中，应加大耐力素质的训练，同时提高奔跑能力，加强下肢力量强化是今后努力方向。基层民警身体素质的提高，可以间接促进社会治安的稳定，增强警务能力的效果。