麦类粗粮、薯类淀粉 健康主食的聪明吃法

文·马跃青（中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师）

许尤佳（广东省中医院儿科主任医师）

从颜值和口感上来说，粗粮没有精白米面好看、细腻，因此很长一段时间内人们都“不待见”粗粮。然而，权威医学期刊《柳叶刀》上发表的一项研究表示：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们预防多种慢性疾病。

麦类粗粮中的营养高手

燕麦、青稞麦有助于控制血脂血糖

燕麦中最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它是一种水溶性纤维，能给燕麦带来黏稠的口感。研究表明，燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平（“坏”胆固醇）的效果，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的水平。此外，β葡聚糖还有助于控制血糖，预防便秘。值得注意的是，燕麦的β葡聚糖含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关，而β葡聚糖含量越高，黏性越大，保健效果越好，口感也越滑爽。除了燕麦，青稞麦也富含β葡聚糖。青稞麦可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成杂粮粥，或者直接购买青稞面做成青稞饼。

荞麦有助于保护血管

除了富含维生素和矿物质，荞麦还富含黄酮类物质，其中芦丁含量最高，它是保护血管的“高手”，具有较好的预防心脑血管疾病的作用。调查显示，在常吃荞麦的地区，心脑血管疾病发病率明显较低。荞麦可以做成荞麦面条、荞麦烧卖等，或者泡成荞麦茶。

黑麦、大麦富含木酚素 有助于防癌

木酚素又称木脂素，抗氧化性强，有助于清除体内的自由基。研究证实，它在人体内可以转变成肠内脂和肠二醇，有一定的防癌抗癌作用。黑麦中木酚素的含量较高，但其蛋白质弹性较差，可与小麦面粉混合做成黑麦面包。大麦中也含有一定量木酚素，可以用来煮粥，也可炒制后泡茶。

藜麦有助于补充优质蛋白质

藜麦蛋白质含量高，并且必需氨基酸构成能与乳类和肉类媲美，是素食者优质蛋白质的良好来源。根据颜色的不同又分浅色藜麦（乳白、淡灰、蛋黄）和深色藜麦（黑、红、褐、棕红）。深色藜麦口感上更有嚼劲，粗纤维含量更多，更易引发肠胃胀气，肠胃不好的人应少吃。相比之下，浅色藜麦更温和、软糯，适合绝大多数人。藜麦的吃法很多，比如做成藜麦饭或者藜麦粥，藜麦比较好熟，一般蒸（熬）15分钟即可；蒸馒头、烙饼、粽子、饭团、烤面包的时候，也可以加入一些藜麦增加口感和营养；煮熟后做成藜麦沙拉，加入各种蔬菜水果，比如生菜、黄瓜、小番茄、紫甘蓝、西兰花、猕猴桃、香蕉、苹果等。

紫薯是“薯”中营养高手

花青苷有助于抗癌防病

紫薯中富含花青苷，这是一种强有力的抗氧化物，具有抗氧化、清除自由基、抗突变、抗癌症、抗心血管疾病、抗高血糖、改善肝功能等功效。

花青苷还能延缓脑神经衰老，对由糖尿病引起的毛细血管病也有防治作用，它在增强心肺功能的同时，还能预防老年痴呆。美国化学协会（ACS）研究发现，每天吃紫薯可以降低高血压，而且不会发胖。若不油炸、不加黄油，一只紫薯只有110卡路里，还含多种有益健康的营养物质。紫薯最好的吃法是带皮烤熟或煮着吃。

膳食纤维有助于肠胃消化

春季肝气升发，会削弱脾胃的功能，于是很多孩子容易消化不好。而且随着气温越来越高，孩子的活动也多了起来，水分消耗较大，如果不注意补充水分，体内水分不足就会发生便秘。

解决孩子便秘问题，首先要健脾胃，助消化。很多家长给孩子吃火龙果等，但是水果大多偏凉生湿，对于脾胃功能弱的孩子，效果不好，吃多了反而会加重便秘。

建议给孩子吃些番薯。番薯中有大量膳食纤维，能刺激孩子消化液分泌及肠胃蠕动，从而起到通便作用。此外，番薯中还含有淀粉、维生素，以及钾、铁、钙等10余种营养元素，含有的赖氨酸，比大米、面粉高很多，还有十分丰富的胡萝卜素，可以说既能通便，又能增强孩子的免疫力。

需要注意的是，一次不要吃太多。紫薯等番薯都含有一种氧化酶，容易在孩子的肠胃里产生二氧化碳等气体，如果吃太多了，容易腹胀、放屁。番薯缺少蛋白质和脂肪，最好要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，这样营养会更加均衡。最好调配的就是煮番薯糖水，还可以加点银耳、枸杞来滋润和疏肝气，同时放上一点姜丝和一点陈皮，来健脾理气。

此外，番薯一定不要生吃。番薯中的淀粉颗粒如果不经过高温破坏，吃了不好消化，剩余部分停留在肠道里，会使腹部不适。

全麦面包有三标准

文·李莹杰（同济大学附属同济医院营养科营养医师）

吴萍（同济大学附属同济医院营养科营养医师）

全麦的营养破坏少，营养物质含量更丰富，因此大受欢迎。然而，大多数时候，你买到的可能是没有“全麦”的全麦面包。真正的全麦面包应该有三标准：配料表第一位应为全麦粉；切开有麸皮；吃起来“刺嗓子”。

所谓的“全麦”，指的是用没有去掉麸皮的麦类所做的食材，比如大麦、燕麦等，属于常讲的“粗粮类”。全麦面包就是由全麦粉加工而成，从口感来说相对粗糙一些，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此相对来说，营养价值要高一些。

因此看配料表是判断是否为全麦最直观的方法。全麦面包的原料应标示全麦粉，而且全麦粉比例须达50%以上，或是磨碎后还原同样比例。在食物配料表上，含量越高的成分排得越靠前，所以全麦粉在配料表里的位置越靠前越好。如果包装上最前的配料写的是小麦粉或面粉，就要考虑其并非真的全麦面包了。

此外，有些厂商为了冒充全麦面包，会额外添加糖浆、焦糖色素，让面包呈现淡褐色，看起来像是全麦制品。所以除了看颜色，有没有麸皮也是判断是否为全麦面包的一个最典型的标志。要注意的是，真正用全麦粉制作的面包横切面中也会有麸皮，不能只看面包表面。

也正因为麸皮的存在，全麦面包和普通面包相比，在口感上也是有差异的，全麦面包吃起来口感比较粗糙，会有“刺嗓子”的感觉。全麦粉或麸皮含量少的面包则质地松软、口感细腻。

通过以上这些简单的鉴别方法，基本就可以判断出你吃的是不是全麦的面包了。