提高学生铅球专项爆发力的练习方法

曹雪

摘 要： 随着当前我国教育形势教育部提出体育纳入中高考的提案，体育教学的地位不断进步，在实施体考项目的教学过程中，投掷铅球方面越来越受到重视。而要提高投掷能力必须通过爆发力训练，才能将铅球产生更大的速度，掷的更远。本文根据项目特点结合专项技术动作探索出几个有效的训练方法来提高铅球专项爆发力，帮助学生提升铅球成绩。

关键词： 铅球;专项爆发力;训练

1 研究的背景与意义

长期以来在体育教学考试项目中铅球这个项目往往是学生的弱势项目，由于铅球重，技术较有难度特点，学生在想要提高成绩的方法上只一味的认为只要加强力量就可以，但却忽视了如何运用力量和在增强力量的同时应主要激发爆发力并结合专项技术的训练。而处于青春期身体成长的特点，因此在进行推铅球训练中，不能够较稳定的控制爆发力，从而影响了铅球成绩的提升。为此本研究想通过项目特点结合专项能力分析，探索有效解决提高专项爆发力的方法。改变教育者和学生对铅球成绩提升难，专项爆发力不足的观点。改善体育教学中铅球项目弱势地位的状态。

2 项目特点分析

在推铅球的过程中，影响和制约铅球成绩效果的重要因素是多方面的，可归纳起来主要有三方面，即铅球技术、推铅球的出手速度、力量。其主要依靠于力量，专项力量的大小决定铅球的投掷能力，专项力量非常讲究爆发力，而推铅球的爆发力虽然需要由推铅球的速度和力量两个基本因素共同组成，但必须是在基于基本速度和力量的基础前提下进一步发展起来的爆发力，两者相互作用、互为依存。并从推铅球的技术和动作的角度来看，它不仅仅是靠上肢手臂力量推出的，而是由下至上全身一并串联的爆发式用力的运动。铅球这项运动必须要对抗手中铅球存在的惯性运动，也就是动作启动时从零开始的加速度，并且在动作过程中尽量的加速，尤其是在最后动力释放的阶段达到最大速度。要做到这一点，运动员必须产生远大于手中铅球阻力的力量，当产生的力量越大，与手中铅球阻力差距越多，即能得到越高的加速度。如此一来，想要提高铅球成绩，必须妥善的计划肌力训练与爆发力训练课程。

3 发展專项爆发力的练习方法

3.1 药球水平投掷练习（打造爆发式的后背力量）

平躺仰卧姿势，双膝弯曲，双脚平放于垫子上，找个同伴，站在面前2米处。对方扔过来药球，在头上方半手臂距离接住球。接球时身体随惯性后仰触地。之后立即身体反弹把药球抛回给同伴，速度越快越好。

这一练习手段能够锻炼到上身最大的肌肉群：背阔肌。强壮的背阔肌是提升铅球快速出手能力的必要条件。

3.2 单腿跪姿推药球练习

单腿跪在垫子上，上肢呈铅球扭紧预摆微后仰姿势，然后快速转正向前出手。动作要求快速完成同时感受上肢用力顺序。此动作可提升铅球出手瞬间的初速度。

3.3 推轻、重、铅球练习

选择高或低于考试标准球重量的铅球进行练习，轻重量一般安排在大负荷力量训练后作为转换练习，重重量可安排在小负荷训练后，一次课练习次数不宜过多。在此练习过程中可以很清楚的加深体会到身体重心在右腿上，通过由下至上的用力顺序，加上左腿快速的支撑结合右侧肢体快速的转动继而推出铅球。

3.4 向前一步前抛铅球

正对自己投掷铅球的方向，双眼目视前方，双腿左右站立姿势与肩同宽，双手持球双臂伸直上举至头顶。团身下摆铅球的同时双腿发力向前跳一步，然后迅速再次发力蹬腿、挺身、挥臂双手画一个大圈向自己身体前上方迅速抛出铅球。在向前跳一步前抛铅球的过程中中间衔接团身蹬腿时动作尽量不要停顿，要有逐渐加速趋势。

3.5 向后一步后抛铅球

背对自己投掷铅球的方向，双眼目视前方，双腿左右站立姿势与肩同宽，双手持球双臂伸直上举至头顶。团身下摆铅球的同时双腿发力向后跳一步，然后迅速再次发力蹬腿、挺身后仰、挥臂画一个大圈向自己身体后上方迅速抛出铅球。在向后跳一步跳后抛过程中中间衔接团身蹬腿时动作尽量不要停顿，要有逐渐加速趋势。

3.6 高强度爆发间歇循环练习

（1）持轻重量杠铃快速挺举10次。

（2）持轻重量杠铃胸前上举快推15次。

（3）扛轻重量杠铃快速半蹲跳10次。

（4）俄罗斯转体20次。

（5）药球对地砸10次。

（1）至（5）为1组循环练习。要求动作标准快速完成，安排3至5组为宜，组间间歇5分钟。

4 建议

（1）在训练计划中一周至少安排三次抗阻训练（力量训练），采用隔天交替的训练原则，在力量训练后安排小负荷的专项转换练习。

（2）安排力量训练时爆发力为主，基础训练、单侧、核心训练为辅，注意强调纠正动作。

（3）爆发力训练开始前尽量集中注意力，一鼓作气完成一个动作。

（4）进行专项爆发力训练的同时，应结合推铅球技术动作，合理安排负重练习负荷，采用与推铅球相近的动作，推混合重量的器械，体会各个关节肢体的爆发和合理支配爆发力的能力。

参考文献

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[2]尹华跟.我国运动员冯杰旋转式推铅球各技术阶段主要用力肌群sEMG分析[D].西安体育学院，2017.

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