开展初中生中长跑提高心肺功能的研究

张立平

[摘 要]中长跑是初中体育教学中的一项重要内容，也是实现初中体育教育目标的重要手段。为了研究中长跑教学对初中生心肺功能的影响，笔者在所任教的初中班级进行了实验训练。实验证明，在初中生中开展中长跑训练，能明显提高学生的心肺功能。因此，体育教学中应重视开展中长跑教学，提高体育教学的效果。

[关键词]初中体育;中长跑;心肺功能;调查研究

在初中《体育与健康》教材中，中长跑是一项重要内容，同时，中长跑运动作为贯彻阳光体育传统项目，在我国初中教育开展了较长的时间。初中生参加中长跑练习，可以促使其养成终生的体育观。初中阶段是学生们一生中长知识和长身体的关键阶段，如果能坚持进行合理的中长跑练习，不但能促进学生身体呼吸系统和循环系统的正常发育，还能提高力量和耐力，养成勇敢和顽强的意志品质。

一、中长跑对初中生心肺功能的影响的调查验证

医学研究发现，中长跑运动员在参加了较长时间的训练后，左右心室都有不同程度的增大，增加了心室的容积负荷，心室腔也随之产生了适应性增大，增加了心脏容血量和脉搏输出量，强大而有力的心脏成为中长跑途中肌肉血液供应的保证。

为了测试中长跑锻炼对初中生心肺功能的影响，笔者根据《学生体质健康标准》，对学生的肺活量和基础心率这两个心肺功能指标以及台阶测试进行了测试，得出训练前的数据，然后开始为期十二周的中长跑训练，每周训练三次，每次40分钟左右，12周后再对这些学生的心肺功能等进行测试对比。对比结果详见表一：

1.对肺活量的影响

肺活量是测试和评价初中生心肺功能的常用指标，数据表明通过12周的训练后，学生的平均肺活量有了明显的增大。笔者对此进行了分析，这些学生的肺活量能够在较短时间内得到较大的提高，是进行长跑训练带来的结果。在进行中长跑训练时，机体需氧量会大幅增加，学生必须要加快呼吸频率、加深呼吸来满足身体的需要。在高强度的呼吸状态下，呼吸肌得到了充分锻炼，在持续了较长时间的训练后，呼吸肌就会变得强壮起来，肺活量也就相应的增大了。

2.对基础心率的影响

通过12周的训练，学生的平均基础心率有了明显的降低。基础心率降低表明学生的心血管系统已经对中长跑训练有了良好的适应，心脏贮备能力有了很大的提高。通过中长跑训练，一方面会导致学生迷走神经的兴奋增强，抑制了安静状态时的心率;另一方面是心脏的每搏输出量增加了。

3.对台阶试验指標的影响

评价机体心肺功能一项常用的动态试验指标是台阶试验，它是一种定量运动试验，受试者在训练前后的运动量是一样的。国内一些专家和学者曾经以14-15岁的少年学生为样本做过实测最大吸氧量相对值与台阶指数两者间的相关系数，结果为： 女生：0.486（P<0.01），男生：0.454（P<0.05），这表明两者呈中度相关关系。因此，利用台阶试验来评价我国14—15年龄段的少年的心肺功能是有一定可靠性的。

在本实验结束后，笔者又对这些学生进行了台阶试验，结果发现台阶指数已经有了明显的提高，这也与国内其他学者的研究结果一致。通过中长跑训练，学生在运动时的心率降低，主要是因为通过训练增强了心脏的收缩性能，心脏搏出量增多，心脏在向肌肉供应同量的血液和氧气时，只要以较低的心率即可满足运动对氧供应和心输出量需求。人体的每搏输出量增加，就会增强心脏舒张期灌注能力，加大收缩期排空，能够为运动提供充足的氧气，这样即使心率增加不大，也能完成机体交给心脏的任务，也就降低了人体的能耗，为减少氧债打下了基础。当心脏功能增强后，运动中的吸氧能力也相应增强，减少了欠氧债。同时，因长期的训练，人体在运动时的能量节省化，训练有素的中长跑爱好者在完成同样的运动量时， 恢复体力的时间缩短了，氧需量也较普通人少很多。

二、如何在初中体育教学中开展中长跑训练

实验证明，在初中生中开展中长跑训练，能有效提高学生的心肺功能，为了在初中体育教学中开好中长跑课，促使学生养成参加中长跑锻炼的习惯，教师可以采取以下措施：

1.细心调研初中生对中长跑项目的认识

学生参加中长跑锻炼应根据各个年级按从易到难、从慢到快的原则循序渐进，根据教学要求安排学生的运动时间和运动强度。一般来说，七年级的学生主要是以了解中长跑的意义，初步掌握中长跑技术动作和方法为主，到了八年级可以适当增加速度和耐力训练，到了九年级则可以加强速度和耐力的训练，全面达成初中阶段中长跑的教学任务。在每次上课前，教师必须要深入了解学生身体状况，如果发现学生不适合参加中长跑练习，应做好妥善安排，确保不能为了体育练习而影响学生的身心健康。

