跑步引起关节痛是怎么回事？

蒲道源

【中图分类号】R197      【文献标识码】A      【文章编号】1672-3783（2020）09-0001-01

在我们的固有印象当中，跑步是一项十分简单的有氧耐力运动，在现代社会中，人们对身体健康越来越重视，采取各种锻炼方法希望能够有一个健康的身体。而跑步正好能满足人们的这种需求。经常跑步能够促进人体健康，而且经常跑步也可以预防肥胖以及心脑血管疾病、其他慢性疾病等，跑步简单便捷，花费低廉，很容易就能上手，而且最终的运动效果其实也很不错。但是，近年来跑步逐渐深得人们的喜好，却出现很多因为跑步而出现关节损伤的人也暴露出了问题，那么导致跑步后出现关节痛的原因是什么呢？我们应当如何处理这种情况呢？

1 导致跑步出现关节痛的原因分析

导致跑步引起关节痛的原因比较多样化，主要有以下几种类型，分别是：

第一，平时不怎么运动，突然在短时间之内开展大量的跑步运动。关节缺少适应的过程。在一时之间很难承担起比较大的压力，也会突然有疼痛感，继而可能会引起关节受到损伤。

第二，在开展运动之前，缺少足够的热身运动。一般而言，通过热身运动能够让人的肌肉、关节以及韧带都活动开来。但如果跑步运动之前的热身运动不够的话，便很难会适应跑步的状态，容易让关节韧带被拉伤，导致关节疼痛问题出现^[1]。

第三，运动强度比较大。如果一个人跑步的时间比较长或者是运动的强度比较大，便会增加关节部位的活动量，让关节周围的肌肉等软组织发生劳动损伤的情况。若是关节出现了过度磨损的情况，便会直接引起疼痛。

第四，跑步当中没有掌握正确的姿势。如果人在跑步当中的姿势不对，会让身体关节受到不正常的冲击，从而引发更严重的疼痛问题，就像是落地姿势不正确一样，跨部的幅度比较大的话，便会让膝关节受到的冲击更大，更容易發生膝关节疼痛问题。

第五，肌肉力量还不够。若是人自身的肌肉力量比较弱，在跑步当中关节承担的负荷会更重。如果运动的时间比较长，便会让关节承担超出负荷的压力，继而会出现疼痛感。

第六，跑步时所穿的鞋子不够合适，这样会让关节受到的冲击增加。比如对于扁平足和足弓比较低的人，他们的脚掌往往会出现过度内旋的情况，高足弓脚掌则是会出现过度外旋情况。如果穿的鞋子真的不够合适，那么会使得人体出现比较严重的膝关节和踝关节损伤^[2]。

第七，未选择合适的跑步场地。在跑步的过程中所选择的场地弹性比较差，就像是在硬水泥地上跑步一样，会冲击到身体的关节韧带，便会更容易出现踝关节、膝关节等部位的损伤，然后便会出现疼痛情况。

第八，在跑完步之后，不拉伸肌肉。通常跑步结束之后，需要做拉伸活动与整理活动。即便是在跑步结束之后，仍然处于紧绷的肌肉还没有快速放松下来。若是出现多次运动后不拉伸问题，便会让人的肌肉弹性不断降低，发生肌肉劳损问题，也会让人的关节发生疼痛问题。

2 解决跑步引起关节疼问题的对策分析

在对跑步引起关节疼问题的分析中，只大概介绍了这一问题出现的影响因素，并未对其改善对策进行详细的研究与分析。想要更加有效地解决跑步所带来的关节疼痛问题，可以从以下结果方面入手：

第一，确保运动的动作是正确的。不管是比赛运动还是日常的跑步运动，都不能突然就跑起步来。而是需要循序渐进地增加跑步的速度，运动强度也是逐渐提升，比如可以增加跑步的距离^[3]。还要让运动人员注意好自身的休息时间，只有让肌肉得到了比较好的放松才能够开展更好地运动。

第二，接受半蹲训练模式。肌肉不够强壮这也是导致运动者在跑步后关节疼的原因。所以为了锻炼肌肉，需要给自己留出足够的时间来承担肌肉力量方面的训练。针对小腿、大腿以及臀部等都需要开展针对性的计划与锻炼，让膝盖关节周围的韧带和肌肉等都可以得到相应地强化，使运动的敏捷性提升^[4]。想要让肌肉与韧带强度得到提升，可以采用靠墙半蹲的方式。

第三，对脚部情况进行检查。我们已经发现影响到运动后关节疼痛的原因当中包含了扁平足以及足弓过低或者过高的人。若是选择的运动鞋不够合适，也会让患者出现膝关节疼痛的问题。或者是一双运动鞋穿的时间比较长，比如已经变形了，就无法与人的脚型相符合，也没有办法很好地支撑人体重量，之后便会引起膝盖酸疼。必须要结合自己脚型的情况选择更加合适的运动鞋，同时在跑步时还要选择相对比较软的地面。

第四，采用混合训练的模式。跑步能够让腿部变得更加强壮，不过采用不间断的运动能够让肌肉出现过度劳累情况，然后会发生膝盖疼痛问题^[5]。最好的方式是采用各种类型运动混合训练，比如健身操、游泳以及骑脚踏车等，这样全身的肌肉都可以得到很好的锻炼，不至于让腿部负担比较大，让膝盖变得酸痛。

第五，需要控制好自己的体重。跑步可以看做是那种连续弹跳运动，可以想象到膝盖所面临的力量到底有多大。如果人的体重比较高的话，智慧让锻炼者在跑步当中膝盖面临的压力增加。所以一般不会建议体重比较中的人在开始锻炼时选择跑步的方式，最好采用快走和慢走交替的方式。等体重降低到了一定程度之后，再采取跑步的方式来锻炼。所以减少关节疼痛的方法之一就是控制好我们的体重。

第六，一定要做好拉伸运动。腿部开展的拉伸运动能够让膝盖软组织在比较大尺度的运动当中避免出现疼痛。锻炼着可以经常做一些比较舒缓的拉伸运动联系，比如针对背部肌肉以及腿等，或者可以通过参与到瑜伽当中来让本身紧绷的肌肉得到放松，促进身体柔韧性的增加。

以上内容就是对导致跑步出现关节痛原因的分析，并针对每一项原因提出了针对性的解决对策，以期能够对跑步方法的正确指导有所帮助。

参考文献

[1]      解强. 跑步减肥为什么容易膝关节痛[J]. 新体育.社会体育指导员， 2018， 000（002）：P.42- 43.

[2]      刁子鹏. 男性足踝疼痛跑步爱好者足弓形态与踝周神经肌肉特征的研究[D].2019，21（33）46-47.

[3]      高礼层， 麻文谦， 李凤春. 可吸收螺钉治疗不稳定型踝关节骨折的疗效及对踝关节功能的影响[J]. 河北医药， 2018， v.40（18）：107-109+113.

[4]      钱占华，白荣杰，李亚雄等.业余马拉松运动员足部疼痛的MRI表现及相关因素分析[J].中华放射学杂志，2019，53（10）：834-838.

[5]      袁运平， 王斌. 田径运动中"跑步膝"产生的成因与康复训练[J]. 田径， 2018， 000（003）：P.63 -64.