吃出春日免疫力

黄璐

春季万物复苏，细菌病毒也开始活跃，呼吸道疾病进入多发、高发期，免疫力较低的人群易感、难愈。抵御疾病的最优方式当然是预防，提高机体免疫力减少患病几率，即祖国传统医学常说的“治未病”。日常饮食如果善于调节可以助力我们增强抵抗力。

免疫力是什么？

免疫系统是人体九大系统之一，是覆盖全身的防御机制，其功能简单来说是可以识别“自己人”，排除“非己成分”，维持机体生理平衡。免疫系统对外，能够识别和消灭外来侵袭的任何异物（包括病毒、细菌等）;对内，不仅要处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，还要识别和处理体内突变细胞和被病毒感染的细胞。毫不夸张地说，防御系统无时无刻不在“战斗”，而身体的“综合战斗能力”则被称为免疫力。

一般情况下，个体免疫系统的功能强弱，取决于遗传基因、饮食、睡眠、运动、情绪、个人卫生，以及是否接触外界环境中的有毒有害物质。免疫力并非越高越好，过高或过低都会对人体造成一定的影响。过高，人体免疫系统可能会引起变态反应，进而容易造成人体发生超敏和感染等，比如花粉过敏。免疫力偏低主要表现为易疲劳、肠胃弱、易感冒、易感染等，进而有疲乏无力、体质虚弱、精神不振、食欲下降等表现。一旦感染恢复较慢，还容易引起多种并发症。所以我们日常保健的目标不是一味提高免疫力，而是要维护免疫功能的正常水平。

合理饮食关键在“质”不在“量”

“兵馬未动，粮草先行”，人体免疫系统正常发挥作用，需要有足够的物质支撑，充足的能量供给。通过饮食摄取足量且比例恰当的营养物质，才能维持免疫系统的正常运作。因此，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯至关重要。

蛋白质、脂肪和糖类并称三大供能物质，与免疫力密不可分。我们熟知的免疫系统常备军——白血球和淋巴细胞，其主要构成物质是蛋白质。当人体内蛋白质不足时，淋巴细胞的数量会减少，吞噬细胞的杀灭能力会降低、减慢，机体容易发生感染。干扰素是人体抗病毒的第一道防线，合成时以蛋白质作为原料。感染病毒后若蛋白质摄入不足，体内无法完成干扰素的形成。

膳食中增加多不饱和脂肪酸的摄入可以有效增强人体免疫力，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）可以减少炎症发生。但是需要注意的是，过量摄入脂肪可能会降低人体免疫力。近年来德国一所大学发表在《CELL》（细胞）的研究发现，长期高热量、高脂肪的饮食方式，会高度敏感地触发免疫体统的炎症反应，进而可能会导致2型糖尿病、动脉硬化以及其他和炎性反应相关的疾病。

糖类广泛存在于体内，具有免疫调控作用。免疫反应的各个方面均涉及糖的参与。一些研究结果显示，糖及其复合物可以影响炎症反应与肿瘤发生。研究人员发现有逾百种食材及中药中含有多糖类化合物，具有免疫促进作用。

人体对维生素和矿物质等营养素的需求量虽然不大，但摄取足量的微量元素对免疫系统同样意义重大。维生素A可维持和修复人体黏液和黏膜的完整性，摄入不足容易受到病毒和细菌的感染。维生素A源的类胡萝卜素可调节免疫系统的T淋巴细胞数量，提升其活性。摄入足量的维生素E，可有效提高老年人的免疫反应。维生素C广泛存在于人体淋巴液和血浆中，属于抗氧化剂，能促进维生素E的活性，连续发挥维生素E的抗氧化作用。维生素C缺乏时，免疫系统中的中性白细胞和巨噬细胞的行动迟缓，杀菌能力下降。

人体缺铁时，经常会伴发感染，同时免疫系统的吞噬细胞的吞噬能力和杀菌功能下降。缺硒时，也会出现吞噬细胞杀菌功能下降的现象。摄入足量的锌，可以调节免疫系统的T细胞数量和活性，可减少呼吸道疾病和腹泻等的发病率。研究表明，老年人接种疫苗后，补充足量的锌，体内产生的抗体会增加。

需要注意的是，维生素A、维生素E、锌和铁等微量营养素过量摄入反而会降低免疫功能。总而言之，好好吃饭，按时吃饭，才能给身体提供足够的能量和营养素，保证免疫系统发挥应有的“御敌”功能。否则，免疫系统却会被“饿”罢工，导致失调乃至紊乱。

