弹力带抗阻训练对办公久坐人群功能性运动能力的影响研究

廖顺建

(合肥师范学院 体育科学学院，安徽 合肥 230601)

随着时代的进步和科技智能化的发展，导致越来越多的人长期久坐使用电脑来处理工作问题，尤其是从事文职工作、行政工作等办公人群。“办公久坐人群”[1,2]由于长时间地低头伏案作业，凝视电脑屏幕，很容易造成肌肉僵硬、头昏脑晕，患上肩关节、髋关节和腰椎等方面的“职业病”，导致其功能性运动能力下降，从而影响人们的生活质量。运动是缓解疲劳、放松身体的有效办法，所以工作中间休息起来运动一会是非常有必要的。

研究表明，抗阻运动可以增强骨骼肌质量和力量，是人们进行体育锻炼的一种重要方式[3]，但是办公人群在工作时受制于环境和时间的影响，无法使用专业的大型器械，训练受诸多的限制。弹力带运动是身体随着弹力带长度的改变克服不同弹性阻力完成肌肉收缩的一种柔性抗阻练习方法[4]，具有方便携带、价格亲民、受场地限制较小的特点，且简单易学、形式多样。当前对弹力带抗阻训练的研究多集中在大众健身保健、运动队训练和医学康复等方面，相对缺乏弹力带抗阻训练在“办公久坐人群”身体机能影响等方面的研究。功能性运动能力作为反应人体机能的一个重要指标，是人体进行体力活动的基础，可以让人们在日常生活与体育运动中避免出现运动损伤的问题，也正是体质健康的外在体现。本研究以“办公久坐人群”为研究对象，用功能动作筛查(FMS)作为测试手段和评价指标，对身体的柔韧性、稳定性、灵活性以及功能动作质量进行有效的检测，探讨弹力带抗阻训练对人体功能性运动能力的影响，以期为改善办公久坐人群生活质量提供依据。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

本文前期通过《国际体力活动问卷》(IPAQ)问卷调查和咨询招募并选取符合“办公久坐人群”特征且基本情况相当的某企业行政部门工作人员38名(男18人，女20人)。实验对象随机分为实验组19人(男9人、女10人)和对照组19人(男9人、女10人)。两组受试者在基本情况方面差异无统计学意义(P>0.05)。见表1。

纳入标准：1)自愿参加训练者；2)工作日期间，每日办公室久坐办公超过6小时;3)工作期间处于低体力活动水平的久坐状态；4)近一年内均无重大疾病，且之前无规律性锻炼习惯。

排除标准：1)不愿参加本研究者或者由于个人原因不能完成12周训练者；2)未来3个月有住院计划或者参与其他运动项目有组织锻炼者；3)由于身体原因导致运动障碍而无法完成规定的训练内容者。

表1 受试者基本情况

1.2 研究方法

1.2.1 训练器材

选用美国赛乐弹力带,六种颜色(黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色)的弹力带代表不同阻力负荷,拉长原长度两倍的阻力依次为2kg、2.5kg、3kg、3.9kg、4.6kg、6.9kg、9.5kg。FMS功能性测试需准备器材有棍子、测试板、弹力绳、瑜伽垫。

