高强度间歇训练提高小学生身体素质的实践探究

陈奕良

【摘要】本文以（HIIT）高强度间歇性体适能训练为研究内容，以小学阶段学生为研究对象。运用文献资料法、逻辑分析法、实验法、数理统计法对此种训练方法进行了促进与影响因素进行分析。得出了以下结论：上世纪德国教练及大学教授格施勒和生理学家阿斯特兰德提出的训练原则，通过非常短暂的训练，最大化燃烧脂肪和锻炼肌肉的效果，HIIT训练对人体心肺耐力功能以及心血管功能有着极大的促进作用。小学生是祖国的花朵，他们的身体发展关系着一个祖国的未来。人民的生活水平虽然有着很大的提高，但是由于现代的高科技以及学业压力，从近几年学生健康体质监测情况以及肥胖率来看，我国小学生的身体素质呈下降趋势，对于改善这个问题势在必行。高强度间歇性训练对学生的体能素质以及肥胖儿童有着显著的效果，并且具有极高的经济时效性，可以在体育课堂中引入应用。此外，高强度间歇性训练在不同性别、年龄、青春期状态和成熟机制的小学生中的应用，还有待深入探索，而高强度间歇性训练对小学生大脑成熟和认知影响的研究刚刚起步，还需要更多的研究与理论支撑。

【关键词】高强对间歇训练;小学生;体能;心肺耐力;肥胖

一、研究目的

体育锻炼是增加小学生体质健康、身体素质以及抵抗病毒能力最有效的方法，体育锻炼可以释放多巴胺提高学生学习积极性，改善学生身体、心理等健康，有助于学生释放学习压力，为终身体育奠定良好的基础，提高学生社会适应性。高强度间歇训练（HIIT）用短暂的时间可以达到非常高效的训练效果，提高时效性，通过此训练后有以下益处：有氧和无氧体适能、改善血压、改善心血管健康、改善胰岛素敏感度、改善胆固醇水平、降低脂肪含量的同时保证肌肉质量，对于身体较差、心血管疾病以及肥胖人群有着显著的效果。通过此项训练的研究，找出益处以及不足，得出相应的结论，通过这些结论提出相应的建议，引导教师从问题和不足中找到切入点，不断改进与完善，从而高效地促进学生体质发展。让老师和学生去了解这项训练，真正的去感受这项训练的魅力，并为HIIT训练的普及与推广提供一定的理论借鉴与实践指导。

二、研究方法

1.文献资料法

根据本论文的需要，笔者在中国知网以及图书馆进行了全面的收集资料和查阅相关书籍，同时多次外出培训此类课程，学习大量理论知识，了解有关学者在这方面的研究，为本论文的研究提供理论基础。

2.逻辑分析法

本研究从拟定题目，到开始撰写，对收集的资料以及各项数据以及理论基础进行统计和汇总，并运用归纳和综合处理对数据进行了对比、分析，对不足之处加以改进与思考，从而总结出结果和建议。

3.实验法

在撰写本论文之前在石排镇福隆小学通过课堂进行试验，分别采用了二年级以及三年级8个班为样板，二、三年级分别有两个班有进行HIIT训练，有两个班未进行此项训练，以及带领了6名体重超重的五六年级学生利用课余时间进行了5次训练。通过前后测试形式对比学生测试成绩以及体重进行总结与统计。

