浅析步枪射击体能训练

田红

中图分类号：G871   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）02-073-02

摘  要  随着国家的繁荣和富强，中国体育创造了无数骄傲与辉煌。从奥运奖牌零的突破，到中国女排凭借11连胜第四次夺得女排世界杯冠军，中国体育事业蓬勃发展。但是目前我们的夺冠优势项目多为乒乓球，跳水，举重，长跑等。随着训练方法的不断完善，“体能训练”已成为当代运动训练的重要环节。步枪射击作为射击运动中开展最普遍、比赛项目最多的一种运动，利用科学系统化体能训练提高步枪射击运动的总体成绩有望使步枪射击运动成为属于优势夺金项目。本文将步枪射击的基本技术要领，体能训练的重要性，如何进行科学合理的体能训练三个方面解析了步枪射击中的体能训练，为步枪射击体能训练教学提供了范例。

关键词  步枪射击  训练方法  体能训练

2008年北京奥运会我国运动员杜丽获得50米运动步枪三姿冠军，2012年伦敦奥运会我国运动员易思玲获得10米气步枪的冠军。由此看出我国步枪运动员在世界竞技舞台中具有一定优势，但如何全面发挥自身优势，屹立在世界舞台中央还需各界人员的共同努力。步枪射击在比赛期间，需要充沛的体能，良好的体能训练可以提升射击运动员的竞技水平，体能训练是运动员训练的基础，有计划的体能训练可提升运动员的整体素质，也是防止运动员增员伤病的重要保障。

一、步枪射击的技术要领

步枪射击的基本技术以据枪、瞄准和击发三连动作为主，也是步枪射击的专项动作。步枪射击基本技术是提高专项技术的基础，基本技术需要掌握稳定的射击姿势，在固定的状态下精确地进行瞄准并适时扣动扳机，动作的稳定性要领主要以最小的肌肉紧张程度保持枪支稳定;在长时间射击中保持姿势一致不变，为瞄准和扣扳机创造最有利的条件。另，扣扳机是步枪射击的关键动作，主要有两种，一是枪支静止进行扣射，另一种则是枪支处在微晃动时，借助晃动角度进行扣射。

二、步枪射击体能训练的重要性

“体能”是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。在运动训练中，体能是保证运动员肌肉、心肺、耐力、敏捷度的综合能力，是为运动员作好快速“输入”的基本保障。在射击项目中，步枪射击运动员需要具备充沛的体能来保证比赛的高强度进行，加强步枪射击体能训练有利于运动员在比赛中保持较强且持久的稳定性，可直接应对高水平比赛，进而提升运动成绩;有利于运动员在长期的训练比赛中提高免疫力，避免疲劳、伤病;有利于青少年队员打下良好的身体基础及塑造标准技术动作;有利于年龄较大队员快速恢复，避免出现疲劳期;有利于队员科学有效的完成训练周期，积极应战各类级别比赛。

三、提高步枪射击体能训练的基本方法

（一）步枪射击体能力量训练

力量作为竞技体育的基础，是任何运动项目提高竞技水平必须首要发展的体能素质，步枪射击以精准为主，精准的前提是需要充沛的体能力量来支撑技术的完成。步枪射击的体能力量训练以“动”，“静”结合的训练方式来保障，首先“動”主要为腰腹背核心力量群进行负重或轻身方式进行大力量动作练习，以腰腹肌训练、腰腹肌抛球训练、腰腹肌杠铃片的负重训练为主，加之上、下肢、颈部、手腕、手指力量训练，以负重半蹲、负重提臂练习、手指手腕拨球训练为主。其次“静”主要为手臂肩带为主要核心力量群进行训练，以举枪、瞄准姿势进行负重静止训练，重点把握负重力量、时间区间，加之腰腹背、上、下肢的静止力量训练，以平板支撑、静止半蹲、髋关节负重顶起为主。在加强“动”“静”肌肉体能力量训练的同时，需要加大关节力量的“动”“静”结合训练，主要以颈部关节、手指关节、肩部关节、肘关节、裸关节、髋关节、膝关节为主，训练期间可负重可轻身，训练期间实行动静相结合的方式，进而提升步枪射击运动员的整体体能力量，提高步枪射击运动员的综合比赛水平。

