居家防疫 科学健身

一场突如其来的疫情，扰乱了大家的生活。两个月绝大部分时间都在家中度过，不知不觉间，很多人才意识到，已经太长时间没有上些强度的体育运动了。而也正是在这不知不觉之间，脸渐圆，腰腹渐粗……曾经好不容易练出的腹肌又要隐去，这该如何是好？

请你不要慌，本期我们就为大家推荐一套高强度的间歇训练——这是一种让你在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量，从而达到塑造健美身材的目的。

热身运动

1.开合跳30秒

收紧腰腹，手臂用力绷紧;用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃;双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

2.v字支撑对抗30秒

绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗;保持静止。该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。

3.平板支撑交替抬腿30秒

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线;双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动;动作过程中双腿完全伸直。

以上三个动作循环3组，组间休息10秒。

主体运动

1.深蹲跳12次

挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲;起身时，双脚蹬地跳起;下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。

2.简易波比跳10次

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;将双腿快速向腹部收回，起身跳跃;双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程;尽力向高处跳。

3.前后交叉跳20秒

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂;跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体;动作尽可能轻松流畅。

4.俯身登山跨步20秒

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，一侧脚踏于同侧手旁;腹部收缩发力跳跃，在空中换腿，收紧肩部、腹部。

5.高抬腿15秒

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿;保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂;保持最快速度。

6.深蹲交替提膝12次

双脚比肩稍寬站立，屈肘，双手放于胸前;屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致;站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转。

以上六个动作循环3组，动作间休10秒，组间休90秒。

拉伸放松运动

1.靠墙小腿拉伸

面向墙壁，屈肘扶墙;右腿前弓步，右脚脚尖抵墙;左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地;臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感。

2.单侧腿部拉伸

自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部;左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。

以上两个动作单侧拉伸15-30秒，双侧循环3组。

相信通过科学的运动搭配合理膳食，一定会让我们的身体变得更强壮。

铎彪摄影