2.加强教育和宣传，使学生全面了解到中长跑的积极作用

进行中长跑锻炼有很多积极作用，首先是能明显提高学生的心肺功能;其次是中长跑练习能有效提高人体循环系统的功能和氧代谢的能力;再次是通过克服中长跑运动中的“极点”等现象，还可以培养学生顽强和勇敢的精神。只有当学生全面了解了这些作用，才会提高参加中长跑锻炼的自觉性。为了让学生理解中长跑的特点，在开始练习前，教师不但要讲清中长跑运动的基本技术，而且要重点讲解极点及其感受，向学生讲清楚在克服“极点”后会出现“第二次呼吸”这一情况。并将其中的生理原因分析给学生，让学生明白只要坚持锻炼，人体的内脏器官就会被迫适应中长跑运动，推迟“极点”的产生，减轻极点时人体的反应程度。

3.改进和探索中长跑教学的方法和组织形式

教师在设计训练计划的前阶段，要先注重对学生进行速度感的培养，令学生学会控制速度，不能一开始就盲目乱跑，导致提早进入“极点”而不能坚持到终点。培养速度感有很多的练习方法，比较容易操作的有时间定距跑和段落定时跑等。在学生集体跑步时为了掌握节奏，可以安排节奏好的同学领跑。在进行速度耐力练习时应采用间歇跑练习，距离可以适当增加，一般以800—1500米为宜。教师在课堂教学时还可以向学生传授根据心率数量控制运动量的方法，在跑完一个规定距离可以休息一下，等心率恢复到每分钟120次左右再跑下一个距离，如此交替进行。为了增加练习的动力，笔者在教学中将中长跑练习与成绩考核结合在一起，由于有了考核的压力，学生在课后主动坚持了中长跑练习。另外，中长跑教学还可以和学校的体育竞赛结合起来，积极鼓励学生参加中长跑比赛，对于成绩优秀的学生给予较高的奖励，还请他们当小老师，给其他同学树立榜样。

4.注重中长跑耐力素质的训练及注意问题

耐力素质是中长跑最基本的身体素质，它综合体现了一个人的速度、力量、灵敏等素质和内脏的功能。在初中阶段，学生的耐力素质的发展要远比其它素质复杂，且随着年龄的增大会逐渐增强。因此，在对初中生进行中长跑训练时，应该主要采用有氧训练。通过有规律的坚持训练，增加他们的肺活量和最大吸氧量;增大他们的心脏容量和每搏输出量。为了达到通过中长跑提高学生心肺功能的目的，应以耐力训练为基础，采用各种方法和手段，提高中长跑运动的专项能力。

5.初中中长跑教学中应该注重的几个关键因素

中长跑练习受天气的影响比较大，严寒酷暑都会给坚持中长跑练习增加难度。因此，克服天气的影响，坚持中长跑练习，这是摆在体育教师面前的一道难题。初中生畏惧中长跑训练，这是一个常见的现象。为了改变这种状况，就要积极发挥教师的引导和组织作用。除了讲解中长跑的知识和现象，教师还应积极引导学生加强锻炼，提高中长跑能力，只有当学生有了较强的中长跑能力，他们才不会产生畏惧心理。为了改善初中生畏惧长跑训练的状况，教师还应该对学生加强心理素质教育。通过思想教育让学生形成对中长跑的正确思想认识，挖掘学生的主观能动性和潜力，自觉和刻苦地锻炼自己的身体素质，养成坚韧不拔的意志品质和吃苦耐劳的精神。

学校应积极创造和利用条件，将开展中长跑运动作为初中体育教学的一项重要内容，以提高学生的心肺功能为基础，增强学生的耐力素质，改善学生的体质，为学生参加其他体育运动项目打下坚实的基础。

参考文献：

[1]俞然.浅谈中学生中长跑训练[J].新课程学习（上），2011，（01）.

[2]杨月英.中长跑教学要解决的三个问题[J].新课程（教研），2010，（10）.

[3]张亚飞，俞春波.中长跑运动员的耐力训练[J].少年体育训练，2011，（02）.

[4]许志文.浅谈中长跑运动员的超量恢复[J].新课程（教研）， 2011，（04）.

（责任编辑 史玉英）