科学改良仰卧起坐运动的实践研究

沈钟

摘 要：在相关网络平台报道中，作为中小学传统的锻炼身体的方法，仰卧起坐安全性的问题一度受到质疑。文章通过有关理论分析阐述了仰卧起坐练习中保护颈椎的必要性，以及科学改良仰卧起坐的途径和方法。

关键词：仰卧起坐;颈椎保护;核心力量;方法改良

一、引言

仰卧起坐是中小学体育课、大专院校体育与健康课、体质测试等常用的锻炼身体的方法，对人体的核心肌群有很好的促进作用。其基本练习方法为：使身体仰卧在垫子上，双腿呈并拢状态，双手抱头或上举，利用腹肌的收缩使躯干上抬并前屈，以双肘触膝盖或以双手触脚面，然后还原成仰卧姿态，通过连续练习达到一定的次数和组数。

仰卧起坐由于对练习场地的设施条件要求低，只需要一张垫子或一块地毯等就可以因陋就简开展练习，因此具有广泛的群众基础。但近年来网上盛传着几则有关“仰卧起坐或致瘫”“体测标准引争议”“美国军方欲废除仰卧起坐训练项目”的报道，一时间在学生、家长和教师之间引起议论，大有谈仰卧起坐色变的味道，甚至有很多家长、学生对学校体质测试和中考中的仰卧起坐项目提出质疑。在这里，笔者作为从事中小学体育工作多年的基层教师，提出一些自己的看法。

二、对报道中事件原因的分析与相关理论的综述

据2014年8月我国台湾地区TVBS新闻台报道，有一名25岁的台湾籍年轻男子在锻炼过程中做了幾个仰卧起坐练习后，感觉颈部以下全身无力，遂被送到医院救治。到医院后，该男子出现四肢无法动弹、大小便失禁的现象，但他意识是清楚的。医生仔细检查后，诊断该男子因采用以手抱头的方式进行仰卧起坐练习，连续施力致使其颈椎内的血管产生爆裂，而出血部位的血块压迫神经，继而导致颈部以下全身瘫痪。后经过及时的手术抢救，男子才逐渐恢复了健康。

解剖学和医学的常识告诉我们，能导致全身瘫痪的病理基础应该是颈髓的受损，而颈髓是被软脊膜、硬脊膜、颈椎以及相关的关节、韧带、肌群等结构严密保护在椎管中的。根据该事件现有的信息，无法完全判断仰卧起坐练习就是导致练习者血管破裂，并最终致使其全身瘫痪的“元凶”。不能排除的因素是患者本身存在颈椎病理性疾病，进行练习时可能又存在动作概念的错误，或无热身准备，颈椎、脊柱相关肌肉韧带处于冷启动状态，韧性不足，对颈椎、脊柱保护功能差。

笔者查询有关医学研究资料后，发现双手抱头仰卧起坐时，颈部过度屈曲必然导致颈项部肌肉、韧带的过度牵拉，尤其颈项部肌肉不发达者 ，更容易造成损伤，从而出现以下情况：棘间韧带、项韧带损伤，小关节脱位或半脱位;环枢横韧带、翼状韧带损伤易导致颈椎失稳;颈椎过度屈曲动作造成椎间隙内压增高，可导致椎间盘突出。这说明仰卧起坐中的双手抱头动作有改进的需要，通过改进可减少对颈部肌肉的应力。在剧烈的仰卧起坐运动中，因手指交叉的双手强力拉扯、挤压颈椎，使颈椎多次瞬间过度前屈，的确有可能使颈椎造成损伤。

而网络报道中还援引了2015年12月21日出版的《华尔街日报》健康版面的一篇名为《为什么你可以停止做仰卧起坐了》的文章，称“美国健身达人和军方专家正在极力推动用平板支撑等练习代替仰卧起坐，以此避免背部受伤;美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐”，还引用了健身专业人士和骨科医师对操作不当的仰卧起坐练习会引起相关肌肉拉伤，甚至出现慢性劳损、诱发椎间盘突出等问题的论述。以上这些报道实际上是现代健身理论所倡导的躯干核心肌群力量锻炼以稳定度锻炼为主的观念对传统动力型腰腹力量锻炼观念和方法的冲击和影响。

