少儿体能训练准备活动的设计

卫启晖 李志一

摘  要：随着物质生活水平的不断提高，中国家长让孩子接受课外体育锻炼的意识越来越强，近几年少儿体能培训机构在国内大量出现，少儿体能训练的内容设计是否科学合理，直接关系到少儿体能训练的效果。对于一节完整的体能训练课，准备活动是第一步，充分的准备活动可以让孩子在身体和心理上做好运动的准备，提高训练效果，预防运动损伤。本文主要围绕少儿体能训练准备活动的作用、准备活动的主要内容和设计时的注意事项进行了论述，并例举了北京赫石少儿体能馆的准备活动方案，旨在为从事少儿体能训练的教练和体育老师提供科学有效的准备活动设计方案。

关键词：少儿体能  准备活动  热身

中图分类号：G808.1                               文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）03（b）-0035-02

少儿体能训练主要是针对年龄为3～12岁的儿童，抓住各项身体素质“敏感期”，进行的基础动作模式的多元化学习和不同身体素质及运动技能的训练，以达到促进生长发育，增强身体机能，提高运动表现，保持心理健康的目的。一节少儿体能训练课由准备部分、基本部分和结束部分组成，其中准备部分即是指准备活动，是通过一系列的全身活动使体温增高，克服内脏器官生理惰性，为随后更加强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后运动的效率和安全性。由于少儿体能训练的游戏化和情境化设置，其训练形式较成人训练更有趣味性，新颖多样的准备活动，还可以提升孩子们的积极性和对运动的浓厚兴趣。

1  准备活动的作用

1.1 准备活动的生理作用

准备活动对儿童生理的影响主要体现在的肌肉骨骼系统（运动系统）、心肺系统、能量代谢系统和神经系统。首先，准备活动可以使体温升高，降低肌肉的粘滞度，加快主动肌和拮抗肌之间的收缩与放松，改善肌肉力量与爆发力;其次，较高的体温有利于加快血流量，由于波尔效应，提高了肌肉的氧气供应，加快机体的新陈代谢，增加能量供应，使身体运动系统充分调动起来;再次，充分、有效的准备活动，可以使内脏器官克服生理的惰性，让机体能够适应突然来临的运动负荷;最后，通过准备活动，机体的神经系统得到激活，神经传导速率和神经系统对肌肉的精准控制得以提升，以适应运动系统的负荷，有效预防损伤的发生。

1.2 准备活动的心理作用

准备活动使少儿对即将到来的运动负荷有一定的心理准备，顺利完成从静止状态到运动状态的过渡，新颖有趣的训练内容还可以有效激发幼儿对体育活动的兴趣，为训练课的顺利进行打好基础。另外，部分培训机构实行的独具特色的集体准备活动仪式感很强，而且播放的音乐也让孩子们备受鼓舞，训练热情完全被调动起来，使儿童在心理方面做好了充分的准备。

2  准备活动的内容

通常成人运动员的动作准备包括5个部分，软组织的梳理、动态牵拉、肌肉激活、动作整合、神经激活。由于少儿还未发育成熟，体重较轻，因此在少儿体能准备活动中不考虑软组织梳理，本文主要就肌肉激活、动态牵拉、动作整合、神经激活进行论述。

2.1 肌肉激活

肌肉激活是少儿体能训练准备活动的第一部分，是通过肌肉的等长、离心和向心收缩，激活目标肌群，主要是针对大肌群和核心区域的激活，肌肉收缩可以促进局部血流量，降低肌肉粘滞度，预防肌肉拉伤，核心稳定性的练习可以提高核心温度，达到热身的目的。常用的核心激活动作有：平板支撑、肩胛骨俯卧撑、猫爬保持、俯撑协调伸展等;常用的肌肉激活动作有蹲起、弓步蹲、臀桥、俯卧撑等。

2.2 动态牵拉

动态牵拉是少儿体能训练准备活动的第二部分，是一种功能性的拉伸练习，通过模仿运动中动作的形式对目标肌群进行动态的牵拉，拉伸时间约3～5s，优点在于改善动态的柔韧性，提供了运动中所需的关节活动度（ROM），需要肌肉的主动活动。研究表明，静态牵拉动作如果在运动前做，不仅不能防止损伤，而且还会降低运动中的肌肉力量和反应速度，而合理的动态牵拉可能使爆发力运动成绩提高2%～10%。常用的动态牵拉的动作有伸臂摇摆、抱肩扩胸、走步抱膝、屈膝后拉、弓箭步走、弓步压肘、虫爬等。

2.3 动作整合

動作整合是少儿体能训练准备活动的第三部分，是结合本次训练课的主要内容，进行的与基本部分动作性质和结构相类似的专门性练习，多以多关节、行进间的练习为主，是准备动作与主体训练动作之间的过渡，目的是为接下来进行的训练做准备，因此具有一定的针对性。常用的跳跃类动作整合有落地稳定、纵跳落地稳定等。跑步类动作整合有A垫步、后踢腿、高抬腿、车轮跑等。

2.4 神经激活

神经激活是少儿体能训练准备活动的第四部分，是指通过快速反应类的动作，有效提高中枢神经系统的兴奋程度和对肌肉的控制能力，加快神经肌肉系统反应速度，其运动强度较大。常用的神经激活动作有快频步、开合跳、高抬腿等。

3  少儿体能训练准备活动的设计原则

3.1 趣味性原则

由于训练对象是3～12岁的儿童，趣味性原则就显得尤为重要，主要体现在3个方面。第一，动作要新颖多样，避免过多重复;第二，动作名称使用儿童化的语言，比如屈膝后拉，可以命名为“超人”，前后跳可以命名为“小马跳”;第三，播放音乐，积极动感的音乐可以活跃气氛，增加趣味性。

3.2 循序渐进原则

少儿体能准备活动的动作安排要遵循循序渐进的原则，动作由易到难，重心由低到高，负荷强度由小到大，从而使得心率逐渐加快，体温逐渐增高，避免突然进行剧烈运动。因此，少儿体能准备活动的内容应依次排列为肌肉激活、动态牵拉、动作整合、神经激活，其中前两部分的顺序可以互换，或者互相重叠，第三部分为动作整合，最后部分是强度最高的神经激活。

3.3 全面性原則

全面性原则主要体现在3个方面。第一，准备活动是全身性的活动，动作的设计要全面均衡，动作内容应包含全身的各个关节，上下肢及核心区域的主要肌群;第二，兼顾身体和心理，促使学生在短时间内，身体和心理均得到充分激活，进入到运动状态中;第三，准备活动动作要面向全体学生，避免个性化。

4  结论与建议

少儿体能的准备活动主要作用是使儿童在身体方面和心理方面做好准备，身体方面主要包括运动系统、心肺系统、能量代谢系统和神经系统。少儿体能的准备活动包括4个部分，依次为：肌肉激活、动态牵拉、动作整合、神经激活，其中前两部分的顺序可以互换或者互相重叠。

少儿体能训练准备活动的设计应该遵循趣味性、循序渐进和全面性的原则;各体能馆还应结合自身情况设计出适合的具体方案，如北京赫石少儿体能的集体热身方案。少儿体能教练和学校体育老师应该大力宣传准备活动的重要性，让儿童从小养成正确的运动习惯，无论参加什么体育锻炼和活动，都有热身第一的正确意识，为“科学锻炼”和“终身体育”打好基础。

参考文献

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