运动“护心”，请关注强度和状态

张杨

法国思想家伏尔泰有一句名言：“生命在于运动。”对于心脏病患者来说，到底是运动好，还是静养好？这仿佛是一个让人争论不休的话题。我认为，不管是健康人保养心脏，还是心脏病患者呵护心脏，都讲究动静平衡，运动要适度和科学。

培养和保持运动习惯

据世界权威医学杂志《柳叶刀》报道，全球过早死亡中有10%的原因是缺乏运动。现代人吃得越来越好了，动得却越来越少。随之而来的，是一些“富贵病”的发病率越来越高。有研究显示，如果能解决体力活动缺乏的问题，就可以使心血管疾病的发病率降低约27%。

数据是积极的，但现实生活中，很多成年人则以“没时间”为借口，不动或少动。实际上，培养和保持运动的好习惯，是“护心”的一项重要举措。定期、适量进行身体活动，有助于预防和改善超重和肥胖以及高血压、心脏病、卒中、糖尿病等慢性病，并能促进精神心理健康，提高生活质量和幸福感，促进社会和谐。

科学运动的“三步曲”

那么，我们应该怎样进行科学、适量的运动呢？特别是心脏病患者，应该怎样运动呢？

运动之前，首先要了解个人疾病史及家族病史，评估身体状态。鼓励在家庭医生或专业人士指导下制订运动方案，建议先到医疗机构接受心肺运动试验，如平板运动试验或心肺功能检查。医生会根据客观的定量功能评估，开出个性化运动处方。

科学运动有“三步曲”。第一步“热身”，即运动前的准备活动，可以进行徒手操、拉伸、走步等，时间为5分钟～10分钟。第二步“正式运动”，运动形式建议以有氧运动为主，如跑步、游泳、上下肢功率车、爬楼梯等。在此基础上增加阻力训练，如哑铃、拉力器、配重式力量设备、柔韧性训练等。每次从10分钟开始，逐渐增加运动时间至30分钟～60分钟，每周运动至少3次，最好5次以上。第三步“整理”，即运动之后的放松整理活动，缓解肌肉的紧张，持续5分钟～10分钟。

很多人表示疑惑，经常说运动要适量，适量又有哪些标准呢？首先，建议从低强度运动开始，逐渐增量，循序渐进，同时也要警惕运动过程中有无躯体不适症状。运动时稍出汗，呼吸轻度加快，不影响对话，运动结束后轻松愉快，没有持续的疲劳感或其他不适感，运动结束后心率在休息5分钟～10分钟后恢复即为适量。

建议以体力劳动为主的人群，要注意劳逸结合，避免过度劳累，可在工作一段时间后换一种放松的运动方式，减轻肌肉的酸痛和僵硬，消除身体的疲劳，但运动量和强度都不宜过大。一些特殊人群，如孕妇、老人、慢性病患者（包括心脏病患者）、残疾人等，建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

推荐3种运动方式

1.健步走 健步走可以提高心肺功能和心肺耐力，明显增加心脏的起伏力度，改善冠状动脉循环，降低心血管疾病和心臟突发事件的发生概率，就算发生，也可以降低对心脏的损伤。每次可以坚持走20分钟～1小时，每日1次～2次。身体状况允许者，可适当提高步行速度。

2.太极拳 太极拳动作温和，对高血压、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

3.游泳 心脏病较轻，医生评估心肺功能适宜、体力较好，又会游泳的人，完全可以坚持游泳锻炼。

只是游泳对人的心脏负荷要求较高，所以一定要适量。如果发现不舒服一定要及时上岸，水温太凉最好不要下水。

（编辑 余运西）