平板支撑等练习属于典型的稳定度锻炼，即静力性力量练习，主要锻炼红肌纤维，目的在于提高躯干核心肌群强有力的稳固能力，延长其稳定度的时间。仰卧起坐等传统躯干力量练习方法属于动力性力量练习，是躯干弯曲能力的训练，主要锻炼白肌纤维，提高核心肌群的动力收缩能力和收缩耐力，即提高身体的前后弯曲能力。两种不同性质的练习肌肉收缩的特性不同，分布和方向也不同。作为一名体育教育工作者，笔者认为两种锻炼方式不能等同或替代，在现实生活中，白肌纤维粗壮、显形、有力，红肌纤维匀称、持久、稳固，动力性力量和静力性力量在不同情形下各有应用并相互协调、相互支持，不可偏废一端。

仰卧起坐练习中，人体通过运动神经系统的指挥，优先发动人体的腹前、腹外侧壁肌群产生收缩，将躯干发力抬起，此时的腹肌群是原动肌，也称“发力肌”。仰卧起坐练习可以有效地发展人体核心肌群中的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等腹部前群肌肉的力量。运动训练学和运动人体科学的基本理论告诉我们，人体的力量素质可分为三类，即最大肌力、力量耐力和速度力量（即爆发力）。其中，最大肌力和力量耐力与人体健康有着密不可分的关系，力量耐力更是保障人体活力的基础。

现代健身理论非常重视核心肌群的锻炼。核心肌群指的是人体的腹部、下背和腰臀所在部位的二十多条肌肉，它们协同工作，负责稳定脊椎和保持身体的挺直，并且能使身体产生前后左右的弯曲和旋转。核心肌群几乎在人体所有的动作中都参与施力，在生活中可谓“处处出力”，可以说是身体所有动作的关键。如果没有它，人甚至无法站起来或坐下，因此核心肌群力量对人的健康和生活质量有很大的影响。核心肌的锻炼包括5个方面：

（1）稳定度运动。如各种正面、侧面平板支撑练习，各种支撑姿势下的抬腿、屈腿练习，静背伸展、俯卧反弓练习等。核心肌群的稳定度练习是多年来被人们疏忽的一个重要方面，也是现今有人提出以平板支撑等练习方法取代仰卧起坐等单一核心肌群弯曲练习的原因。

（2）旋转运动。如各种方式的俄罗斯旋转练习，各种方向负重的腰部旋转练习，臀部交互旋转、伸展等练习。

（3）躯干弯曲。如各种方式或负重仰卧起坐、卷腹，“V”形起坐等。

（4）臀部伸展运动，如悬垂举腿、悬垂腿过栏、俯卧降腿练习等。

（5）侧弯运动。如侧卷腹、负重侧弯、悬垂斜举等。

现代健身理论认为，仰卧起坐练习只是核心肌群训练手段之一，而人们对核心肌群的锻炼需要全面;原则上核心肌群力量训练以稳定度训练为主，因为它有助于脊椎健康;单一的弯曲运动可能会对一些人群造成一些慢性劳损、下背问题、椎间盘问题等。因此，现代健身理论倡导建立对核心肌群全面锻炼的科学观念。

三、研究改良传统的仰卧起坐方法

笔者在对苏州地区34位多年从事体育教学工作的中小学基层体育教师的问卷调查中发现，几千人次学生的教学练习和测试中只有2次头部和颈椎 、2次腰椎的损伤发生，发生的概率极小，损伤程度也不高。鉴于在体育课练习和测试中低发生率的损伤事件有当事人病理性疾病的可能或动作技术不当的原因，我们不能简单地否定仰卧起坐这一项经典的动力性力量练习。

中小学体育课以及体质测试中的一分钟仰卧起坐项目有锻炼便于实施、动作易于规范、成绩易于测量的优点，能有效考查学生的力量耐力水平，对核心肌群有较好的锻炼效果，仍存在非常实用而重要的价值，不能因噎废食。我们只需考虑对其中不科学、不安全的因素进行改良排除，以在练习中充分保护颈椎，避免伤害个案的发生。