（二）步枪射击体能稳定性训练

稳定性在步枪射击中起到决定性作用，也是步枪射击的生命线。步枪射击中以握姿、立姿、跪姿为标准，以据枪、瞄准和击发三连动作为技术要求，以此来提高射击准度，准度的精确需要射击运动员具有好的稳定性基础。射击运动员提高体能稳定性训练主要从生理稳定与射击技术稳定为主：生理稳定包括呼吸稳定、心理稳定、思维稳定、情绪稳定，训练方式主要以游泳、蹦床、情景模拟为主，多频次多周期的加强训练。射击技术稳定主要为机械式的体能稳定训练，根据据枪、瞄准和击发三连动作为训练根据，以静止性训练为主要训练内容，在其附加之力量训练、负重训练，进行体能稳定性的综合训练，训练方式以端枪为主。进行体能稳定综合强化训练，让肌肉加强记忆，可在比赛中为射击比赛提供稳定性的保障。

（三）步枪射击体能耐力训练

耐力训练是以有氧训练为主，以提高最大吸氧能力，是提升成绩的重要因素，有氧能力在运动过程将氧气运输到参与运动的肌肉中，通过有氧代谢产生能量以支持运动中肌肉的活动。在步枪射击项目中，常有时间长、任务重的现象，所以良好的耐力训练是提高步枪射击成绩的基础，提高步枪射击的体能耐力训练，以达到全身供氧的稳定性与有序性。步枪射击体能耐力训练主要借助有氧训练的基本方法以健身操、游泳、慢跑等有氧训练为主，实行周期性的训练方法，达到周、月、季不同的训练方式;加强射击运动员的体能耐力训练，提升了有氧的能力，也可防止射击运动的肌肉衰退，可提升心肺功能的有序循环，防止疲劳伤病的出现。步枪射击体能耐力训练可以增强运动员的肌肉耐力，保持大脑清醒，缓解周围干扰及压力，可在长时间静止的状态下保持最佳的运动状态。

（四）步枪射击体能柔韧训练

柔韧性训练是运动训练的重要协助训练，起到重要的支持作用。柔韧性训练对步枪射击运动员在握姿、立姿、跪姿动作，据枪、瞄准和击发三连动作技术中熟练掌握增强专项素质、提高射击力度、预防运动损伤所必备的条件。步枪射击运动员加强体能柔韧性训练，主要从静力性伸展与冲击性伸展两方面来增强体能的柔韧性，静力性柔韧的训练以缓慢的肌肉韧带柔韧能力训练为主，以肩甲关节、肘关节、背部肌肉、上肢肌肉拉伸为主，保持在固定时间区间之间轻松伸展，提高肌肉韧性，增强肌肉稳定性。其次从冲击性伸展的方面来加强肌肉韧带的体能柔韧训练，利用结缔肌肉和结缔组织短暂性拉引，以踢球、摆动和投抛技术动作为主，进而促使颈、腰、肘、肩关节的灵活性，以此来提高关节的运动幅度。冲击性伸展相比静力性伸展运动可能会产生酸疼，但进行长时间的体能柔韧训练，可解除运动酸疼，增加平衡力、提高各肌肉群稳定性，对运动水平的综合提高具有辅助性作用。

四、总结

步枪射击项目在射击项目中属于“重体力”活，所以加强体能训练有利于提升步枪射击运动员的综合能力，加强步枪射击的体能训练可提升运动员的专项技术的养成及增强肌肉记忆力，可提升耐力能力增强心肺功能，提升抗压能力，可防止运动员运动损伤，防止运动伤病的出现，对提升队员成绩，队伍建设具有良好的训练指导。

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作者单位：广东省黄村体育训练中心