吃蔬菜有诀窍

李亚平

不知道从什么时候开始，生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好吗？

蔬菜生吃，可能会有哪些问题

1. 抗营养素的存在

接着上面的说，抗营养素一方面具有抑制食欲让人饱腹感强的作用，但另一方面它也具有妨碍其他营养素吸收的作用。比如大家比较熟悉的草酸，它会影响钙的吸收;过多的单宁和多酚类物质会妨碍铁、锌等微量元素的吸收。

所以在选择蔬菜生吃时，一定要辨别地去选择种类，并不是每一种蔬菜都适合生吃。

比如菠菜这类有涩味的蔬菜，就含有草酸，生吃并不适合。做成凉拌菜前也需事先用水烫焯一下，去除绝大部分草酸后再吃。

2. 胃肠不适应

蔬菜生吃虽然能够摄入到比较全的维生素和微量元素，但其实更多的成分不经过加工是很难被人体消化吸收的。

外加上，未经过烹饪软化的纤维素其实对肠胃有一定的刺激，如果是肠胃消化能力不强的朋友，长期食用生蔬菜，还可能会发生腹泻等不适问题。

对于老弱人群、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能比较弱的人来说，熟吃蔬菜才是更为健康安全的选择。

3. 食用卫生问题

这里所说的卫生问题，首先考虑的就是蔬菜表面本身附着的一些寄生虫、致病菌等危害，有时候清洗不彻底，生吃很容易引起腹痛腹泻问题。

第二点卫生问题，是一些蔬菜本身含有天然毒素。像豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、凝集素、皂苷等成分。这些成分可比细菌引起的问题要麻烦的多，稍一不注意则可能导致中毒。

所以老一辈一直强调豆类蔬菜烹饪一定要熟透，就是怕发生食物中毒。

这样看来，似乎还是熟吃比较靠谱！也不能这么说，只是说蔬菜炒熟了更適合大众！

实只要把蔬菜炒熟了，基本上都不会存在这类威胁。不过蔬菜熟吃就这点好处？怎么可能呢！

蔬菜熟吃，其实好处比你想象多

1. 食物多样化

尽管生吃蔬菜，营养素可以完美保留，但是在可食用品种上却受到了很多的限制。就《中国居民膳食平衡宝塔》里推荐每人每日吃300～500 g的蔬菜，要全靠生吃，估计很难达到。

相反，烹调后几乎可以享用所有品种的蔬菜。

2. 提高维生素K和类胡萝卜素的利用率

虽说因为加热蔬菜会损失一部分营养素，但实际上对于另一部分营养素的吸收是有利的。

像绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中，富含的维生素K和类胡萝卜素都属于脂溶性维生素，需要借助油脂的存在才能被人体吸收利用。此外，加热烹调可使细胞壁软化，促使胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出，从而提高其吸收利用率。

有人要说了，熟吃蔬菜虽然提高了脂溶性维生素利用率，但还是损失了很多热敏成分啊！嗯，说到营养素损失问题，烹调后到底会损失哪些营养呢？在这里跟大家具体分析下。

综上不难看出，其实烹调后保留下来的营养素还是很多的。而对于热敏性以及水溶性的营养素，大家其实可以通过调整烹饪的方式来减少损失。

蔬菜这样做，营养保留更完整

1. 蔬菜所含矿物质和维生素易溶于水，所以可以先洗后切。

2. 洗好的蔬菜要避免长时间放置，切碎的蔬菜切勿长时间浸泡在水里。

3. 尽可能急火快炒或者用蒸的方式。有实验证明，蔬菜煮3 min，维生素C损失5%，而煮10 min，其损失会上升到30%。而快炒和蒸的方式可以减少这类营养素的损失。

4. 烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C。

5. 炒菜时加点醋，酸性环境可以减少维生素的损失。