必须明确，双手手指交叉抱头动作已经经医学研究证明是有可能造成颈椎损伤的错误动作，存在一定的不安全性。虽然这个不安全性很低，但仍需我们科学思考、认真对待，并马上改进，改用其他的更安全的手臂姿态，避免在练习过程中，尤其是当腹部肌肉出现疲劳、酸胀后，为努力完成練习次数和目标而导致双手对颈椎部位的强力拉扯、挤压问题。特别是在考试或测试压力下，这种情况的确很容易发生。我们要鼓励学生积极动员自身腹肌力量来抬起自己的躯干，并力求避免靠双手抱头用上肢力量过度拉扯和牵拉颈部前屈来带动躯干抬起的错误做法，练习时让腹部主动发力， 而并非手臂加力。

笔者作为基层体育教师很早就注意到了这个问题，也做过多种尝试。有效改良仰卧起坐手臂姿态的方法有多种，下面介绍几种实用的练习方法。

（一）“苏式”仰卧起坐

练习时，双手手臂肘关节成90度，前臂相叠，双手扶肘置于胸前，手臂围成一个矩形，起坐后手臂在胸前保持成一个矩形向前伸，前臂超过膝盖，其他如向后头肩着垫、双脚并拢、膝关节成90度等要求如常。这个动作的好处是手臂因需要相互抱臂呈一个矩形，不能分开摆动借力，也不能拉扯身体的任何部位或衣服。其存在的缺点是，练习达到一定次数后，少数肩部力量比较差的学生会感觉双臂相抱前伸吃力，出现一定的疲劳，但这仍然比双手抱头牵拉颈椎要科学、安全得多。

苏州大学实验学校（以下简称“我校”）已经尝试采取这种手臂姿态练习仰卧起坐，学生、教师反应良好，可以推荐它作为体质测试和中考的标准姿势。在我校，这种练习方法被戏称为“苏州大学实验学校式”仰卧起坐，简称“苏式”仰卧起坐。

双手不同的位置，会改变动作的阻力矩，相比双手抱头姿势，由于双手从头部位置移至胸前，杠杆力臂的远端负荷略有减轻，理论上会增加测试的个数成绩，因此可考虑增加测试的个数标准。类似的手臂动作还有“双手交叉抱胸式”，即双臂交叉抱于胸前、双手扶肩的手臂姿势。但我们试验后认为，如果起坐后手臂保持在胸前不动，则手臂阻隔在胸部和大腿之间，减少了起坐的动作幅度;如果起坐后以肘关节去触碰膝盖，那和“苏式”仰卧起坐很类似，但长时间的前臂抱紧、双手交叉扶肩会更容易造成肩部和手臂肌肉紧张，不够放松，对动员腹直肌等原动肌发力有一定影响，会减少最终完成的仰卧起坐数量。

（二）“摸耳式”仰卧起坐

练习时，用双手的大拇指和其他手指尖摸住耳郭，两肘外张，起坐后充分前屈用肘关节碰触膝盖。由于耳郭的软骨有柔软、不能传导力量的特性，可以有效防止双手对头部、颈部的拉扯。和这种手臂姿势近似，作为趣味性姿势，我们也常让学生使用“拉耳垂式”仰卧起坐，即用大拇指和食指第一节轻捏耳垂进行练习，由于耳垂拉重了会疼，能让学生练习时有效地把注意力放在腰腹部原动肌的收缩上，而不是用手拉扯助力上，能有效地防止双手对头部、颈部的牵拉动作。

（三）“举臂式”仰卧起坐

练习时，屈腿仰卧，上臂伸直高举过头，起坐后手臂保持伸直并前伸肘部过膝盖;也可以从直腿仰卧开始，起坐后手指向前伸触及脚背、脚尖等限制物。这个练习姿势的特点是可以通过手臂的振摆、制动动作，使动能转换至身体从而能借力起坐。如果将其作为体质测试或中考测试动作，可能会引起对规则的争议。学生在体育课堂和课后进行单人练习时，可采用上述两种练习方法。

（四）“侧臂式”仰卧起坐

练习时将上臂放置于身体两侧的垫子上，起坐时手臂保持水平前伸。这种练习方法的好处是手臂呈自然状态，防止身体两边倾斜，不易造成肩、臂的疲劳，同时起坐时因手臂需要保持水平前伸，也很难前后振摆借力，与“苏式”仰卧起坐相似而又相对轻松，一般我们经常在练习出现疲劳后使用，也可以考虑将其规范为一个仰卧起坐的动作模式。