1.2.2 练习方案

弹力带抗阻训练方案是在查阅文献和专业运动书籍之后根据办公久坐人群身体情况和职业特点进行选择并改善的，包含全身多关节、多角度运动和主要肌肉群锻炼，具有安全性、易学易练性和针对性[5,6]。受试者在专业教练指导下进行练习，训练时间为12周，一周3次(周一、三、五)，一次50-60min，包括训练前5min的热身准备活动和结束后5min的放松梳理活动。强度由小到大渐进，根据锻炼者弹力带运动初始肌力测试，男子开始选用绿色弹力带，女子选用黄色弹力带进行练习，当一个练习动作能轻松完成16次一组时，则增加负荷，更换弹力带。锻炼部位顺序按照大肌肉群锻炼在前，小肌肉群锻炼在后，多关节运动在前，单关节运动在后的原则进行[7]。实验开始阶段进行2周的适应性训练，学习弹力带基本动作，讲解动作注意事项。练习动作顺序如下：①弹力带站姿深蹲：腿部半蹲，将弹力带踩于双脚下，双手握住弹力带合适长度，弹力带紧绷，匀速做站起和下蹲动作，躯干保持直立(主要锻炼腿部和臀部肌肉群)；②弹力带坐姿划船：坐在椅子上，将弹力带固定于双脚下，背部挺直，双手握住弹力带合适长度，以肩关节为轴，肘关节向后拉动弹力带，做划船动作(主要锻炼上肢及背部肌群)；③弹力带胸前外推：弹力带从背部、腋下穿过，贴于肩胛骨下角附近，双手缠住弹力带两端，屈肘，双手向胸前做水平推出动作，注意躯干稳定，感受上肢发力(主要锻炼胸大肌)；④弹力带弓步下压：站姿准备，弹力带一端系于腰间，另外一端固定于腰部高度，弹力带绷紧，一只脚迈出做弓步下压动作，大、小腿呈直角，然后再发力回到站立姿态，左右腿交替进行，注意身体保持稳定(主要锻炼股四头肌)；⑤弹力带站立曲腿硬拉：膝盖微曲，将弹力带踩于双脚下，双手握住弹力带合适长度，弹力带紧绷，向上时背部向后收缩、臀部收紧，向下时俯身屈膝屈髋，注意腰背挺直(主要锻炼竖脊肌、臀部肌群)；⑥弹力带站姿抬腿：将弹力带打结成环状(合适长度)，左脚踩住弹力带，右脚套入，站立扶住固定物，右腿向上抬起至水平，再回到准备姿势，右腿做完一组后，换左腿做(主要锻炼股直肌)；⑦弹力带髋外展、后伸：站立姿态，弹力带一端固定在右踝，一端固定在左踝，左腿向后、向侧面做伸髋、展髋动作(主要锻炼大腿、臀部肌群)；⑧弹力带站立肩外旋:将弹力带一端固定，双手握住另一端，屈臂置于胸前，身体侧对弹力带，肩部匀速外旋直至最大角度，感受躯干旋转发力，再返回原始位置，做完一组换另一个方向做(主要锻炼腹部、外斜肌肌群)；⑨弹力带体侧平举、胸前平举:站姿位，单脚踩在弹力带中间，双手缠绕抓住弹力带两端，匀速发力向身体两侧方向、胸前方向拉至两臂侧平举和前平举(主要锻炼三角肌)；⑩弹力带直立肘屈伸：站立姿态，单脚踩住弹力带中间，双手握住弹力带合适长度，两臂自然下垂于身体两侧，手心朝前，做屈肘动作，到最小角度时，缓慢放至原始位置(主要锻炼肱二头肌)；弹力带站姿提踝：双脚前脚掌踩在弹力带中间，双手自然下垂抓住弹力带，弹力带处于紧绷状态，做抬起脚后跟提踝动作，到最大高度后再缓慢下落至原始位置(主要锻炼小腿和踝关节肌群)。注意每个动作发力时呼气，还原时吸气，动作到位后保持1-2s，还原时要匀速慢收，对抗收缩力量。每个动作进行2组，每组重复10次，组间间歇1-2分钟。每次训练前均向受试者询问身体情况，12周的运动干预过程中，所有受试者未发生运动方面损伤。对照组相应时间内停止工作，适当休息，不做其他干预，每周有实验人员进行回访。

1.2.3 实验测试

两组受试者在训练干预前和干预后分别进行功能性运动能力筛查测试，包含7个反应身体灵活性、稳定性和对称性等功能性运动能力的测试动作，即仰卧主动举腿上抬、肩关节活动度、体旋转稳定性、躯干稳定性俯卧撑、直线弓箭步、栏架跨、深蹲[8]。每个动作做3次，由专业认证的动作功能测试员进行现场动作质量评分，评分标准分为4档(见表2)，分数越高，功能性运动能力越好。测试时，分别在受试者正面和侧面两个角度放置摄像机，以便后期对受试者动作情况进行分析。

表2 功能性运动筛查(FMS)评分标准

2 结果

2.1 实验前组间功能性运动能力均衡性检验

根据Kiesel等人[9]的研究，FMS测试总分14分可以作为功能性运动能力的及格线，低于14分说明身体稳定性、协调对称性较差，容易引起运动损伤，高于14分则要针对薄弱部位和活动受限关节进行加强练习。而两组受试者FMS前测的总分都低于14分，说明办公久坐人群功能性运动能力较差，受试者可能会有不同程度、不同部位的功能障碍。其中主动举腿上抬平均得分在2分以上，说明大部分受试者可以通过代偿动作完成此动作，而其他6项测试平均得分都在2分以下，说明部分受试者在代偿动作情况下也无法完成动作。弹力带抗阻干预前实验组和对照组受试者间的功能性运动能力7个指标都无统计学意义(P> 0.05)，实验结果具有可对比性(表3)。

表3 办公久坐人群实验前功能性运动能力的组间均衡性检验

2.2 实验后组间功能性运动能力的对比分析

表4 办公久坐人群实验后功能性运动能力的组间对比分析

注：实验组与对照组对比，*表示P<0.05，**表示P<0.01。

据表4，组间对比表明，12周的弹力带抗阻训练后，实验组和对照组在肩关节灵活度、旋转稳定、躯干稳定俯卧撑、直线弓箭步、跨栏架和深蹲6个动作评分上差异非常显著(P<0.01), 主动举腿上抬评分差异显著(P<0.05)，由平均值也可以看出，实验组训练后的测试结果明显好于对照组。实验组FMS测试总分较对照组提高了2.5分，差异非常显著(P<0.01)。

