于康教授教您如何吃出免疫力

车翀

于    康北京协和医院临床营养科主任，主任医师、博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员、国家健康促进与教育专家委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》副总编、中国营养学会理事兼科普委员会副主委、中国老年医学会营养分会副会长等。 致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。门诊时间：周三上午、周五上午

今年3月以来，新型冠状病毒肺炎出现了全球范围内暴发的态势，甚至有专家认为新型冠状病毒有可能长期存在。在这种情况下，自我防护固然是重中之重，但是我们也千万不能忽略了自身免疫力对病毒的抵抗作用。

长期待在家中、运动场所关闭导致我们无法通过室外锻炼来提高自身的免疫力，于是网络上便流传出很多通过食补去对抗病毒的方法。这些方法是否真的有效呢？北京协和医院临床营养科主任于康教授为大家答疑解惑。

评估免疫力的简单方法

于教授认为，在严格进行自我防护的基础上，提高免疫力是现阶段最为确定的能够对抗病毒的方法之一。但是网络上关于提高免疫力的花招可谓五花八门，我们要如何评估自己的免疫力是否得到提高了呢？这就要求我们学会评估自己的免疫力。

于教授告诉我们，合理的身体质量指数可以反映机体的免疫水平，计算身体质量指数（BMI）是我们评估自身免疫力最简单、最快捷的方法。

身体质量指数（BMI）=体重（千克）÷身高的平方（米2）

于教授指出，正常成年人的身体质量指数应该在18.5～24，理想身体质量指数是21～23，低于18.5或高于24，都属于免疫力状况欠佳的情况。

评估过我们自身的免疫力之后，身体质量指数在理想范围内的人也不可松懈，过低或过高的人也不要气馁，我们可以通过科学的营养搭配来维护好免疫力。于教授为我们带来了他自己的养生食谱，教您如何科学地吃出免疫力。

吃蔬菜要重“色”

于教授认为，每天500克左右的蔬菜摄入量对维护人体免疫力是有积极作用的，其中他特别强调了深色蔬菜。与浅色蔬菜相比，深色蔬菜含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是一种橘色的光合色素，主要有α、β、γ三种形式，其中最为重要的为β-胡萝卜素，它能够活化维生素A，以预防夜盲症及视力减退等诸多眼部问题，同时它还具有抗氧化、防止皮肤干燥、维持和提高免疫力的作用，甚至有研究表明，部分胡萝卜素对肿瘤也有一定的防范作用。

那么，哪些蔬菜属于深色蔬菜呢？

1.深绿色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西蓝花、蒿子秆、芦笋等。

2.紫黑色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜。

3.红色蔬菜：西红柿、红辣椒。

4.橘黄色蔬菜：胡萝卜、南瓜、玉米等。

知道了每天要食用一定量的深色蔬菜還不够，蔬菜的食用还有以下三点原则需要遵循：

（1）每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300～500克，如果是新冠肺炎康复期患者，蔬菜的摄入量应加大，每日应摄入不低于500克的蔬菜。

（2）深色蔬菜应该占到每日蔬菜摄入总量的一半。

（3）餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜占比约1/2较为合适。

● 推荐菜品：芦笋汤

在众多深绿色蔬菜中，于教授选择了一道做法简单、营养丰富的芦笋汤推荐给大家。芦笋属于深绿色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、叶酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保护视力等作用。

【原料】芦笋150克、平菇100克、红椒与黄椒各1个

【做法】

（1）平菇、红黄椒洗净，平菇撕成小朵，红黄椒切丝备用。

（2）将芦笋洗净，焯水后切段备用。

（3）将芦笋、平菇、红黄椒一同炒至断生后，加适量水烧煮，调入少许盐，锅开后即可盛出食用。

保证优质蛋白质

于教授介绍，疫情期间，科学的膳食搭配对提高和维持自身免疫力极为重要，所以在充分摄入蔬菜的同时，我们也不能忽视对蛋白质的补充。蛋白质的补充应以优质蛋白为主，每天的摄入量应控制在150～200克。奶制品、鸡蛋、肉类等均含有丰富的蛋白质，可以说是我们日常必备的优质蛋白补充物，其中每天应摄入奶制品300～500毫升，鸡蛋1～2个（包含蛋黄和蛋白）。

