篮球体能训练中的核心力量训练研究

徐奇畅

摘要：篮球作为一门注重身体对抗的体育项目，对运动员自身的身体素质有着非常高的要求。核心力量训练可以有效帮助篮球运动员，提升自身的身体素质。但是核心力量训练不能盲目开展，应当遵循一定的原则，如专项训练、循序渐进、不稳定状态训练等原则，同时要开展丰富训练方式、创新训练模式、加强管理力度等具体措施，这样才可以有效推动核心力量训练在篮球体能训练中的应用，进而提升运动员的身体素质。

关键词：篮球体能训练;核心力量训练;运动员;应用策略

引言

现如今，运动员进行训练的方式越来越多，核心训练作为一种新型的训练方式受到教练与运动员的青睐，它主要是对人体核心区域中心关节位置和肌肉进行训练。在保证训练合理的情况下，通过进行核心力量训练，可以对运动员的肌肉进行有效锻炼，进而增加运动员的平衡力和稳定性。虽然核心力量训练已经逐渐在各个体育项目得到了应用，但是由于大家对核心训练认识不够充分，核心训练依然没有发挥其真正的作用。

在篮球运动中，传统的篮球训练方式是通过机械化的训练进行训练，这种方式过于枯燥，严重损耗了运动员的训练热情，导致最终的训练效果并不理想。核心力量训练可以将篮球运动与力量训练进行结合，进而让篮球运动员在打篮球的同时进行锻炼，在锻炼的同时提升自身的篮球水平。因此，在对篮球运动员进行训练时，一定要加深对核心力量训练的重视程度，并且通过有效的方法对篮球运动员进行训练，最终提升篮球训练的成效。

一、篮球体能训练中开展核心力量训练的意义

核心训练作为一种新的训练方式，逐渐在体育行业中盛行，并且被各位教练广泛地应用到训练当中，从现实情况来看，随着核心力量训练在篮球训练中的应用，运动员们掌控身体的能力越来越强，总之，这种训练方式对于篮球运动员来说具有重要意义。

（一）有利于提升运动员自身的身体素质

篮球不仅是一项非常消耗体力的运动，更是一项非常注重身体对抗的运动，再加上篮球运动有一定的时间限制，所以比赛往往非常激烈。而且在真正比赛的过程中，暂停时间和休息时间非常短，基本上无法为运动员提供充足的休息时间，所以在比赛过程中很容易出现体力透支的情况[1]。在篮球比赛的过程中，无论是运球、进攻、还是放手、抢篮板等，都对身体素质有着很高的要求，如果体力不支，必然会影响比赛结果。但是通过核心力量训练，教练可以让篮球运动员自身的体能得到更好的训练，既可以更好地协调身体体能消耗，还能帮助运动员迅速恢复身体情况。

（二）有利于预防运动员在训练过程中出现损伤

在篮球比赛的过程中，会经常出现跟腱断裂、骨折这样的现象，尤其是在攻守转换的过程中，由于引体碰撞而出现的普通拉伤和挫伤更是常见现象。在训练的过程中，教练通过核心力量训练，可以让球员的肌肉不断地得到增强，骨骼韧性也会因此得到提升，进而在篮球比赛的过程中，避免损伤现象出现，降低骨折、韧带断裂等重大伤病出现的概率。而且通过训练，可以增强运动员的腰部与腹部力量，最终帮助篮球运动员更好地控制身体。

（三）有利于提升篮球运动员的协调能力

对于篮球比赛来说，场上的比赛情况瞬息万变，所以篮球运动员要及时根据场上的变化情况，做出应对措施，这时就需要大脑和身体拥有较高的配合能力。大脑在接收到场上的情况之后，应当通过思维能力迅速作出反应，进而控制身体实施相应的反应动作。如果运动员自身的协调能力不足，就无法保证球员在最短的时间内做出最正确的反应[2]。通过核心力量训练，可以让篮球运动员各个身体部位得到强化，从而帮助球员提升自身的灵活性和敏捷性，让球员在比赛的过程中把握好每一次机会，提升自身的篮球水平。

（四）有利于帮助运动员更高效地进行训练

核心力量训练有助于提升运动员自身的身体素质，进而有助于他们更好地开展篮球训练。在比赛的过程中，诸如运球、投篮、抢篮板等每一个动作都对篮球运动员的身体有着很高的要求，如果篮球运动员自身身体素质不够高，就无法保证在比赛的过程中得到理想的分数。而且随着比赛的推进，球员身体体能不断下降，如何在这一过程中继续保持较高的命中率是每一位球员都在思考的问题。通过核心力量训练，可以让每一位球员自身体能得到更好的锻炼，进而在比赛的过程中减少身体消耗，让球员可以合理把控比赛节奏，调整比赛状态。

二、对篮球运动员进行核心力量训练应遵循的原则

核心力量训练不能盲目开展，只有遵循以下几项基本原则，才能充分发挥其优势。

（一）循序渐进原则

循序渐进是进行核心力量训练首先要遵循的原则。因为从现实情况来看，很多篮球教练在对球员进行核心力量训练时，为了尽快达到理想的训练效果，不考虑球员自身的身体承受能力，最终对球员身体造成了损害。因此，教练要充分尊重循序渐进的原则，在实际训练的过程中，要充分考虑到球员自身的身体承受能力，切忌超过球员的身体负荷。然后在球员适应了相对应的训练强度之后，教练再为球员增加难度和强度，让球员的身体机能得到逐渐地提升。在训练时，动作要由简单到复杂、强度要由低到高。

