有效提高高中男生引体向上成绩的方法研究

2020-04-03 03:06江玉芬

体育科技文献通报 2020年2期

江玉芬

《国家学生体质健康标准》2014年进行修订后，引体向上成为初中、高中、大学各年级男生的必测指标，也是苏州市体育中考的选测项目。2010年起，苏州市教育局每年随机抽取各普通高中校高三年级男、女各30名学生，于每年4月按照《国家学生体质健康标准》规定的规则和方法组织学生进行测试。男生引体向上、女生仰卧起坐从2015年开始代替掷实心球，被列为测试项目。通过研究分析2015-2018年男生引体向上数据发现：学生引体向上测试成绩较差，等级较低，是所有体测项目中最差的一项，成为学生体质健康的短板。

图1 学生引体向上平均值发展趋势图

图2 学生引体向上平均值评分发展趋势图

图1可以看出：苏州市总平均值、吴中区平均值都是先下降后上升，幅度较小。我校高三学生引体向上平均值呈上升趋势，2016-2017年上升了4.57个；从名次上看，2017年我校引体向上平均值位列苏州市第一，2018年位列苏州市第二。结合图2发现：苏州市、吴中区高三学生引体向上平均值评分非常低，等第都是不及格；我校高三学生引体向上平均值评分等第由不及格上升为及格，仍有较大的上升空间。

1 引体向上动作技术分析

引体向上测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。受试者应双手正握杠，待身体静止后开始测试；身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起；两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试[1]，这是《国家学生体质健康标准解读》对引体向上的诠释。

完成单杠引体向上动作，主要是胸大肌、背阔肌和肱二头肌的协调用力。引体向上是力量和耐力的综合体现，属于动力性最大力量耐力，要求肌肉拥有在有节律地紧张和放松交替的过程中，能长时间保持工作能力、且不降低工作效率的能力。

2 引体向上影响因素分析

影响引体向上成绩的因素有很多，本文主要从以下几个方面进行分析。

2.1 生长发育。身体素质发育有一定的阶段性，引体向上在13-19岁为增长阶段，19岁后进入稳定阶段[3]。高中年级的学生多为16～19岁，这一阶段男生生长发育的形态指标减慢，上体的围度、宽度增长较快，形成了上体宽厚、下肢细长的体形[1]。这一时期学生如果能克服困难，引体向上想要取得理想成绩仍然大有可为。

2.2 初中体育课程基本围绕体育中考项目开展，苏州市体育中考选测项目中虽然也有引体向上，从每年选测引体向上的学生人数来看，基本为零。究其原因：相对于引体向上，其他项目训练方法、形式、手段多样，标准相对较低，较容易得到满分。这样的学生进入高一后，在9-10月份就要完成的国家学生体质健康测试中，很难取得较理想的成绩。

2.3 引体向上动作结构相对简单，主要是胸大肌、背阔肌和肱二头肌的协调用力；练习方法、形式虽多样，但都是力量性练习，肌肉容易疲劳，学生兴奋度较难维持。

2.4 外部环境：引体向上只要一根高单杠就可以进行练习，单杠一般安排在田径场附近，数量有限，距离教室较远，仅有10分钟的课余时间，来回较困难；且只有室外场地，遇到雨雪等天气就没有办法进行练习，结合苏州市的天气情况，每学期由于雨雪等天气而影响的体育课，占总课时的1/4左右。

3 引体向上练习方法及其相关方面探讨

有研究表明：对初次参加力量耐力训练的受试者，隔天训练的效果比每天训练效果好，每天进行力量训练的初训者，训练10次以后，力量可以提高47%；而以同样的训练负荷进行隔天训练的受试者，经过10次训练后，力量提高77.6%[4]。

尚永恒、徐明在《超极限辅助法在力量耐力项目训练中的应用研究——以引体向上为例》一文中，实验将60名学生随机分成四组，采用超极限辅助法进行3个月的系统训练。实验证明：超极限辅助法符合运动生理机制和运动训练原理，是对力量耐力训练方法的创新[5]。

在此基础上，结合本人课堂教学实际、训练经验总结等，对引体向上练习方法及与引体向上练习相关的方面进行总结。

3.1 练习方式方法探讨

3.1.1 开始进行练习：所有学生一起完成辅助练习，两至三周，根据练习情况，适当调整时长

3.1.1.1 大、小臂多角度悬垂

运用静力性练习可以发展肌肉的最大力量，引体向上虽然属于动力性练习，但是也需要肌肉有相当的绝对力量，才能获得相应的相对力量。

直臂悬垂：对体重较大的学生尤为重要，结合生理健康知识，让他们认识到合理体重的重要性。(如图3)

顶端悬垂：双手正握杠，跳起下巴超过横杠，维持该姿势，体会引体向上顶峰动作。(如图4)

90度等多角度悬垂：体会引体向上在不同阶段的肌肉形式。(如图5)