肉类则分得比较细致，可每天食用鱼虾200～250克，或禽肉150克，或红肉50～100克，每周交换着吃即可。但是在吃肉的顺序上，于教授推荐优先考虑鱼虾类食物，这是因为鱼虾的肉质不仅含有较多的蛋白质，而且脂肪含量低，还含有较多的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是人体必不可少的一种物质，它可以调整人体的各种机能，帮助身体排出“垃圾”，能够有效避免因食入过量饱和脂肪酸而形成多余的脂肪。

当然我们也不能完全不吃红肉，经常不吃红肉很容易导致体内铁元素的缺乏，免疫力也会跟着下降。另外，禽类的肉质中脂肪含量较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪，因此也应该成为我们饭桌上的“常客”。

专家提醒：有高血压、高血糖、高脂血症、心脏病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐来替代部分肉类食用。

● 推荐菜品：鲫鱼豆腐汤

【原料】鲫鱼1条、豆腐200克、香菇3朵、红辣椒2个

【做法】

（1）鲫鱼处理干净后备用。

（2）姜片擦锅后，加油爆香姜片、花椒，放入鲫鱼小火煎至两面焦黄。

（3）煎黄后加清水、料酒，放干辣椒和香菇，大火煮开后改小火炖制。

（4）炖40分钟后，放入豆腐块炖8分钟，再加盐炖5分钟，撒胡椒粉、香菜段即可出锅。

能量要充足

除了蔬菜和肉类，疫情期间想增强自身的抵抗力，能量摄入也要充足。每日的主食量可因人而异，但也有一个较为宽泛的标准，女性约150克/天，男性约250克/天。

于教授建议，近期可以用薯类食物代替部分主食，包括山药、芋头、红薯等，它们有一个共同的特点，就是都含有促进免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力十分有帮助。

在这个特殊的时期，于教授建议大家薯类的每日摄入量应占到主食总量的30%以上，以避免谷物过度精加工而导致的营养流失。

● 推荐菜品：京葱烧山药

【原料】京葱80克、铁棍山药300克

【做法】

（1）京葱斜刀切成长5厘米的段，放入烧至五成热的色拉油中，小火浸炸至色泽浅黄，捞出控油。

（2）鐵棍山药去皮，切成长5厘米的段，同样放入烧至五成热的色拉油中，小火浸炸至色泽金黄，捞出控油。

（3）锅内留底油，烧至五成热时，放入山药段、京葱段和A料大火翻炒均匀，倒入鸡汤，小火烧5分钟，大火收紧汤汁，放入烧烫的砂锅内上菜即可。

益生菌要常备

于教授认为益生菌对人体的免疫力也大有裨益，除了我们熟知的酸奶之外，他还推荐了一种让人惊叹不已的食物——泡菜。

很多人都会认为泡菜中含有亚硝酸盐，是不健康的食物，但这次于教授要为它正名。有科学研究表明，适当地吃一些泡菜其实是有助于身体健康的，因为泡菜中含有乳酸菌，能起到增强抵抗力、抗菌杀菌的作用。需要注意的是，每日泡菜的摄入量不应超过25克，每周最多吃两次即可。

至于很多人担心的亚硝酸盐，泡菜中亚硝酸盐的含量在腌制后的7～14天最高，30天之后的含量降至非常低，所以只要在30天后适当食用即可。

● 推荐菜品：自制泡菜

【原料】大白菜1棵、大蒜1个、辣椒粉、味精

【做法】

（1）选1棵大白菜纵向对半切开。

（2）每半棵白菜放7勺盐，并均匀涂抹在每片叶子上。

（3）加入蒜泥、辣椒粉和味精，用少许凉开水稀释。

（4）装袋封好后放在0～10℃的温度下发酵即可。