基于“治未病”思想的定向越野训练设计

彭行儒 施大伟

“治未病”最早出自《黄帝内经》，是传统中医的主要思想之一，指在人体未发生病变时采取相应方式，防止病变的发生，达到未病先防、既病防变的目的。现代运动项目的可持续发展必须重视运动员的健康，形成未伤先防的意识。

定向越野是一项体能与智慧相结合的新兴项目，学生利用指北针和地图依次到访地图上的点标并打卡，用时最少者为获胜者。该项目具有独特的锻炼价值，富有挑战性，深受学生喜爱。定向越野运动虽然和其他项目相比缺少直接的身体对抗，但错综复杂的场地往往也会给运动员带来不小的挑战。笔者针对定向越野的项目特点，基于“治未病”的思想设计专项训练手段，在实践中起到了一定的效果。

一、伤病潜在风险

有学者通过对42名定向越野运动员一年的跟踪调查发现，下肢伤病在定向越野项目中最常见，其中踝关节损伤占37%。另外一项针对优秀女子定向越野运动员的研究也显示，踝关节损伤甚至达到了43%，膝关节损伤也有16%。[1]与田径跑类项目相比，定向越野项目损伤多发于肢体末端，而田径项目多发于躯干近端的大关节相关肌群，场地地面平坦时运动员常因肌群负荷不适而受伤，而越野场地复杂多变，运动员下肢在保持身体平衡和变向过程中往往易导致踝关节扭伤，甚至因摔倒撞到异物发生撞击伤和刺伤。

二、重视安全防范

学生在练习中常见的意外归根结底其实是人与物（包含环境）的相互关系，当人的不安全行为遇到物的不安全状态时，往往会增加伤害事故的概率。换言之，纠正学生的不安全行为，消除不安全的事物是开展安全课堂的有效策略。从学校管理来看，要定期组织人员检修学校内的硬件设施，让授课教师了解场地与器材的情况，避免潜在隐患导致伤害事故。随着现代保险制度的完善，学校也可通过购买保险的方式为定向越野练习者提供保障。授课教师要加强理论学习，定向越野课程地图绘制有对应的安全标准，在线路设计时一定要规避危险环境。线路设计时要综合考虑长度与难度，可多设计几条线路让学生同时出发，点位设置时还需让学生经常出现在教师视野范围内，减少盲区，同时还需加强课堂组织与安全教育。

三、设计训练手段

1.定向越野专项耐力练习

定向越野项目往往需要运动员根据自己的判断选择路线，如果选择错误必然会增加跑的距离，所以耐力素质在定向越野体能要求中占有重要地位。良好的耐力素质可以让队员的运动表现保持更长的时间，减少受伤的概率。由于比赛场地路况多变，队员往往不是单调匀速跑，从定向越野项目的专项需求来看，更多的是需要队员有良好的混合供能能力，一般有氧耐力是专项耐力的基础，单调的有氧长距离跑不仅枯燥乏味，难以激发学生兴趣，同时也远远满足不了专项的需求，因此，需在训练计划中设計相关训练内容以提高学生糖酵解供能能力和混氧供能能力。常见的锻炼方法有间歇跑或变速跑，也可创编一些趣味性跑法（表1）。

图案跑是由教师利用标志桶在操场上布置场地，学生分小组进行慢跑，出发前教师会给排头学生发放任务卡片，学生根据任务卡片的要求任意选择多个标志桶，通过跑步路线勾画图案，完成后与标志桶下方的任务卡完成置换获得新的任务，每完成一次图案跑，队伍成员可算一次队长带领小组完成任务，该项目可充分发挥学生主观能动性，同时锻炼学生的方位感，这也是定向越野项目不可或缺的能力。

间歇跑是发展学生糖酵解供能的重要手段，校园定向一般在校内进行，点标之间距离不会间隔太远，笔者常采用100m～200m的跑距，跑完后间歇3min开始下一组练习，间歇时间也需根据学生恢复情况做调整，一般以恢复至心率120～130次/min为宜。

从定向越野的运动轨迹上看，变速跑与该项目更相似，其原因在于学生在打卡过程中，没有确定目标的情况下会通过慢跑寻找目标，在确定点标方位后才会进行加速跑。笔者常采用等距变速跑，如快跑100m，慢跑100m，注意负荷量与学生的机能相适应。

2.关节稳定性力量练习

定向越野运动中，学生在凹凸不平的地面上还需维持整个身体的平衡，可想而知对足的负荷有多大，踝关节内侧的三角韧带相较于外侧距腓韧带和跟腓韧带抗伸展能力更强，这也是踝关节扭伤经常是外侧受伤的主要原因，加强胫骨前肌和足外侧相关肌群力量可以有效降低足受伤风险。抗阻足背屈练习可锻炼胫骨前肌力量，在脚掌处固定弹力带，另外一端在远处固定，使用下肢胫骨前肌收缩（勾脚尖），训练过程中膝关节保持固定避免屈膝（图1）。抗阻足外旋练习一般将弹力带一端在远处固定，另一端套于脚掌处，脚跟固定，脚掌克服弹力带的阻力进行外旋（图2）。

膝关节也是人体重要的受力关节，其绕额状轴可做较大幅度的屈伸运动，由于结构限制，膝关节其他方向的关节活动度较小。膝盖髌骨以髌腱与股四头肌相连，髌骨下韧带止于胫骨粗隆，股四头肌通过髌骨间接对胫骨产生力的作用，因此通过锻炼股四头肌力量可使膝关节周围肌肉和韧带更加强劲有力，有效防止膝关节受伤。在坐姿状态下的抗阻伸膝练习中，股四头肌克服弹力带的阻力做向心运动，练习过程中小腿以膝关节为运动枢纽伸膝，如大腿上抬，会因屈髋代偿影响训练效果，此练习可通过增加弹力带磅数逐渐增加负荷（图3）。也可以进行两人一组的背靠背静蹲练习（图4），如学生稳定性较差可通过背靠墙静蹲降低练习难度。该静力性力量练习可通过逐渐增加练习过程中的不稳定性进行进阶训练，如背靠瑜伽球静蹲练习（图5）。

3.协调素质练习

优秀的协调素质有利于定向越野运动员快速地形成脑部中枢神经与相关运动神经的联系，在面对定向越野运动复杂多样的地形条件下，能快速促进全身肌肉协调配合，避免因失去平衡而受伤，在高速跑动过程中，定向越野运动员注意力大都集中在地图与标点之间而忽视环境周边的风险。笔者在平时教学中常采用形式多样的障碍跑、多方向的变向跑等，在玩练中提高学生协调素质。单足支撑练习可较好地锻炼学生平衡能力，有效降低学生跌倒的风险，熟练后可进阶为单足的前后左右跳练习。障碍跑可根据已有器材设置多种跳、跨越等环节，建议障碍跑距离不必太长，多在障碍上做文章，可以结合小组接力的形式进行组织教学与训练。绕桩跑是一种变化多样的变向跑练习，可灵活设置桩位，在快速变向过程中发展学生平衡能力。

参考文献：

[1]郭红，郭兰.定向越野的运动伤害与预防[J].广州体育学院学报，2006（4）：108-110.

[本文系安康市教育科学“十三五”规划2020年度“定向越野课程在山区小学中开发与应用研究”系例成果（项目编号：GHKT2020145）]