全球最佳饮食榜单你知道地中海饮食吗每周至少吃两次海鲜鱼类

指导专家·姬长珍（北京老年医院医务处营养办公室副主任营养医师）

綦翠华（济南大学文化和旅游学院食品科学与营养系副教授）

地中海饮食法：强调吃水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、橄榄油，以及香草香料；每周至少吃两次鱼类和海鲜；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，偶尔吃点甜食和红肉；推荐喝点红酒。地中海饮食还要求，人们每周应进行至少两个半小时的中等强度运动和几次肌肉强化运动。

全球最新饮食榜单长啥样

近期，《美国新闻与世界报道》网站公布了2020年全球最佳饮食榜单，在35种饮食总体排名中，地中海饮食连续3年拔得头筹。该榜单由饮食管理、营养、减肥、糖尿病和心脏病等方面的二十多位专家共同评定。地中海饮食在营养、安全等方面均获得最高评分。

一是膳食多样化，营养均衡。地中海饮食最大优点是食物种类丰富，包含蔬果、五谷杂粮和禽肉蛋奶，营养比较全面。二是低脂肪。该饮食摄入脂肪较低，脂肪比例较好，单不饱和脂肪酸和欧米伽3脂肪酸摄入比例较高；而且提倡多吃新鲜蔬菜水果，维生素摄入量较高。三是易执行，普适性强，慢性病人群也可采用。这些优点使其成为最佳饮食榜单。

除了总体排名外，该网站还公布了多项各具特色的子榜单。在最佳健康饮食中，得舒饮食和地中海饮食并列该榜单第一。得舒饮食由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计，主张多吃蔬果、全谷物，少吃或不吃精制米面；提倡用鱼类、低脂奶类和禽肉代替红肉，因它们富含降低血压的钾、钙、蛋白质和膳食纤维等营养素；建议少用饱和脂肪油脂，每人每天盐摄入量控制在6克以内。该饮食方式不需要在原饮食模式上突然做出翻天覆地的改变，可从点点滴滴做起。

最佳糖尿病饮食

地中海饮食排在该榜单第一，得舒饮食和弹性素食饮食并列第二。弹性素食饮食强调不必完全放弃肉类，而是增加5类食物（非肉类蛋白质，如豆类和鸡蛋；蔬果；全谷类；乳制品；香料）。通过多吃植物而少吃肉，不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况。该饮食法强烈鼓励运动，每周进行5次、每次30分钟的中等强度运动，或每周3次、每次20分钟的高强度运动。

最佳心脏健康饮食

在有益心脏方面，欧尼斯饮食名列第一。该饮食法提倡：以蔬果、全谷物、豆类为主；限制加工类食物、脂肪、糖和精米面；建议适量食用蛋清、脱脂或低脂乳制品；强调少食多餐，同时戒烟限酒。强调有氧运动、阻力和柔韧性训练。压力管理方面，提倡进行深呼吸、冥想和瑜伽。

最佳减肥饮食

体重观察饮食在整体减肥和快速减肥方面得分最高。该饮食法是根据性别、体重、身高和年龄等信息，按照每种食品和饮料的营养分配一个点值，并根据个人食品偏爱和生活方式等制定适合的饮食计划，每天将食物总量控制在目标值内。除了减轻体重，体重观察饮食也致力于激发健康生活和改善健康状况，鼓励每个人都以自己喜欢的方式积极运动。

最快速减肥饮食

健康管理资源计划在快速减肥方面得分很高，但总体评分仅为第26名。健康管理资源计划是一个减肥系统，旨在通过增加水果和蔬菜替代其他食物以减少热量摄入，跟踪记录身体活动和食物摄入量是该计划的一部分，目标是通过运动每周至少燃烧2000千卡（8319千焦）或更多热量。该饮食法建议在一周的大部分时间或每天至少进行30分钟中等强度运动，例如快走。

最容易遵从饮食

该榜单中，地中海饮食排在首位，紧随其后的是弹性素食饮食和健脑饮食。健脑饮食可以看作地中海饮食和得舒饮食的混合版，重点关注大脑健康，主张少吃红肉、黄油、糖果、糕点、油炸食品和快餐；提倡每天吃些坚果，隔天吃半杯豆，每周至少吃两次禽肉和半杯浆果（最好是蓝莓），每周至少吃一次鱼，推荐食用橄榄油。

最佳植物性饮食

地中海饮食居该榜单首位，弹性素食排第二，北欧饮食排第三。北欧饮食，旨在彻底革新北欧食物并改善公众健康。提倡与朋友家人一起轻松用餐、食用季节性食材，关注环保生活方式，主张按照时令、以当地食材为主，食用低升糖指数食品，如五谷杂粮。

从以上排名较高的榜单和广泛受认可的饮食法中可以看出，健康饮食法有几点共性：一是食物多样；二是严格控制能量摄入，多选择低能量密度的食物，如蔬果和全谷类；三是适量摄入动物性食物，少吃红肉，适当多吃鱼和禽肉蛋奶。

目前，我国绝大多数人不是能量摄入不足，而是能量摄入过多，因此烹饪和饮食方式也应该与时俱进。首先，我们应该借鉴西方比较健康的饮食方法，例如，向法国人学习，把新鲜蔬菜做成沙拉。其次，要持续调整饮食模式，把传统饮食中比较健康的部分保留下来，对一些高温、高油等不太健康的饮食、烹饪方法进行调整。例如，尽量使用低温烹饪方式，如蒸、快炒、凉拌等。针对目前国人饮食模式的不足，除了上述几点，我国居民应适量增加豆类、全谷物的食用量，同时控制油的摄入，调整食用油比例。

地中海饮食提倡多吃鱼

在地中海地区附近，大多数人每周吃2～3次鱼。而鱼虾可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼和鳊鱼等富含对心脏有益的亚麻脂酸，尤其是沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白水平。以下为地中海饮食范例：

早餐豆浆250毫升、杂粮馒头60克。

午餐三文鱼100克、蔬菜250克、杂粮粥200克。

晚餐蔬菜250克、糙米饭150克、葡萄酒100毫升。

加餐杏仁15颗