对跨栏跑专项体能中速度素质训练的探讨

杨德文

中图分类号：G822.6   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）10-052-01

摘  要  跨栏跑专项体能的速度素质是影响运动员运动成绩的决定性因素。速度素质是跨栏跑训练的基础和成绩突破口，跨栏跑中的每一个技术环节都呈现出快速完成动作的技术特征，充分体现出速度素质的极端重要性。本文根据跨栏跑中比较重要的技术动作特点，简要分析速度素质在其中的重要意义和基本训练手段。

关键词  跨栏跑  专项体能  速度素质  技术特点  衔接

跨栏跑速度中包括平跑速度、跨栏节奏以及摆动腿的动作速度，还有跨栏跑中腾空过栏的速度和起跨腿蹬地速度等多方面影响因素。其中，平跑速度和过栏速度对跨栏跑的成绩影响最大。平跑速度和过栏速度结合非常重要，两者之间相互促进。以下便针对跨栏跑在速度素质中比较重要的技术进行分析。

一、跨栏跑中摆动腿动作速度分析

优秀跨栏选手摆动腿上栏速度非常快。常见的摆动腿攻栏方式是屈膝高摆攻栏技术，具体为当起跨腿的脚踏上栏前起跨点瞬间，运动员身体重心整体前移至起跨点正上方时，在支撑腿配合下使摆动腿能够快速向前上方迅速摆动，当摆动腿的膝关节摆动至最高点时动作过程。屈膝高摆技术环节能够使摆动腿的膝关节最大程度接近并且高于栏板，人体较高的重心会带动同侧髋关节积极前移。摆动腿摆动高度高于腰部位置，使两腿之间夹角变大，这一方面可以为攻栏腾空后的两腿快速“剪绞”提供有利条件，另一方面还可以使髋关节积极快速向前移动，加大起跨腿蹬地力量。屈膝高摆、积极快速攻栏、下栏并积极主动与栏间跑衔接等技术动作的优点可以减少腾空后出现“飘栏”现象，减少身体腾空时间，从而加快过栏时间。我国跨栏跑运动员在屈膝高摆这一技术环节方面还有待加强。

二、跨栏跑中腾空过栏速度分析

腾空过栏技术是从起跨腿蹬离地面瞬间身体开始腾空到摆动腿过栏着地后这一阶段。而在起跨攻栏时容易产生“飘栏”状况是因为在做起跨攻栏时摆动腿没能够积极下压，而是顺着向前跑动的惯性随意落地。“飘栏”问题的出现主要是在栏间跑的第三步上，即攻栏前起跨腿的放脚位置超过了身体重心投影点，从而导致运动员身体重心不稳定，出现上体后仰或上体过于正直的状态，造成“飘栏”。另外一种情况是起跨点距离过近或过远，对起跨攻栏产生一定影响，使运动员产生了害怕碰撞栏架的畏惧心理。还有一种现象是摆动腿在攻栏时利用的是小腿来带动大腿摆动，下栏时摆动腿下壓动作不够积极，从而造成在栏上时间停滞过长。克服“飘栏”的训练手段有很多，首先需要加强髋关节和膝关节力量及其两者灵活性，并培养运动员快摆攻栏的有效意识;其次是针对过栏时出现的腾空高度、起跨腿的提拉以及过栏速度进行优化，具体为训练运动员上下肢的协调用力，以及摆动腿有意识地积极下压来解决。

三、栏间跑速度节奏与过栏技术衔接分析

（一）栏间跑速度节奏

运动员在栏间跑过程中充分发挥最快跑速，保持跑动节奏，可为攻栏创造良好的条件。跨栏跑运动员对时间和频率的良好控制能够形成很舒适的栏间跑节奏。下栏后与栏间跑的第一步衔接有至关重要的关系，因此教练在训练中一定要对运动员的栏间跑的第一步节奏进行严格控制。下栏后的栏间跑第一步主要是将跨栏动作迅速转换成跑的动作，是下栏后与栏间跑相衔接动作关键一步，也是栏间节奏跑中重要一步。因此，应在加强下栏后栏间跑第一步的技术动作练习之外还应加强平跑速度训练。

（二）过栏技术与栏间跑衔接

跨栏除了要求运动员具备较高的平跑速度外，对过栏技术及栏间跑节奏也有一定要求。如果能够过栏后准确掌握进入栏间跑的切入点，就会减少因为栏上技术不足而对整个栏间跑的速度造成损失，同时避免节奏被破坏。过栏技术与栏间跑衔接技术的关键在于下栏着地时要积极下压摆动腿，摆动腿过栏后落地点应该接近身体重心投影点。这样做是为了尽量能够减少有效水平速度在过栏时造成的损失，使身体重心能够平稳并迅速离开栏架快速进入栏间跑。起跨腿在摆动腿积极下压时，应迅速屈膝并将膝盖外展，把脚尖勾起来，摆动腿和起跨腿以髋关节作为中心轴，两腿之间进行快速积极的“剪绞”动作，膝关节从腋下的位置快速向前做提拉动作，身体平衡由两臂配合保持。下栏着地时摆动腿的积极下压的作用主要为缩短腾空时间、与栏间跑的快速衔接和减少有效水平速度的损失。

四、跨栏跑中平跑速度训练分析

跨栏跑专项速度训练必须在抓好基本速度能力训练的基础上结合跨栏项目和运动员自身等技术特点逐步展开。在跨栏跑全年大周期训练过程中贯穿短跑训练，首先应该对平跑速度进行训练，以提高运动员的短跑速度，然后再结合跨栏的特点在平跑训练过程中要求跑动重心高、快频率及与技术动作相结合。具体训练方法有大速度跑训练、反复跑训练、提高动作速度训练、借助外力跑训练、负重训练等。

五、跨栏跑中专项速度训练分析

根据跨栏跑专项速度的训练原则和特点，跨栏跑不仅要求运动员平跑速度要快，对技术要求也特别高，所以既要重视技术训练又要注重速度素质训练，尽可能达到“跑栏”状态。在训练中应将速度素质练习放在首位，具体的训练方法主要有无栏架节奏训练和栏间跑节奏训练两种方式。