颈椎间盘突出患者的康复训练

吴柳柳 张魏磊

如果你有颈部椎间盘突出的问题，试试以下这些训练方法，有助于更快地改善由颈椎间盘突出引起的颈部疼痛。

一、颈部伸展

1.仰卧在床上，使颈部紧贴床的边缘。

2.慢慢地将头向后仰，使头悬在空中，如果这样做疼痛加重，或者疼痛向下延伸至手臂的话，应立即停止练习。

3.保持这个姿势1分钟，休息1分钟，重复练习5～15次。

二、头部上抬伸展颈部

1.俯卧在床上，双臂放于体侧，头垂在床上。

2.慢慢地将头向上抬起，伸展颈部对抗重力的作用。

3.保持这个姿势5～10秒钟，重复练习15～20次。

三、颈部收缩

1.仰卧在床上，双手放于体侧。

2.将下颌收向胸部的方向，形成双下颌的样子。

3.保持这个姿势5～10秒钟，重复练习15～20次。

四、肩部回缩

1.靠墙站立或取坐位。双臂位于体侧。

2.屈肘至90°。

3.将肩部向下、向后收缩，将手臂推向墙面，使两侧肩胛骨后中间靠。

五、等长练习

1.保持坐位，背部挺直，肩部放松，把一侧手放于前额。

2.将头压向手掌，头部没有移动。

3.保持这个姿势5～15秒，重复练习15次。

六、颈部侧屈

1.坐直，肩部放松。

2.慢慢地使头部向一侧倾斜，好像在让耳朵去碰肩膀一樣。

3.保持这个姿势30秒，然后休息，每天重复练习3～5组。

七、斜角肌拉伸

1.坐直，肩部放松。

2.将一侧手放于头后方，慢慢轻缓地倾斜头部，以45°的方向看向自己的腋窝。

3.保持这个姿势30秒，然后休息，每天重复练习3～5次。

八、颈部旋转

1.坐直，使肩部放松。

2.轻轻地将头转向一侧，不要过度向后转动头部，避免扭转颈部。

3.慢慢地将头转向另一侧。

4.保持这个姿势30秒，重复练习3～5次。

需要避免的运动

专家建议，患者在椎间盘突出康复期间，应避免进行任何高强度的运动。类似跑步、跳跃、力量举或者任何快速的剧烈运动都会加重疼痛感，减缓愈合速度。

舒缓的锻炼对痊愈过程有利，是因为缓和的运动有益于增加脊柱的血液流动，减少压力，维持肌肉力量。