四、躯干弯曲类运动要注意增加反向动力性练习的搭配

传统单纯的仰卧起坐练习对腹肌和腰背肌的均衡锻炼可能存在不足，可能会造成躯干核心肌群力量的失衡。因此，我们在运动时要有意识地兼顾腹肌与腰背肌锻炼，辅以“俯卧挺身”“燕子飞”“腹桥”“臀桥”等核心肌群力量锻炼，注意增加反向弯曲练习的搭配，从而有效保证锻炼者躯干核心肌力的平衡。

五、增加稳定度练习，要注意核心肌群力量锻炼的全面与科学，寻找适合的综合性测试的项目形式

我们要与时俱进，学习和领会现代健身运动中关于核心肌群力量训练5个方面理论的建议，选取适合中小学课堂组织和学生自我锻炼的方法形式，全面对中小学生的核心肌群动力性、静力性力量进行锻炼，并积累经验，从中寻找适合规范动作标准、适合计量成绩的项目形式，再通过调查确定测试的分数成绩等第，让改良后的仰卧起坐项目一起进入体质测试和中考测试的备选项目中，引导中小学生以及成人全面、科学地锻炼核心肌群力量。在对苏州地区34位多年从事体育教学工作的中小学基层体育教师的问卷调查中发现，除了仰卧起坐练习，很多教师都经常有意识地采用了多种核心肌群力量的练习方法，相关统计见下表。

除了上表中的一些核心肌群力量练习方法外，笔者根据平时的学习与尝试，推荐下面几种比较适合进入躯干腰腹核心肌群力量课堂练习、学生自我锻炼和体质测试的练习方法。

（一）前平板支撑

即俯卧，手肘弯曲，握拳以前臂支撑，身体从肩膀至脚踝呈一条直线，核心肌群保持紧张姿态，尤其腹肌绷紧，同时进行深呼吸。测试的方法可以是计量保持标准姿势的时间，但测试耗时较长。

（二）鸟狗式平板支撑

即双手双脚着地，手掌平撑在地与肩同宽，绷紧腹肌，右手握拳并抬起右手臂和左腿，直到右臂和左腿都与身体平行，保持此姿势一定时间后，交换左手臂和右腿进行练习。测试的方法可以是计量保持标准姿势的时间。该练习能保持的时间比前平板支撑的要短。

（三）侧平板支撐

即向左（或向右）侧躺，双脚前后略分开，绷紧核心肌群，收缩腹肌，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线，同时进行深呼吸。测试的方法可以是计量保持标准姿势的时间，但同样耗时较长。

（四）俄罗斯旋转

即坐在地上弯曲膝盖，双脚平贴在地，手臂在身体前方伸直，掌心合在一起，身体向后倾，和地面成45度，核心肌群绷紧，身体尽可能向左右做旋转动作，转换旋转方向时停顿一下。测试方法可以是计量单位时间内的旋转次数。

（五）俯卧反弓（燕子飞）

即面朝下俯卧在地面，双腿伸直略分开，手臂置于体侧，掌心向下，臀肌和下背肌绷紧，将头、胸、手臂和腿抬离地面，同时手臂外旋，拇指向上。测试方法可以是计量保持标准姿势的时间这个练习能保持的时间较短，具有一定的挑战性，对预防久坐造成的椎间盘突出、颈椎病等现代病有重要的作用。

（六）仰卧肩膀架桥

即身体仰卧，双腿弯曲，双脚平贴在地，手臂在身体两侧伸展，掌心向下，髋关节向上抬，身体从肩关节到膝盖呈一条直线，形成一个稳定的桥的结构，保持一定的时间。如需增加难度可单腿屈膝上举，难度更高也可伸直脚尖向上，保持一定时间。测试方法可为计量保持标准姿势的时间。

六、结语

科学改良并继续发挥传统仰卧起坐练习项目的作用，对促进青少年腰腹的核心肌群力量，尤其是动力性力量具有重要的价值。同时我们也要与时俱进，探寻更丰富而科学的核心肌群力量练习方法，注意静力性力量锻炼与动力性力量锻炼相结合、背部与腹部的核心肌群双向力量锻炼相结合，使身体锻炼更科学、全面。但愿本文能帮助我们对网上有关仰卧起坐安全性的报道有清醒而正确的认识，并收获有益的知识。

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