高中立定三级跳远教学与训练探讨

朱 敏

(广东省东源中学 广东河源 517500)

立定三级跳和三级跳的动作基本相同，但二者的性质却是天壤之别。三级跳属于奥运会田径比赛项目之一，而立定三级跳则属于非正式田径比赛项目。因此，二者相比较而言，人们对立定三级跳的关注程度也就非常低了。不过，在高中体育教学中，为了更好地选拔出优秀的体育人才，立定三级跳通常都会被列为高中体育特长生选才的一个重要项目。通过立定三级跳，不仅可以考察学生的平衡力、弹跳力，也可以考察学生整体的协调能力，最后根据这些能力的综合评分决定是否符合要求标准[1]。

一、立定三级跳的概念

立定三级跳的概念是什么？很多高中生只知道如何去做立定三级跳的动作，但是并不清楚立定三级跳的具体概念。其实，立定三级跳并没有一个准确的概念或是定义。因为，立定三级跳本身就是对一个运动的描述性词汇或是一个名词而已。立定三级跳远的动作包括：两脚分开，双臂上举、提踵，然后下蹲。双臂向后用力摆动，降低重心；起跳时，身体向前微倾的瞬间，髋关节和膝关节迅速完成蹬伸动作，双臂向前摆动，最后双脚用力蹬离地面，同时迅速收腹屈膝，双臂后摆，向前伸出小腿；准备落地时，双腿屈膝高抬，上半身向前倾斜，双臂由上向下摆动180度，脚触沙坑后及时屈膝，保持重心向下，将身体支撑点前移。

二、影响立定三级跳远的因素——个人身体素质

立定三级跳远，是一项非常考验学生身体素质的体育运动。如果想要练好立定三级跳远，就需要具备相应的身体体能，再加上专业的技术指导，这样才能取得良好的立定三级跳远成绩。想要提升身体素质，可以从加强腿部、腰腹的力量开始进行训练。在立定三级跳远的过程中，腿部的力量大小可以说是左右了整个三级立定跳远成绩的优劣。因为腿部的力量在决定第一步起跳距离的同时，也决定了最后一跳的爆发力，如果腿部力量薄弱，则无法取得理想的成绩[2]。

另外，髋关节的灵活度也是对第一步起跳起到了至关重要的作用。学生通过曲腿、躬身、摆臂等动作后，在蹬地起跳的一瞬间，需要髋关节做到最大的灵活度，如果灵活度不够，很有可能造成髋关节拉伤，影响后续跳远和考试成绩。所以，在日常的体能训练过程中，教师不仅要重视对学生力量的训练，也要重视髋关节的灵活度训练。

三、影响立定三级跳远的因素——立定第二跳

（一）第一跳太高、太远

立定三级跳想要跳出最好的成绩，值得注意的就是，立定三级跳远，讲究的是在处于基本平行的腾空状态下，才可以跳出最远的距离。因此，如果第一跳，跳到过远，就会导致第二跳过近；跳到过高，就会导致整个立定三级跳远无法保持水平位置的移动，也就无法达到最远的距离，成绩自然而然也就不理想了。

（二）跳远节奏和上下肢不协调

三级立定跳远看似是力量型的运动，其实，这当中还要用到大量的技巧性的东西，如节奏感。三级立定跳远，需要身体做出上下起伏的动作，如果节奏感不强，非常容易跳偏、摔倒。而上下肢的配合，也就是它们的协调性。在进行立定三级跳远的时候，需要做的上下肢保持一致，共同发力，这样才可以为后续的动作积攒力量和动力。

（三）落地失误

在完成立定三级跳远第二跳落地时，由于重心不稳，导致身体晃动，最终需要用更多的力量来维持身体平衡，进而导致成绩较差。不同的落地方式，带来的结果也是不同的，因此，要非常注意落地脚的动作。

四、立定三级跳远教学与训练策略

（一）身体技能训练法

该方法是针对力量不足导致的立定三级跳远成绩不理想的方法。利用课上课下时间，进行专门的强化训练，如每天进行30组单腿跳、跨越跳，每组约为30次-50次。如果感觉这样的训练方法难以坚持下去，可以在训练的过程中加入一些障碍物，增加训练的趣味性和难度；蹲跳每天30组，每组25次到45次，也可以加入蛙跳动作等。

（二）划线练习法

将立定三级跳的落脚点位置，用直线画出来，确保在跳远的时候，可以按照线条的位置严格要求自己的落脚点位置。这样，在跳远的时候，就不会出现第一次起跳过高、过远的现象了。相信，只要勤加练习就可以取得优异的跳远成绩了。

（三）组合跳跃法

一组完整的立定三级跳远+一组立定五级跳远+沙坑蹲跳。每组数量控制在3-5次，每天40次左右，可以根据训练者自身的体能进行适当的调节。

五、结束语

立定三级跳远，作为一项常见的体育运动，对学生的体能力量和对技巧协调的掌握都有非常严苛的要求。所以，在日常的训练中，不仅要对学生进行专门的训练，还要注意全面、综合性的训练。