4.数理统计法

通过使用EXCEL数据统计软件对于测试数据进行整理，对所得到的数據作出图表进行分析与讨论，以便更加清晰的去反应所整理的数据，得出结论。

三、结果与分析

1.高强度间歇训练对小学生促进作用的结果分析

（1）小学生进行高强度间歇训练后的促进分析

在撰写论文之前，本人在东莞市石排镇福隆小学进行了课堂练习实验，分别用了二、三年级总共8个班为实验样本，二三年级各自的（1）（2）班进行了为期三周的实验，每周两节课。在训练之前两个体育老师分工合作每班进行了第一次取样测试，测试内容为：50米跑、400米跑、肺活量、仰卧起坐。测试完后开始正式训练，在前面一周进行了肌力的激活以及体能的适应性练习，主要以中长跑、柔韧性练习以及自重抗阻训练为主。每节课还会用10分钟教导学生一些高强度间歇性训练里面的正确动作姿势，以低冲击的全身肌肉群练习为主。前两周的练习主要是让学生心肺功能以及肌肉的激活，为下面两周的练习做准备以及适应。第二、三周开始每节课热身后进行20分钟的高强度间歇性训练，采用TABATA训练方法进行练习，此练习方法为4分钟一组，跟着“Tabata wod”音乐进行，每组里面设计8个动作，每个动作维持20秒，中间间歇10秒，以此类推，每组结束后间歇1分钟。主要以低冲击多关节面的全身各大肌肉群活动为主，循序渐进让学生慢慢适应，让体能较差的跟不上节奏的学生可以放慢自身节奏。

进行训练后，每班再次进行第二次测试，201、202、301、302班是通过HIIT训练的，203、204、303、304未进行HIIT训练，按照常规体育课内容进行上课。

从表2的测试情况分析，进行过高强度间歇训练的班级的进步率是远远优未进行训练的班级。由此看来，高强度间歇训练具有快速提高学生运动能力以及成绩的作用，对于学生的下肢力量、心肺耐力、核心力量以及运动表现都有一个非常明显的提高，心肺耐力最为显著。对于很多成绩中下的学生提升效果最大，并且通过TABATA训练后学生的出汗量以及练习密度大大提高。因此，儿童青少年阶段体力活动不足问题较为突出。有研究认为，短时HIIT对儿童青少年来说是值得推荐的，HIIT更具可行性，是一种可实现儿童青少年健康效益的高效率方法。

（2）高强度间歇训练对肥胖青少年的影响分析

近年来，不良的生活习惯和不恰当的饮食习惯使超重和肥胖的发生率在中国人群中显著增加。运动处方一直都是超重和肥胖患者减肥的非药物疗法首选。肥胖这个问题并非只出现在成年人身上，非常多青年牛儿童都肥胖或超重，这是一个国际问题，值得大家深思。研究表明，肥胖儿童青少年认知功能较正常体重同龄人明显降低，如单纯性肥胖青少年较健康对照学业表现下降、工作记忆下降和专注力下降等。Sweat等（2017）也发现，与同龄健康对象相比，肥胖青少年认知处理速度明显下降。 为了试验出HIIT训练对于肥胖青少年儿童的减脂效果，本人利用每天放学时间从学校里面抽取了6名体重超重的五六年级学生进行了6次训练，为期两周，每周一、三、五进行。训练内容为20分钟TABATA训练，每组间歇一分钟，主要为中低冲击以及多关节活动为主，以及5分钟结合腰腹、臀部为目标肌群的高强度间歇性训练，针对核心部位的肌肉激活与锻炼，未要求学生刻意控制饮食，按照平时生活习惯与膳食，练习后每周进行称重以及量腰围臀围对比效果。

从表中可见，进行的高强度间歇性训练的6名学生无论是从体重、腰围以及臀围都有大幅度的下降，虽然第一周掉的大部分是水分，效果程快速下降到中等速度下降的趋势，体脂率也得到很好的下降。HIIT 和 END 后骨骼肌细胞物质 代谢能力的类似增强， 可以归因于两种方式的训练后肌细胞内 PGC-1α 的合成都出现增加，从而诱导了线粒体功能和数量增加，从而达到减脂效果。ACSM（美国运动医学学会）表明，每周运动两次，每次27分钟的HIIT训练与每周运动5次，每次60分钟的有氧训练产生有氧无氧体适能改善效果相同，就是同样时间的锻炼当中，HIIT要比传统有氧消耗更多的卡路，并且可以更好地保持骨骼肌质量。LaForjia等人研究表明，在接受HIIT训练后，运动后耗氧量明显高于稳态训练，3-24小时后代谢升高，从而达到一个24-48小时的持续燃脂效果，而运动中主要的参与能源来源于脂肪。中强度有氧运动（MICT）可以有效提高脂肪消耗、改善体内糖脂水平，提高有氧适能，但由于需耗费时间较长、运动节奏单调，坚持下来的人较少。近年来，高强度间歇性训练的安全性以及有效性被更多的人认可以及应用，被更多的肥胖人群关注，但是合理的运动是远远不够的，应该搭配上科学的膳食营养以及合理的作息与生活习惯，减脂的效果才会事半功倍。HIIT能够同时提高普通人群的有氧和无氧代谢能力，提高脂肪氧化能力，是一种省时有效的健身锻炼方式。但是，仍需要更多有关HIIT提高脂肪氧化能力机制的研究。综上所述，高强度间歇性训练能有效地帮助青少年儿童降低脂肪含量提高有氧体适能，在减脂的同时提高运动表现、改善身体健康、提高学习反应力与专注度甚至可以提高一个人的自信度，可谓是一举多得。