老年人饮食重点

医学研究表明，随着人体逐渐衰老，免疫功能下降和营养缺乏都会引起传染病的易感性。一项调查研究发现，在199名60岁以上老人中，免疫功能下降者的死亡率明显较高，死因中传染病占主要地位。老年人群中，尤其是老年患者，很多人有营养缺乏症状，主要是蛋白质能量营养不良（PEM）和微量营养素缺乏。随着物质条件改善，部分老年人，尤其是生活在大城市的老年人，有因营养过剩导致的慢性退化性疾病。而营养缺乏与营养过剩，都属于营养不良。

如今，不少老年人已开始重视微量元素的补充。与微量营养素缺乏症相比，PEM反而容易被老年人忽视。PEM患者的淋巴组织明显萎缩，淋巴细胞减少乃至局部缺失，粘附在呼吸道表面细胞的细菌数增加。老年人咀嚼功能差，代谢低，加上其他生理机能减弱，与青壮年相比，摄入相同量的食物，转换成能量的总数也相对少一些。不少老年人的摄食量会比年轻时减少，很容易引起营养缺乏。

中式饮食惯以米面等主食为主，主食带来的饱腹感成为中国人代代相传的固有饮食习惯。实际上，摄入碳水类（即糖类）主食过多，会转化为脂肪储存在身体中。随着生活条件改善，我国居民对于肉蛋奶这类优质蛋白质的摄入量虽有增加，但因高血脂、高胆固醇、乳糖不耐等顾虑，“顿顿有肉”在不少人眼里谬误成了“错误吃法”。老年人每日需要蛋白质量为0.8～1克/公斤体重，也就是说60公斤体重的人，每天需要摄入48～60克蛋白质。按照100克生鸡胸肉约含24克蛋白质计算，一天需要食用200～250克鸡胸肉，即约一整块鸡胸。有运动习惯者，应酌情增量。

《中国居民膳食指南（2018）》建议每日进食3～4份高蛋白食物，每份指：瘦肉50g，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鱼虾100克。除此之外，还要每天喝1袋牛奶（或1袋酸奶、2袋豆浆）。按照最小量，您可以这样分配三餐：早晨1袋牛奶，1个鸡蛋;中午吃瘦肉50克或鱼虾100克，晚上吃豆腐100克。老年人肾功能下降，蛋白质摄入应优先选择蛋、奶、鱼、肉和大豆，尽量采用少油少盐的烹饪方式。

一句话，既不能吃太多，也不能吃太少，关键要吃好。

食材种类多多益善

日常饮食中，在摄入充足蛋白质、适量碳水化合物以及维生素和矿物质时，您可以着重吃些含有生物活性物质的食材，例如苦瓜、西洋參、蜂胶、芦荟、绿茶、红薯、大蒜等。

富含维生素的浅色蔬菜，如卷心菜、白萝卜、芹菜、洋葱等，水果类如香蕉、番茄、苹果等，可增加巨噬细胞的数量，产生肿瘤坏死因子。肿瘤坏死因子有抑制癌细胞、杀死细菌的作用，有助于增强机体免疫力。富含胡萝卜素的胡萝卜和深色蔬菜如紫甘蓝等，其中的胡萝卜素可抗感染，阻止癌细胞的增殖，抑制促癌变磷脂的代谢，增强抗癌的T 淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性。同时，一部分类胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A。维生素 A 可保护皮肤黏膜细胞，起到自然免疫的作用。含有多聚糖的各种菇类（如蘑菇、香菇等）、灵芝、黄芪等，可增强人体的免疫力。

芦笋中含有丰富的蛋白质、纤维素和多种维生素，能刺激免疫系统。此外，大豆及其制品，西兰花、花椰菜、芥兰等十字花科植物，草莓、蓝莓等浆果以及柑橘类都富含抗氧化剂，能活化免疫细胞，增强免疫功能。多不饱和脂肪酸可以通过食用三文鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼（小型青花鱼）等深海鱼类来摄取，烹饪时优先采用蒸、炖方式，每周吃两次即可。除此之外，紫菜、裙带菜、海带等潮间带的巨藻类植物，EPA含量不错，但DHA含量较少。

关于保健品，含有免疫球蛋白和金属硫蛋白等物质的保健品可增强机体的抵抗力。当人体的免疫力低于正常水平时，您可以在医生指导下短期适量服用。但长期服用这类保健品有可能产生依赖性，继而影响机体本身的内分泌功能，反而会使免疫力降低。同时，营养素补充过量会对机体造成伤害，例如维生素A补充过多会引起中毒。

面对突发的传染性疾病，面对逐渐衰老的机体，摄食充足方能提高免疫力。需知，靠饮食调养提高免疫力是一场持久战，也是一场属于自己的终身之战。