中学体育教学的中长跑训练教学方法研究

在中学体育教学中，中长跑训练作为重要内容之一，通过有效的中长跑训练教学，可有效增强学生身体素质，为学生的全面发展奠定良好的基础。但是长期以来，中长跑训练因教育观念、教学手段等因素的制约，不利于中长跑训练效果的提高，从而影响学生的全面发展。鉴于此，本文深入分析“中学体育教学中的中长跑训练教学方法”具有一定的研究价值和实践意义。

一、加强专项训练，提高学生速度和耐力水平

中长跑属于速度耐力项目，要求学生在系统训练之后，具备较高的速度和耐力水平。因此，在中长跑训练教学过程中，体育教师应有意识地加大学生速度和耐力的专项训练。首先，速度训练。在中长跑运动中，速度是决定最终成绩是否良好的关键因素。因此，在中长跑训练教学中，应关注学生速度的专项训练效果[1]。在具体的速度训练活动中，可采取变速跑、不同速度长时间地交替跑等方式来进行有效地训练。当中变速跑主要有越野变速跑和场地变速跑等形式。在具体的速度专项训练中，由于中学体育场所的限制，宜用场地变速跑方式。其次，耐力训练。中长跑要求学生具备良好的耐力，才能保证其中长跑水平。因此，在中长跑训练教学时，除了开展速度专项训练之外，还要加强耐力专项训练。在具体的训练教学时，应以有氧训练为基础，在此训练过程中应着重提高学生的最大吸氧量，此刻所用方法主要以持续负荷法为最有效方法。同时，耐力训练还包括肌肉力量耐力训练，常用训练方法有多级跳、单脚跳、跨步跳等多种克服自身重量为助力的多种跳跃式训练方式。当然，除了上述训练方式之外，还可以使用杠铃做全蹲、半蹲等多种负重练习。值得注意的是为了保证耐力训练效果，应重视训练负荷的逐级增加，以规避疲劳和损伤，逐渐达到提高学生耐力水平的目的[2]。

二、规范学生动作，掌握中长跑技术

在中长跑训练教学过程中，学生只有掌握中长跑技术，才能在跑得快的同时，确保整个跑动过程中比较轻松和节省体力，从而可以取得良好的中长跑成绩。因此，在中长跑训练过程中，应规范学生的动作，帮助学生掌握规范的中长跑动作技术。

首先，中长跑动作技术。中长跑训练起跑规则是站立式起跑姿势，指令发出之后，双脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿运动向前冲出。在具体的教学过程中，体育教师应讲解清楚技术动作要领，并通过示范和视频演示来加深学生的印象。在学习训练过程中，体育教师则要全面、动态关注学生的动作，并对动作有问题的学生进行针对性引导，以帮助学生全面掌握中长跑各技术动作。同时，在中长跑技术当中，途中跑技术是一项重要内容，其要求是身体的前倾角度、摆臂摆腿幅度等，相比短跑的摆渡幅度更少，但是后蹬角度相对更大一些，往往在55°左右，在节奏上要求均匀、轻快。除此之外，中长跑技术当中，弯道技术也是重要内容之一，对中长跑成绩具有较大影响，技术要求是左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，同时右臂摆动幅度微微大于左臂摆幅度，以获得向心力以克服直线运动的惯性，从而保证中长跑速度[3]。

其次，呼吸节奏化。在中长跑过程中，由于能耗消耗大，氧需求量也随之增加。因此，体育教师在中长跑训练教学时，应引导学生掌握正确的呼吸方法，确保学生的呼吸具有一定的节奏。在具体的训练教学时，体育教师可采取如下方式：先是多种方式练习原地跑步，如两步一呼、三步一吸，随后在田径场跑道上用两步一呼、三步一吸的方式来进行反复练习，就可以有效缓解学生在中长跑中出现的极限体力值问题。总之，学生通过系统掌握这些中长跑技术，可以大幅度提高学生的中长跑能力水平。

三、革新教学方式，激活学生的学习兴趣

中长跑训练是一项枯燥活动。基于此，体育教师应根据学生的心理特点，灵活选择训练方法，设法激活学生的学习兴趣，以确保学生自觉参与到中长跑训练当中，让学生在愉快的氛围中完成中长跑训练任务。如在中长跑训练教学时，体育教师应有意识地设置多种训练方式，如变速跑、超越跑、追逐跑等方式。以超越跑为例，在具体的训练过程中，体育教师应将全班学生合理划分为若干小组，随后以小组为单位绕操场慢跑，最末尾的一人加速跑沿着队伍地外侧跑向前面来领跑，随后恢复慢跑，紧接着倒数第二人、第三人……依次进行。通过这种有趣的训练方式激活学生的学习兴趣，促使学生自觉参与到中长跑训练中，以促进学生中长跑训练效果的提高。

四、结语

总之，中长跑训练教学作为中学体育教学的重要组成部分，应在实践中，通过专项训练、规范学生动作等方式，帮助学生不断提高耐力和速度，以及掌握正确的中长跑技术动作。同时，重视中长跑训练教学方法的革新，激活学生的学习兴趣，才能大幅度提高中长跑训练教学效果，以促进学生中长跑能力水平的提高。