练习4组，每组悬垂至力竭，组间休息2分钟，适当使用垫脚凳等。

图3

图4

图5

3.1.1.2 弹力带下拉

将弹力带固定到横杠上，采用跪姿(单脚跪地)抓住弹力带；吸气，从头上方处置下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒；呼气，沿原路返回；练习4组，每组练习8-12次，组间休息2分钟。

图6

图7

3.1.1.3 肩胛骨上引：调控背部肌肉，体会用力

直臂悬垂在单杠上，肩胛上提(身体下降)(如图8)，感觉肩膀快要碰到耳朵，肩胛下沉(向上拉起)(如图9)，利用肩胛的移动，感受身体向上的感觉。整个过程中保持背阔肌和肩胛肌肉的紧张，手臂始终处于伸直状态。练习3组，每组10-12次，组间休息2分钟。

图8

图9

3.1.1.4 单杠划船

双手正握杠，腹部、臀部收紧，身体呈一直线(身体与地面的角度通过在脚底加垫木箱等来进行调节，角度由大到小，最后使身体平行地面。收缩背部肌肉，把身体拉向横杠，保持2秒，慢慢放回。练习3组，每组练习8-12次，组间休息2分钟。

图10

图11

图12

四组练习，每次课在准备活动结束后进行两组项目的练习，项目组合由教师决定或者学生自定。

3.1.2 通过测试，将学生进行分组，运用弹力带进行辅助练习

A组(0个)：对于第一阶段的辅助练习后，仍不能拉起的学生，重点在于体会整个动作过程中肌肉的用力顺序，完成从0到1的突破。在继续完成上述辅助练习的同时，利用弹力带，练习完整引体向上动作，完成5个。

B组(5个以内)：每组练习至不能完成引体向上动作时，在弹力带的辅助下，追加完成至10个。

C组(10个以内)：每组训练至不能完成引体向上动作时，在弹力带的辅助下，追加完成至15个。

D组(15个以内)：每组训练至不能完成引体向上动作时，在弹力带的辅助下，追加完成至20个。

依此类推，在每组最大个数上增加5个。经过一段时间的练习，如两至三周后，可以通过测验要求升档。

各组别均练习4组，组间休息3分钟。

需要注意的是：引体向上上拉时人与横杠保持一定的角度、距离，而弹力带的作用力是垂直向上的，因此在上拉时要注意安全，避免撞伤头部。

3.1.3 练习频率

练习频率与体育课安排相结合，尽量保证隔天进行练习，没有体育课的时间结合上午或者下午的大课间跑操时间进行练习。

定期进行测验。每练习两至三周的时间，进行一次测验，对一阶段的练习效果进行观察、总结，根据测试结果将学生重新分组。测验的频率根据学生的练习情况，通过测验来调动学生练习的积极性、兴奋度。

3.2 其他相关方面探讨

3.2.1 指、掌的抓握能力练习

引体向上靠双手抓握杠使身体悬垂来进行练习，练习时手部做静力性的加固动作，因此手指抓握力的训练也很必要。

3.2.1.1 握力器

手臂保持伸直向下，与身体保持一定角度，肩膀收紧，手指用力握至极限停顿3秒，缓慢放松后马上再次握紧。左右手连续完成100下，两手交替进行。

3.2.1.2 五指俯卧撑

从站立推墙开始，离墙距离从近到远(结合身高、手部力量)；结合五指俯卧支撑平衡，最后完成完整五指俯卧撑，双手间距从大到小(与肩同宽，双肘夹紧肋部)。

开始练习引体向上时，手掌都会存在不同程度的磨损、破皮、出血等，可以让学生自备一副手套，或者在单杠上包裹毛巾等物；每次练习结束时，采用冷敷法，适当在冷水中浸泡双手。

3.2.2 呼吸方式

有研究表明：引体向上练习上拉吸气、下沉呼气。在实际练习时发现，上升前吸一小口气，肚子收紧、憋住，下降时缓慢呼气，这样更能够使全身在整个动作过程中始终保持紧张状态，更有利于动作的发力。

3.2.3 合理控制体重

引体向上是克服自身体重进行锻炼的项目，体重越大对肌肉绝对力量的要求就越大；体重过轻，肌肉体积相应较小，也不利于肌肉力量的发展。因此，练习引体向上，对体重的控制也很重要。

保持体重恒定，应采用控制饮食、运动以及控制饮食结合运动的方法。选择低热量、营养素含量全面的食品，如新鲜的瓜果、蔬菜、瘦肉、水产品、蛋、奶、豆制品等来平衡膳食，减少热量的摄入。严格限制高热量、高碳水化合物、高糖类食品的摄入，如脂肪、油炸食品、巧克力、奶油、糖等。要控制零食的摄入，特别是睡觉前以及非饥饿状态下的进食，科学合理地安排进食时间[6]。

3.2.4 创新练习方法

学生根据自己的能力，创造性的进行练习，如：宽握颈后引体向上、双手前后竖握杠左右引体向上、单杠回环等。这些方法的创设，需要在一定能力的基础上。鼓励学生进行必要的尝试，更好的展示个人能力，激发学生保持引体向上练习的兴趣。