（二）专项训练原则

核心力量训练还要与专项训练进行结合，因为核心力量如果不结合某一项特定的训练，训练效果就无法达到理想的状态。在进行训练时，还要将核心力量训练与特定的运动项目进行结合，比如篮球[3]。在篮球比赛中，对体力消耗最大的是攻守转换，所以教練在对运动员进行核心力量训练时，可以将其应用在篮球跳投、冲击抢板的训练当中，让运动员适应各种训练中体能的消耗，并找到最合适的攻守方式。总之，通过训练可以让运动员的身体得到针对性的提升。

（三）不稳定状态训练原则

不稳定状态也是大多数教练在对球员进行训练时会使用的一项原则，是为了让球员的身体潜力得到充分的激发。从篮球比赛的过程中来看，影响比赛的因素是多种多样的，很多情况下，球员都无法保持一个最稳定的状态，所以在训练的过程中通过不稳定状态训练，可以让运动员的肌肉在增加了一定程度的训练难度上得到充分的训练，进而可以让运动员身体的肌肉群发挥出最大的力量，帮助运动员在一个更加稳定的状态下进行比赛。

三、核心力量在篮球体能训练中的应用策略

在篮球体能训练中，核心训练的方式方法是非常重要的，所以教练在训练时，一定要结合运动员自身的实际情况，从实际出发找到适合运动员的训练方式。

（一）丰富训练方式

为了达到理想的训练效果，首先要丰富训练方式，将核心力量训练更好地运用在教学中，让核心力量训练真正帮助篮球运动员提升自身的篮球水平[4]。核心力量训练主要包括器械训练和身体动作训练两种方式，因为在篮球比赛中会经常有蹲、跳、跑等动作，教练要在训练的过程中针对退步、腰腹、胳膊采取不同的训练方式，增强各部位的理想，达到理想的训练效果。

（二）创新训练模式

为了充分发挥核心力量训练的效果，提升运动员的身体素质和自身水平，教练应当在对运动员训练的过程中，不断创新训练模式，在提升训练的专业性的同时还要保证训练的强度。而且不同动作的训练方法也要有所区别。比如在进行投篮训练时，为了达到理想的训练效果，教练不能让球员直接进行投篮，而应该为运动员设置障碍，或者让运动员进行运动投篮。通过更接近赛场真实情况的训练，可以让训练效果变得更好[5]。

（三）加强管理力度

篮球训练是一项长期的工作，需要运动员经过长期的训练才能达到理想的效果。虽然教练可以通过多样化的教学方法来提升训练效果，但是篮球训练并不是一蹴而就的，而是一项系统化的训练。而且每一位运动员的身体素质是不同的，所以教练要对每一位运动员的身体素质有所了解，并且进行针对性的训练。为了促进运动员的全面发展，教练不仅要在训练的过程中对运动员的弱势方面进行训练，还要对运动员的强势方面进行强化。

四、进行核心力量训练的主要措施

（一）器械训练

器械训练是进行核心力量训练大都会采用的一种方式。教练在对运动员进行训练时，首先要借助杠铃对运动员的肌肉进行训练，提升运动员身体核心区域深层次肌肉的平衡力。其次还可以借助瑞士球进行俯卧撑运动，在瑞士球下降的过程中，运动员需要避免让自己的胸触碰到球，然后身体再起来时，还要摆正身体，使身体从头到脚保持在直线上。通过一段时间的训练可以发现，篮球运动员的力量得到了显著提升。

（二）无器械训练

在徒手训练中也有一些基本动作的训练可以提升篮球运动员的体能，比如平板支撑，在进行平板支撑的时候，首先可以进行力量平板支撑，需要保持一分钟，然后再单腿分别抬起各保持一分钟，几个动作为一组，每次进行五组。其次是俯卧撑，可以分别进行双臂俯卧撑、单臂俯卧撑和俯卧撑击掌，个数分别是20、10、10。最后一套动作是悬吊平板，通过悬吊平板，可以增强运动员的腰部力量，让运动员学会利用腰部来保持身体的稳定[6]。总之，徒手训练也有利于运动员提升自己的身体核心力量。

结语

在核心力量训练的支持下，我国篮球运动员的身体能力得到了显著提升，我国篮球运动的水平也得到有效提升了。为了继续发挥核心力量训练的作用，教练要在训练的过程中遵循一定的原则，通过合理有效的训练方式，不断创新训练方法来达到理想的训练效果。

参考文献：

[1]张军.核心力量训练在高校篮球训练中的应用研究[J].体育科技，2019，40（06）：156+158.

[2]张成龙，刘雷.核心力量训练在篮球训练中的作用和运用[J].当代体育科技，2018，8（33）：57-58.

[3]张晨光.核心力量训练在篮球专项学生体能训练中的应用[J].兰州文理学院学报（自然科学版），2018，32（04）：93-96.

[4]潘志國，李元伟.中国国家女子篮球队体能训练特征研究[J].中国体育科技，2016，52（05）：120-125+130.

[5]张圣龙.核心力量训练在高校篮球运动员体能训练中的应用[J].科技视界，2016（16）：172-173.

[6]朱海营.核心力量训练在高校篮球训练中应用研究[J].当代体育科技，2015，5（15）：41+43.