原地双手正面掷实心球技术分析及训练建议

（华南师范大学体育科学学院 广东 广州 510631）

前言

原地正面双手掷实心球是指运动员以前后脚站立或平行脚（左右脚）站立，双手持球预摆后引，经头上向前掷出的田径投掷类项目，该项目是《国家学生体质健康标准》的测试项目之一。

原地正面双手掷实心球基于站立姿势的不同，可将投掷方法区分为“前后脚投掷法”和“平行脚投掷法”，根据运动生物力学、运动解剖学及物理学知识，结合训练经验，相比“前后脚投掷法”，“平行脚投掷法”能帮助学生取得更好的成绩。

现有研究对于采用“平行脚投掷法”的研究较少，个别详细的技术动作分析不到位，基于此，本文将对“平行脚投掷法”进行详细的技术分析，并提出相关的训练建议，以期为相关教学、训练提供理论借鉴。

1、技术分解、分析

1.1、持球

持球采用“虎口抓球法”，即双手大拇指向下，其余四指向上并紧靠，“虎口”相对，充分张开紧紧咬住球，以拇指的第一关节，食指、中指、无名指第一、第二关节用力紧扣于球面，小指拖稳固定球，掌心空出。抓稳球后，手指微用力，双臂下垂至体前微紧张。

“虎口抓球法”的优点在于：

（1）增加掷球出手点高度；

（2）改变了腕关节力距，使用力更加合理；

（3）“虎口抓球法”在投掷的瞬间，掌心正对投掷方向，用力方向与投掷方向一致。

1.2、站位

双脚左右开立，稍宽与肩，脚尖正对投掷方向，确保最后用力时蹬地的方向与投掷方向一致，可减少不必要的能量损失。

平行脚投掷法在掷球出手后人体会因为惯性向前扑，因此在投掷前站位需要预留足够的制动缓冲距离，通常以双脚脚尖距离投掷线边缘一个弓箭步左右（约1.2m）为宜，前扑惯性越大，需要预留的距离则约大，具体视个人掷球后前扑的制动缓冲距离而定。

1.3、预摆

预摆是投掷实心球技术的重要组成部分，充分的预摆可以活动关节、拉开肩带、调动肌肉灵活性，使身体快速进入兴奋状态，为后面形成身体反弓做好准备。预摆大致可分为肩预摆和髋预摆。

双臂旋内技术：双臂上举至头顶，锁住桡腕关节，保持持球手势不变，双臂旋内，即将肘关节由侧面旋向后面，以右臂上举为例，手臂按顺时针方向旋转。该技术可有效控制最后用力阶段时手肘弯曲程度，增加用力工作距离及出手点高度。

肩预摆带动髋预摆，髋预摆时挺髋挺胸，适当放松，增加关节活动性，为下一步形成满弓做足准备。过多的预摆不仅会损失能量，还会增加手臂负担，预摆次数一般为2-3次为宜。

1.4、形成满弓

“满弓”是指腿、髋、腰、背、手臂的连线像“弓”一样向后反张，形成最后用力前的身体反弓姿势，屈膝下腰成满弓的质量将直接影响投掷实心球的成绩。

（1）呼吸。

预摆结束后，调整呼吸，深吸一口气后闭气，感觉胸腔明显扩大为宜，进而带动双臂向上伸。

（2）屈膝下腰。

前脚掌支撑，双脚脚后跟提起，屈膝下腰成满弓，此时小腿应与地面平行，大腿与地面垂直，充分挺胸，面朝正上方，视线与投掷方向一致，约与地面成40°夹角。如图1所示：

图1 预摆后屈膝下腰

需要注意的是，“满弓”状态下身体腿、髋、腰、背、手臂的连线不是越弯越好，球不是越低越好，“满弓”状态下大腿需保持与地面垂直，不要向后倾斜使大小腿过度折叠，如此才能控制好重心，做到超越器械，同时为最后用力阶段动作的流畅性提供保障。

1.5、最后用力

最后用力是指身体形成满弓动作瞬间至掷球出手瞬间的用力过程，要求由下往上用力，一气呵成，快速完成蹬地伸腿、推髋挺胸、振臂鞭打的复合动作，最后用力动作的完成质量将直接决定投掷实心球的成绩。

