火锅中的营养秘密

马莉

鍋底

锅底可以说是火锅的“灵魂”，决定了火锅的“基调”。可供选择的锅底种类很多，可以说是花色纷呈、千锅百味，如麻辣锅、菌菇锅、肥牛锅、海鲜锅、酸汤锅、药膳锅、粥底锅、寿喜锅等。按其特点，大致可分为重油麻辣锅、高汤锅、清汤锅、粥底锅四类。

● 重油麻辣锅  重油麻辣锅使用了大量的辣椒、花椒等，口味呛辣醇厚，散发着催人食欲的香气，是最受欢迎的锅底，重庆火锅、四川火锅是其典型代表。麻辣火锅的底料要用到大量牛油，通常每1.5千克清汤需搭配0.25千克以上牛油，脂肪含量非常高。在涮菜时，油会附着在菜上，让人在不知不觉中摄入大量脂肪。此外，锅底中的花椒、辣椒等食材不仅会刺激消化道黏膜，还容易导致咽喉肿痛等“上火”症状。

● 清汤锅  大多数清汤锅汤底用的是清水，有些清汤锅底会放葱姜，基本不含额外的能量和盐分，比较健康。

● 粥底锅  粥底锅以广州粥火锅为代表，用各种米熬制的汤头（如粳米、糙米、小米等）来涮蔬菜、肉食、海鲜等。粥底锅的好处是加热效果持久，脂肪和盐含量很低，且粥底能充分吸收食材的鲜味。

● 高汤锅  高汤锅又可分为素汤锅和荤汤锅。素汤锅一般用菌菇类、海藻类、豆制品、笋等食材熬成汤底;而荤汤锅则有大骨汤锅、酸菜鱼锅、羊蝎子锅、石锅鱼锅、海鲜锅等。与麻辣锅相比，高汤锅脂肪含量较低;但与清汤锅和粥底锅相比，高汤锅的脂肪和盐分含量则较高。

从健康的角度而言，应首选清汤锅和粥底锅，其次选择高汤锅，尽量少吃重油麻辣锅。

菜品

选择涮锅的菜品，应把握几个主要原则。

● 食物多样，多素少肉  吃火锅时，应保证“膳食平衡”，尽可能选择更多种类的食物，多素少肉。肥牛肉、肥羊肉脂肪含量很高，少量“解馋”即可，不要吃太多。如果锅底中已含肉类，则更要多吃素菜，如薯类、菌藻类、叶菜类、豆制品等。

● 少吃加工食品  肉丸、蟹肉棒、虾饺、午餐肉等加工食品营养密度不高，亚硝酸盐和脂肪含量却很高，应尽量少选、少吃。

● 注意锅底特点  不同锅底应配合不同的菜品。吃重油麻辣锅时，应尽量少选容易吸油的食材，如冻豆腐、绿叶菜、竹荪、香菇等;粥底锅则不太适合涮动物内脏等腥臊味较重的食材。

除了备菜品有学问外，涮锅顺序也有讲究。对于大多数人来说，涮火锅的顺序是先肉后菜，最后还在汤里下面条。其实，这样的顺序不利于健康：涮过肥牛、肥羊等肉类后，汤中的脂肪含量也会随之升高，再涮蔬菜和面条会吸附很多油脂。正确的做法是先涮素菜再涮肉，不但能多吃蔬菜少吃肉，还能减少锅底中油脂的摄入。最好先涮土豆、红薯、藕片、山药等淀粉含量丰富的素菜，一方面有利于保护胃肠，另一方面可以保证碳水化合物的摄入量。而石锅鱼、大骨汤、酸汤鱼等高汤锅，如想喝汤应趁早，因为久沸的汤中不仅脂肪含量很高，亚硝酸盐含量也会大大增加。

蘸料

一些酱料（如海鲜酱、沙茶酱、牛肉酱）、腐乳等含盐量很高，芝麻酱、花生酱、麻油等脂肪含量很高。在调配蘸酱时，要考虑上述因素，尽量用新鲜辣椒、蒜蓉、葱花、香菜、芝麻、酱油、醋等佐料代替酱料。

佐餐饮品

聚会吃火锅自然要点饮料。由于吃火锅很容易在不知不觉中摄入过多能量，故含糖饮料不是很好的选择。可以选择白开水、大麦茶或淡柠檬水等不含能量的饮品。五谷杂粮汁、酸奶对消化道黏膜有一定的保护作用，吃刺激性强的麻辣锅时可以饮用。

吃火锅时不要喝酒，尤其是白酒。即使饮酒，也应选择啤酒，少量饮用。因为又辣又烫的火锅很容易损伤消化道黏膜，此时再喝白酒，无异于“火上浇油”。此外，无论选择何种饮料，都不要喝冰镇饮料，以免消化道内“冰火两重天”，引发不适。