2.3 组内实验前和实验后功能性运动能力对比分析

表5 实验前与实验后功能性运动能力的组内对比结果表

注：两组各自组内对比，*表示P<0.05，**表示P<0.01。

表5反映了弹力带干预前后，两组受试者组内的功能性运动能力指标对比情况。实验组训练干预前后在肩关节灵活度、旋转稳定、躯干稳定俯卧撑、直线弓箭步、跨栏架、深蹲指标上的差异具有非常显著性差异(P<0.01)，在主动举腿上抬指标上，具有显著性差异(P<0.05)，实验组受试者在经过12周的弹力带抗阻训练后，FMS的7个功能性动作测试平均得分均有不同程度的提高，从而说明弹力带抗阻训练对改善办公久坐人群关节灵活性、身体稳定性、核心力量、下肢柔韧性和身体动作姿态控制能力均有显著效果。对照组受试者12周后的7个功能性运动能力指标虽有一定程度提高，但差异不显著，与实验前的差异无统计学意义(P>0.05)。

3 讨论

功能性运动筛查(FMS)是了解人体机能、反应功能性运动能力高低的测评手段之一，主要是筛查动作的异常姿态、关节灵活性的受限和身体稳定性的不足，检测受试者在运动过程中是否有弱链部位存在，进而对受试者出现的运动功能缺陷或代偿问题提出有效的训练改善方案。测试涉及到身体的踝、膝、髋、肩等主要关节和大肌肉群，内容包括主动举腿上抬、肩关节灵活度、旋转稳定、躯干稳定俯卧撑、直线弓箭步、跨栏架、深蹲7个基本动作，总分21分，14分为及格线，16分以上为良好[10]。弹力带抗阻训练12周后，实验组受试者FMS测试总分提高了2.8分(P<0.01)，由不及格提升到中等水平，受试者功能性运动能力得到了非常显著提高。功能性运动能力反应的是人体各个关节灵活性、核心肌群稳定性、身体柔韧性，这些能力在人们的生活和工作中发挥着重要的作用，也是人体协调完成各种动作的保障。因此，功能性运动能力的提升可以很好地促进办公久坐人群体质的健康发展以及预防关节损伤的发生。

3.1 弹力带抗阻训练对办公久坐人群各个关节灵活性与稳定性的影响分析

FMS功能性动作筛查中的深蹲、栏架跨、直线弓箭步、肩部灵活性四个动作是评价人体髋、踝、膝、肩关节以及胸椎背部灵活性和稳定性的测试动作。这四个动作前测得分都在2分以下，说明办公久坐人群的关节灵活性和稳定性较差。通过观察和了解办公久坐人群平时的工作状态，发现他们在工作时长时间坐在电脑面前保持一个固定姿势，且大部分人坐姿不标准，出现勾头、驼背、“翘二郎腿”、身体向一侧“瘫坐”等现象，这些不良坐姿会使他们出现骨盆前倾、髋关节压力增大、髋关节两侧不对称、小腿肿胀、肩颈关节肌肉僵硬等现象，导致出现关节活动受限、运动能力下降、身体姿态异常，甚至疼痛的问题，影响了人们的生活健康。

通过12周训练干预，深蹲、跨栏架、直线弓箭步、肩部灵活性测试成绩有显著提高(P<0.01)，说明弹力带抗阻训练可以改善办公久坐人群各个关节的灵活性和稳定性。本次实验方案结合办公久坐人群特点，设计在不同方向下肩、髋、膝、踝关节肌肉群弹力带抗阻训练，具有一定的全面性。在进行弹力带深蹲、髋外展后伸、站姿抬腿、弓步下压、站姿提踝、坐姿划船等抗阻训练时，会出现腿部屈伸、左右侧展、前后踢摆，踝关节弹动，背部伸展等动作，使得人们的髋、膝、踝关节周围的肌肉和背部都参与其中进行锻炼，弹力带的拉长和收缩导致肌肉收缩使肌肉纤维增粗、肌肉横截面增大[11]，从而提高了办公久坐人群腿部、臀部和背部肌肉群肌肉质量。关节周围肌肉的伸展性和弹性好，关节的运动幅度就越大，灵活性也就越好。下肢力量中，股四头肌力量与髋、膝、踝关节稳定性呈正相关[12]，腿部肌肉力量增强，人体的姿势控制能力也随之增强，下肢血液循环也会加快，对改善久坐人群的坐姿、消除腿部肿胀和增强下肢运动能力有积极促进作用。

