疫情之下， 如何居家提高自身免疫力

陶祥元

新型冠状病毒肺炎的主要传染途径是飞沫传播和接触传播，戴口罩、认真洗手是预防新型冠状病毒肺炎的关键。但除此之外，我们千万不能忽视自身免疫力对病毒的抵御作用。自身免疫力提高了，就不易被感染，即使感染了也不易发展为重症。那么，如何才能提高自身的免疫力呢？

〇 免疫力是“核心竞争力”

免疫力不能量化（尽管有某些生物学指标），所以我们也不知道自己的免疫力究竟有多高。所谓免疫力，简言之，就是人体生存的能力。免疫力可影响人体多种疾病的发生或消亡，人体的免疫力就是如此重要。免疫力可抵御外部病毒和细菌的侵袭，也可以克制体内的某些疾病。所以，我们可以将免疫力看作是“治愈疾病的能力、抵抗疾病的能力、人类生存的能力”。

我们都有这样的感受：免疫力高了，不易患病毒性感冒，即使不小心中招了，有时也不会有特别不适的感觉;皮肤受了伤，如果有良好的免疫力，伤口就不会轻易化脓，且能很快痊愈;我们体内每天会产生很多癌细胞，免疫力可以保护我们的机体不会轻易罹患癌症。

随着年龄的增长或在某些因素的影响下，人体的免疫力会有所下降。免疫力低的孩子容易得变态反应性疾病，免疫力低的老人罹患感冒后很难治愈。

虽然有一些观点认为，最好将人的免疫力保持在“适度”状态，避免免疫过度，但是免疫过度有其特有的基因机制，应另当别论。为了健康着想，我们还是希望努力提高免疫力的。那么，应该怎么做呢？

一些研究者指出“改善呼吸系统和消化系统的活力，就能提高免疫力”，这是值得我们关注的。

随着水和食物进入体内的细菌，由消化系统的免疫力去对付;通过呼吸进入人体的细菌，由呼吸系统的免疫力去对付。

〇 深呼吸可以提高免疫力

呼吸、吃饭，不学就会。还没听说过谁从父母那里学习呼吸的方法吧？但是遗憾的是，我们大多数人仅仅只利用了普通的呼吸，而不懂最大限度地利用肺来好好地做一次呼吸。我们最好的呼吸是深呼吸，它能大大提高肺的功能。肺功能好了，人的免疫力也提高了。

肌肉运动使体内产生热量，它遵循这样一个“路径”：运动肌肉—身体发热—代谢加强—免疫力提高。同理，深呼吸也能按照这个“路径”发挥作用。深呼吸就是这么重要！然而，我们平时却忽略了深呼吸给予的恩惠。

什么才能称为深呼吸呢？深呼吸有两个要点：一是必须用鼻子来吸气，二是一定要慢慢吸气，慢慢吐气。在做深呼吸时，一定要做腹式呼吸，持续做几次，做到后背伸直，腹部凹陷。在深呼吸时，横隔膜运动强度较高，连续做五六次深呼吸可能会出汗。

可以按照下面三个步骤来完成深呼吸：

1.先用鼻子缓缓吸气，吸气一定要用鼻子。

2.充分吸足气后，停止呼吸1～2秒。

3.尽可能以最长的时间将气从口中吐出。

以上三步为一套深呼吸的动作，做到出汗为止效果更佳。吸足气后屏住呼吸，是为了让肺部充分膨胀。通过这样充分的深呼吸，可以加强肺功能，提高免疫力。

〇 适量摄入肠内细菌必需的食物纤维

那么，怎样提高腸功能的活力呢？

首先观察一下你的大便。如果大便像香蕉那样，那么，你的肠道活力很好，用不着再去提高了。否则，就需要激活肠内细菌的活力，为肠内细菌投入“食饵”——食物纤维。

获得食物纤维后，肠内细菌会变得精力充沛，肠内细菌分解的食物纤维会代谢出短链脂肪酸，然后被送往肝脏，成为人体的营养。短链脂肪酸能调整大肠黏膜功能，还能刺激交感神经，燃烧脂肪。这个过程会使我们的身体强壮，还能提高免疫力及预防肥胖。

不过，摄取食物纤维，不能寄希望于保健品，应多多摄入蔬菜。一些深色蔬菜，比如紫色、红色、黄色、绿色蔬菜中含有抗氧化作用较多的维生素C、维生素E，以及多酚类、胡萝卜素类、矿物质类营养素等。每种颜色的蔬菜最好都要摄入。

洗手、戴口罩，每天坚持几组深呼吸，再配合富含食物纤维的食物，你将不会轻易被新型冠状病毒击倒。

资料来源：新型肺炎に負けない「免疫力を高める」とは、どういうことなのか？

（编辑    杨小龙）