麦类粗粮、薯类淀粉 健康主食的聪明吃法

2020-07-10 03:21马跃青中国注册营养师航天中心医院营养科营养医师
自我保健 2020年5期
关键词:麸皮葡聚糖全麦

文·马跃青(中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师)

许尤佳(广东省中医院儿科主任医师)

从颜值和口感上来说,粗粮没有精白米面好看、细腻,因此很长一段时间内人们都“不待见”粗粮。然而,权威医学期刊《柳叶刀》上发表的一项研究表示:全谷物和豆类中丰富的膳食纤维,能帮助人们预防多种慢性疾病。

麦类粗粮中的营养高手

燕麦、青稞麦有助于控制血脂血糖

燕麦中最受推崇的保健成分是β葡聚糖,它是一种水溶性纤维,能给燕麦带来黏稠的口感。研究表明,燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平(“坏”胆固醇)的效果,同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)的水平。此外,β葡聚糖还有助于控制血糖,预防便秘。值得注意的是,燕麦的β葡聚糖含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关,而β葡聚糖含量越高,黏性越大,保健效果越好,口感也越滑爽。除了燕麦,青稞麦也富含β葡聚糖。青稞麦可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成杂粮粥,或者直接购买青稞面做成青稞饼。

荞麦有助于保护血管

除了富含维生素和矿物质,荞麦还富含黄酮类物质,其中芦丁含量最高,它是保护血管的“高手”,具有较好的预防心脑血管疾病的作用。调查显示,在常吃荞麦的地区,心脑血管疾病发病率明显较低。荞麦可以做成荞麦面条、荞麦烧卖等,或者泡成荞麦茶。

黑麦、大麦富含木酚素 有助于防癌

木酚素又称木脂素,抗氧化性强,有助于清除体内的自由基。研究证实,它在人体内可以转变成肠内脂和肠二醇,有一定的防癌抗癌作用。黑麦中木酚素的含量较高,但其蛋白质弹性较差,可与小麦面粉混合做成黑麦面包。大麦中也含有一定量木酚素,可以用来煮粥,也可炒制后泡茶。

藜麦有助于补充优质蛋白质

藜麦蛋白质含量高,并且必需氨基酸构成能与乳类和肉类媲美,是素食者优质蛋白质的良好来源。根据颜色的不同又分浅色藜麦(乳白、淡灰、蛋黄)和深色藜麦(黑、红、褐、棕红)。深色藜麦口感上更有嚼劲,粗纤维含量更多,更易引发肠胃胀气,肠胃不好的人应少吃。相比之下,浅色藜麦更温和、软糯,适合绝大多数人。藜麦的吃法很多,比如做成藜麦饭或者藜麦粥,藜麦比较好熟,一般蒸(熬)15分钟即可;蒸馒头、烙饼、粽子、饭团、烤面包的时候,也可以加入一些藜麦增加口感和营养;煮熟后做成藜麦沙拉,加入各种蔬菜水果,比如生菜、黄瓜、小番茄、紫甘蓝、西兰花、猕猴桃、香蕉、苹果等。

紫薯是“薯”中营养高手

花青苷有助于抗癌防病

紫薯中富含花青苷,这是一种强有力的抗氧化物,具有抗氧化、清除自由基、抗突变、抗癌症、抗心血管疾病、抗高血糖、改善肝功能等功效。

花青苷还能延缓脑神经衰老,对由糖尿病引起的毛细血管病也有防治作用,它在增强心肺功能的同时,还能预防老年痴呆。美国化学协会(ACS)研究发现,每天吃紫薯可以降低高血压,而且不会发胖。若不油炸、不加黄油,一只紫薯只有110卡路里,还含多种有益健康的营养物质。紫薯最好的吃法是带皮烤熟或煮着吃。

膳食纤维有助于肠胃消化

春季肝气升发,会削弱脾胃的功能,于是很多孩子容易消化不好。而且随着气温越来越高,孩子的活动也多了起来,水分消耗较大,如果不注意补充水分,体内水分不足就会发生便秘。

解决孩子便秘问题,首先要健脾胃,助消化。很多家长给孩子吃火龙果等,但是水果大多偏凉生湿,对于脾胃功能弱的孩子,效果不好,吃多了反而会加重便秘。

建议给孩子吃些番薯。番薯中有大量膳食纤维,能刺激孩子消化液分泌及肠胃蠕动,从而起到通便作用。此外,番薯中还含有淀粉、维生素,以及钾、铁、钙等10余种营养元素,含有的赖氨酸,比大米、面粉高很多,还有十分丰富的胡萝卜素,可以说既能通便,又能增强孩子的免疫力。

需要注意的是,一次不要吃太多。紫薯等番薯都含有一种氧化酶,容易在孩子的肠胃里产生二氧化碳等气体,如果吃太多了,容易腹胀、放屁。番薯缺少蛋白质和脂肪,最好要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃,这样营养会更加均衡。最好调配的就是煮番薯糖水,还可以加点银耳、枸杞来滋润和疏肝气,同时放上一点姜丝和一点陈皮,来健脾理气。

此外,番薯一定不要生吃。番薯中的淀粉颗粒如果不经过高温破坏,吃了不好消化,剩余部分停留在肠道里,会使腹部不适。

全麦面包有三标准

文·李莹杰(同济大学附属同济医院营养科营养医师)

吴萍(同济大学附属同济医院营养科营养医师)

全麦的营养破坏少,营养物质含量更丰富,因此大受欢迎。然而,大多数时候,你买到的可能是没有“全麦”的全麦面包。真正的全麦面包应该有三标准:配料表第一位应为全麦粉;切开有麸皮;吃起来“刺嗓子”。

所谓的“全麦”,指的是用没有去掉麸皮的麦类所做的食材,比如大麦、燕麦等,属于常讲的“粗粮类”。全麦面包就是由全麦粉加工而成,从口感来说相对粗糙一些,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此相对来说,营养价值要高一些。

因此看配料表是判断是否为全麦最直观的方法。全麦面包的原料应标示全麦粉,而且全麦粉比例须达50%以上,或是磨碎后还原同样比例。在食物配料表上,含量越高的成分排得越靠前,所以全麦粉在配料表里的位置越靠前越好。如果包装上最前的配料写的是小麦粉或面粉,就要考虑其并非真的全麦面包了。

此外,有些厂商为了冒充全麦面包,会额外添加糖浆、焦糖色素,让面包呈现淡褐色,看起来像是全麦制品。所以除了看颜色,有没有麸皮也是判断是否为全麦面包的一个最典型的标志。要注意的是,真正用全麦粉制作的面包横切面中也会有麸皮,不能只看面包表面。

也正因为麸皮的存在,全麦面包和普通面包相比,在口感上也是有差异的,全麦面包吃起来口感比较粗糙,会有“刺嗓子”的感觉。全麦粉或麸皮含量少的面包则质地松软、口感细腻。

通过以上这些简单的鉴别方法,基本就可以判断出你吃的是不是全麦的面包了。

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