办公久坐人群由于长期伏案工作导致肩关节长时间固定不动，肩关节活动范围和肩部肌肉力量会逐渐下降[13]。在进行弹力带体侧平举、胸前平举和坐姿划船等抗阻训练时，肩部在多个角度、多个维度做伸展、内收和旋转动作，肩部肌群的前束、中束和后束都得到了刺激，肩关节的柔韧性、稳定性和力量都得到了明显改善(P<0.01)。在肩关节灵活性测试中发现，部分受试者出现肩关节疼痛和异响的情况，通过弹力带训练干预使肩关节有目的的活动，可以促进关节滑液分泌和局部血液循环，缓解肩关节炎症，能够达到一定的康复治疗效果[13]。

3.2 弹力带抗阻训练对办公久坐人群核心力量以及身体稳定性的影响分析

稳定俯卧撑和体旋是测试上肢稳定性、上下肢联动多维稳定性以及核心肌群力量的综合动作测试。通过实验前测试观察，发现大多数办公久坐人群在进行稳定俯卧撑时，身体颤抖，腰部塌陷；在进行体旋动作时，身体左右摆动，无法肘膝对侧触碰，导致这两项评分较低，说明办公久坐人群的核心肌肉群力量和身体稳定性较弱。经过12周训练干预，稳定俯卧撑和体旋测试评分显著提高(P<0.01),弹力带抗阻训练对稳定核心肌群力量有一定效果。

黎涌明等人[14]认为核心肌群对于人体运动中身体姿势的保持、身体平衡的控制起着重要作用。弹力带抗阻训练需要全身各个关节和肌肉协同配合进行，有许多动作都需要核心肌肉参与进来，其中弹力带站姿硬拉、站姿深蹲、站姿肩外旋、坐姿划船和胸前外推等动作，对核心肌肉群(臀部、腹部、胸背部)进行了增强性的训练，可以有效地改善办公久坐人群骨盆、身体躯干、腰腹的稳定性。弹力带具有伸缩力量渐进的特性，受试者不光要进行拉长弹力带的向心运动，还要做匀速控制弹力带收缩的离心运动，离心运动时肌肉收缩的方向与运动方向相反，可以刺激大脑皮质产生更多的神经冲动传到肌肉，这能够募集到更多肌肉群来控制身体稳定性，强化了神经对肌肉的控制，离心运动可以作为功能康复的一个重要手段[13]。对于办公久坐人群而言，由于久坐缺乏运动，坐姿不良会导致腰肌劳损、骨盆前倾等问题。通过弹力带抗阻训练可以提高核心肌群力量，纠正不良坐姿，缓解腰酸背痛的问题。

3.3 弹力带抗阻训练对办公久坐人群下肢柔韧性的影响分析

主动举腿上抬是一项测试下肢大腿后侧肌肉与韧带柔韧性的测试。由实验前测试观察，受试者主动举腿上抬测试成绩较其他内容较好，平均得分在2分以上，属于中等水平。通过干预前后组间对比和干预后组内对比发现，弹力带抗阻训练对改善大腿后侧柔韧性有显著性变化(P<0.05)。训练中的弹力带髋后伸外展、站立曲腿硬拉训练就是对大腿后侧肌肉群有针对性的刺激，通过这些练习，大腿后侧的肌肉和韧带得到了很好的拉伸，提高了久坐人群的下肢柔韧性。但可能由于弹力带训练在大腿后侧位置设计较少，前测水平基础较好，主动举腿上抬指标成绩提高幅度不如其他六项大，今后需调整训练，延长训练周期以进一步验证其效果。

鉴于当前办公人群久坐行为对身体产生的种种健康危害，制定相关合理的运动干预方案对促进该人群体质健康显得尤为重要。本研究结果对办公久坐人群在改善功能性运动能力以及选择合理的健身方式提供了一定的指导作用，弹力带质地柔软、方便携带，训练不受场地的限制，阻力会随着长度拉伸渐进增长，对关节的压力较小，适合办公久坐人群健身使用。

4 结论与建议

1)12周、每周3次的渐进性弹力带抗阻训练方案融合了肌肉力量、关节灵活性、下肢柔韧性和身体稳定性等能力的全身练习，可以显著提高办公久坐人群的功能性运动能力，对促进办公久坐人群体质健康有积极作用。

2)弹力带抗阻训练简便、有效、有针对性，可作为办公久坐人群在日常工作休息时间进行抗阻锻炼的最佳方式，值得在办公久坐人群中宣传和推广，并设计、制定出更多适合办公久坐人群锻炼的弹力带抗阻训练方案。

3)本研究样本量较小，训练时间较短，运动干预后功能性运动能力虽有提高，但还处于中等水平，建议后期应扩大样本量和开展较长时间研究，进一步探究弹力带抗阻训练对办公久坐人群功能性运动能力长期持续影响效果。