当心“瑜伽伤”

刘楠

常见的瑜伽损伤是随着长期持续的过度拉伸以及姿势不当而逐渐发展的。与其他体育项目一样，练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势，并根据自身身体条件适当进行，避免过度运动。瑜伽练习者要充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点，不能勉强，不要与其他练习者攀比。

根据临床经验总结，和练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下部位，下面就来分别介绍相应的保护措施，以帮助广大瑜伽练习者预防损伤的发生。

手腕：手撑地面五指尽量张开

在很多瑜伽姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，导致肌肉和关节受伤。

预防措施：手撑地面时将五指尽量张开，增加支撑面积，同时将手指下压，来分散手腕承受的重量；将身体适当后移，减小手臂与地面的角度，也可以减轻手腕的负担。

肘部：肘部支撑别向内外倾斜

肘部的关节疼痛可能是在做肘部支撑动作时两肘分开过宽造成的。这样可能更容易完成动作，却会对肘关节和腕关节产生更大的压力。

预防措施：将两肘夹紧在体侧，前臂指向正前方，不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强，开始可能难以做到，这时应双膝着地以减少对肘部的压力，经过一段时间的练习后再将双腿伸直，双膝抬离地面。

肩部：耸肩会压迫肩关节，要学会放松

有些人在练习瑜伽时会不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担，减轻动作难度，但是会对肩关节造成压迫，同时使周围肌肉过度拉伸，很容易损伤肩带肌或肩袖肌肉，甚至导致肩关节脱位。

预防措施：学会放松肩膀，在做动作时将双肩打开放松，不要让双肩过度用力。

肋骨：扭转动作有轻度拉伸感即可

瑜伽中的一些身体扭转动作可以很好地缓解肌肉的紧张，但如果做得不恰当，可能会使肋间肌受到过度拉伸或损伤。

预防措施：在做扭转动作之前，先将身体向上伸展。想象一下，有一根绳子系在你的头顶上，轻轻向上牵引。即使身体柔韧性很好，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感，而不应过度扭转。

腰部：注意身体平衡，避免脊柱侧弯

腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤，可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题，此外还会出现练习后疼痛。

预防措施：在弯腰动作之前，先将身体充分伸展，想象一下将上身向上牵引的感觉，这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的竖直，可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时，可以坐在软垫上以减轻腰椎的压力。

大腿：平时坐姿较多者要防大腿拉伤

由于人们在工作、学习或开车等活动中较长时间的处于坐位，导致大腿后方肌肉緊张，在进行身体前屈动作时，容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。

预防措施：放慢动作节奏，根据自身的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤，应暂停拉伸动作。

臀部：劈叉需保持脚趾指向其正前方

在做劈叉动作时很容易使臀部肌肉过度拉伸，可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。

预防措施：提前做好拉伸准备动作，在任何姿势中都保持脚趾指向正前方。

膝盖：膝盖疼痛不宜长时间盘坐

即使是经验丰富的瑜伽练习者，也会受到膝盖问题的困扰。造成疼痛的一个常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔韧性非常重要。如果臀部软组织很紧，膝盖会更容易产生疼痛。

预防措施：对于经常感到膝盖疼痛的人，如果臀部柔韧性确实不佳，不应长时间盘腿坐。如果一定要进行盘腿动作，在膝盖下垫一块毛巾卷可以帮助减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中，尽量保证小腿和地面垂直以免膝关节负荷过重。

颈部：有慢性颈肩病避免完全倒立

头倒立和肩倒立可能是最容易导致颈部疼痛和损伤的动作。反复做不恰当的姿势会压迫颈椎，导致关节损伤甚至颈椎曲度异常。

预防措施：在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于尝试倒立动作。如果已经患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立动作。

“瑜伽伤”这样防

预防瑜伽损伤的关键有两要领，即练习动作要正确，要了解自己的身体状况有无动作禁忌。为了避免损伤，注意遵循下面的基本准则：

不要太激进。在身体条件尚未做好准备时不要急于做一些高难度的姿势。

充分热身。热身是任何体育活动的重要组成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展动作有助于身体为接下来更有挑战性的动作做好准备。

善于使用辅助工具和调整姿势难度。这样可以循序渐进完成动作。

发生损伤时及时停止练习。如果在做瑜伽的过程中感觉到突然出现的疼痛，或者在做某些动作时感到疼痛加重，应及时停止练习，对疼痛部位进行冰敷并尽量避免活动，可以用弹力绷带或护具（护腕、护膝等）对疼痛部位进行保护和制动，充分休息。运动损伤的早期正确处理对于功能恢复至关重要。如果休息后疼痛仍然无法缓解，甚至出现关节肿胀和活动受限，应尽快就医。