（3）教师的专业能力对小学生开展高强度间歇训练的影响分析

在体育课堂当中，体育教师是学生的引导者，是帮助学生打造终生体育理念的启蒙者，所以教师的理论知识以及专业能力尤为重要。学生的任何运动任何动作教师应该精心设计，一切以学生健康成长为第一目标。高强度间歇训练对教师的健身知识、发力方法以及动作库动作串联非常重要，比如说，一次训练该设计多久、设计哪个身体关节的动作、这个动作对身体哪个肌肉群產生发力、间歇时间为多少、强度为多少等等，这些都是非常关键的，教师应该在课前根据学生实际情况，因材施教地去备学生、备教材、备教法，应该全面考虑，如果细节出现错误达不到训练效果之余还可能会引发学生运动损伤等危害。在设计练习模块的过程中，应开阔自己的想法，设计多点新颖的动作以及方法避免学生多次练习同一动作感觉枯燥，善于利用学校里面每一样器材，多元化地应用起来，提高学生的学习积极性，所以设计好一个训练多教师德动作库要求非常高。但是现在大部分体育教师的思想还保留在传统里面，新颖的练习方法与方式未必能快速接受以及学习，所以要开展训练的话教师必须从理论知识入手，了解高强度间歇训练的大纲，自己设计动作自己多练熟能生巧。这个训练不止能提高有氧适能降低脂肪含量，而且能提高学生的经济水平。一般而言，耐力性训练、运动训练量、HIIT、传统力量训练和柔韧性训练可以提高运动员的运动经济性。综述所述，高强度间歇训练值得每一位体育教师学习以及应用于小学课堂当中。体育教师不仅充当教师角色，还是社会体育的指导员，因此，未来的研究应针对影响HIIT效果的变量及其组合方式同时对其他结局指标以及不同人群的影响进行深入探究 ，被更广泛地应用与采纳。

四、结论与建议

1.结论

（1）高强度间歇训练能有效快速地提高小学生运动成绩以及运动表现，主要体现在：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力等方面，对学生体能身体素质大大提高。

（2）高强度间歇训练能帮助青少年儿童达到减脂提高有氧适能的效果，针对于肥胖或超重的小学生有显著的燃脂效果，并且提高学生的学习能力以及自信度等。

（3）高强度间歇训练较于传统的有氧训练更有时效性以及经济性，相同的训练时间却能爆发出更高的训练效果，并且提高耗氧量，达到长时间的燃脂代谢效果。

（4）此训练能提高学生练习的积极性，让学生接触新颖的练习方法，规避了枯燥，让学生在玩的过程中大量出汗，并且此训练方法可以运用于提高运动员的竞技水平和成绩。

（5）只做高强度间歇训练减脂效果并不是最明显的，应该配合科学的饮食以及合理的生活习惯达到事半功倍的效果。

（6）体育教师应该广泛学习以及运动此种训练方法，提升自身专业能力，不能止步不前，以学生发展为中心，因材施教。

2.建议

（1）应该广泛应用此种训练方法，让更多人了解与认识HIIT训练的好处以及高效性，从而降低小学生以及其他人群的肥胖率，提高身体健康。

（2）未满12周岁的学生不应该接触专业化专项训练，应以培养运动兴趣为主，并且小学生处于生长发育年龄，不应该接触爆发力练习，不应该接触负重抗阻训练，抗阻训练以自重为主。

（3）教师进行课堂训练时应该充分备课，合理安排动作、场地和运动量，增强训练效果同时更要保障学生的人身安全。

（4）教师应该充实自己，学习多点专业理论知识，多开发新的动作以及善用器械，真正调动学生练习积极性，达到事半功倍。

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