（1）打破平衡。

满弓姿势形成瞬间，身体会有一个静止平衡状态，为获得更大的向前速度，此时需打破该平衡，建立向前的重力加速度：前脚掌与小腿用力，向前顶髋。

本体感觉为身体重心向前移动，第二人称于侧面观察应明显看到髋部前送，大腿向前倾斜不再与地面垂直，小腿继续保持与地面平行，大小腿夹角稍变大。如图2所示：

图2 打破平衡

（2）用力流程。

由下往上：打破平衡后，小腿继续蹬伸，向前顶髋，髋部作为身体“杠杆”的一个动态支点，腰肌腹肌共同用力将躯干向前上方快速翻起，胸背用力带动肩，进而带动上臂、前臂、手腕、手指按顺序爆发性用力。

第二人称于侧面观察应明显看到腰部似弹簧般将人弹起，躯干及上肢似鞭子一样向投掷方向做鞭打动作。

（3）出手角度及出手点。

根据物理学知识并结合实际训练，得出最佳出手角度应控制在40°左右，当躯干反弹至接近直立时的头顶正上方掷球出手为宜。如图3所示：

图3 出手角度及出手点

（4）掷球后的平衡。

掷球后的平衡决定了掷球成绩是否有效，因此不容马虎。最后用力掷球出手后，身体会有一个强大的前扑惯性，在掷球出手瞬间，一条腿向前折叠提拉。如图4所示：

掷球后触底进行制动，躯干团身、降低重心，稳定后方可退出投掷区。如图5所示：

图4 制动腿折叠提拉

图5 制动缓冲

2、训练建议

原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础、以动作速度为核心、以身体柔韧性为衔接的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。

2.1、原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析

通过运动解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织。如表1所示：

表1 原地双手正向掷实心球发力的主动肌及相关原理

2.2、训练内容

（1）抓球训练。

取5kg铅球一个放置于地上，练习者掌心向下，五指指根及手指贴紧铅球，五指指节发力抓紧铅球，掌心空出。手臂用力将铅球向上方提起，此时铅球因受到向上提拉有一个向上的加速度，手指松开，当球上升至最高点后下落时，手指快速发力重新抓住铅球，阻止铅球落地，并再次将球向上方提起，重复该动作。可一手抓一球练习，可双手交替抓一球练习，也可双手各抓一球同时练习。此方法主要用于加强手指力量，增加抓实心球时的稳定性。

（2）立指俯卧撑。

练习者取俯卧撑姿势，十指第一指节触地，手掌其它部位不触地。此方法主要用于加强手指及手臂力量。

（3）开肩训练。

练习者躯干平躺于宽20cm的长板凳上，肩部空出，双脚着地，手臂伸直，双手持10kg杠铃片置于头顶上方，手臂发力带动杠铃片上下摆动，利用杠铃片惯性带动手臂向下压，拉开肩膀韧带。此方法主要用于拉开肩膀韧带，增加“最后用力”的工作距离。

（4）持球仰卧起坐。

两人配合，练习者取仰卧起坐姿势，双手持实心球放置于头顶，辅助者站立于练习者前方，两人双脚脚尖接触，确保距离合适。练习者持球做仰卧起坐，起坐时要求速度快，起身过程中将实心球轻轻投掷给辅助者，辅助者接球后将球抛回练习者手上，练习者接球后身体回落至仰卧位，重复该动作。此方法主要用于加强腹部快速力量，增加“最后用力”阶段速度。

（5）“拱桥”训练。

练习者背对背对墙壁，双臂上举，跪膝顶髋下腰，手掌撑墙，借助墙壁形成“拱桥”，有意识地练习顶髋。此方法主要用于练习“形成满弓”姿势及“最后用力”的顶髋动作。

3、结论

本文通过将原地双手正面掷实心球的平行脚投掷法分解为持球、站位、预摆、形成满弓、最后用力、掷球后的平衡六个环节展开详细的技术分析，结合本人训练经验，提出“虎口抓球法”、“手臂旋内”等建议，并辅以专项训练建议。供广大体育教师、学生及其他体育爱好者参考，从而进行更加科学、合理、有效的训练。