放松情绪 助力抗疫—三种简单实用的放松训练

＞＞＞ 韩 静

（本文责编：马春环）

在这场突如其来的“抗疫战”中，每天都有各种各样的信息在我们身边传播，我们很容易被恐惧无望、悲伤愤怒、焦虑烦躁、内疚无助的情绪所裹挟。多项国内外研究都表明，情绪对我们的免疫系统有显著影响，照顾好自己的情绪才能提高自身的免疫力。

为了帮助大家舒缓情绪，以积极的心态来备战高考，下面给大家介绍三种常见的放松训练：腹式呼吸放松法、冥想放松法、渐进性肌肉放松法。

一、腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法是一种简单、实用、高效的放松训练。

腹式呼吸是一种慢节律的呼吸方式，每一次吸气，都用膈肌把氧气深深吸入肺中，因为焦虑或自律神经兴奋最常出现的是浅而快的呼吸，而腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅而快的呼吸，从而减轻了焦虑。

因此，这是一个有效减轻心理应激相关反应的方法。

现在就请你和我一起，花1～5分钟的时间照顾一下自己此刻疲惫的身心，为我们的身体和心灵加油吧！

腹式呼吸，站、坐、卧三种姿势皆可，以坐姿为例，具体操作如下。

首先，选择舒服的坐姿，双肩自然下垂，全身放松轻轻闭上双眼，逐渐把注意力转移到自己的呼吸上，自然地放慢呼吸速度，并使呼吸尽量变得深沉、缓慢而平和。

1.吸气。用鼻子平缓地吸气，嘴巴自然闭合，心里默念1、2、3，每秒停顿一下，3秒钟的时间，使腹部慢慢膨胀至最大限度，屏住呼吸2～3秒。

2.呼气。呼气时嘴巴自然张开，让呼出的气体自然释放，呼气时间可放慢至3～5秒，随着吐气自然地使腹部松弛缩小，同时将注意力放在气体流经口腔粘膜释放到空气中的感觉，体验这种放松的感觉。

最后需要强调的是，呼吸的同时加入放松的意念，吸气时，想象自己吸进的是新鲜的空气，随着血液循环注入到全身，给身体带来力量、宁静、平和……呼气时，想象废气经过口腔呼出，带着疲惫、焦虑等不舒服的感觉消失在空气中。身体和内心随着每一次吸气和呼气逐渐松弛、平静……

刚开始练习时，腹式呼吸频率可调节为6次/分钟。此方法可反复练习，帮助我们达到放松身心的目的。

二、冥想放松法

冥想放松法就是通过想象自己感到舒适、惬意、放松的情境来达到放松的目的。如果我们因为紧张焦虑影响睡眠，可以用这个方法提高睡眠质量。

下面我们一起来体验：

“我静静地躺在海滩上，周围没有其他的人。我感觉到了是光温暖的照射，身边的沙子温暖而又柔软，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味；海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

自我想象放松可以在心中默念，节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，同时要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感受。冥想放松初学者可在家人的指导下进行，也可根据个人情况自我暗示或借助于录音来进行。

三、渐进性肌肉放松法

渐进性肌肉放松法是美国埃德蒙·雅各布医生发明的一种行为疗法，就是通过对全身肌肉紧张和放松的交替练习，找到深度放松的感觉。

尝试渐进性肌肉放松法时采用卧和坐的方式，效果最好。每次练习时间15分钟左右，13个动作（包括了全身大部分肌肉群），每个动作只针对一个或两个部位的肌肉群，把注意力集中到那个部位的肌肉，然后集中力量绷紧，持续紧张7到10秒，然后松开，感受肌肉放松的感觉。一个动作之后休息15到20秒。

接下来，请你找一个舒服的姿势，跟随我们一起放松下来。

我们先做三次腹式呼吸，吸气腹部鼓起，然后慢慢地呼出。

吸气，呼气。

吸气，呼气。

吸气，呼气。

1.双手的肌肉。请把注意力集中到你的双手上，攥紧拳头，攥紧，再攥紧些，持续7到10秒钟，然后松开，感受手掌肌肉完全放松的感觉，休息15到20秒。

2.双臂的肌肉。请抬起两个前臂，往肩膀处靠，绷紧胳膊上的肌肉，用力，再用力些，绷紧7到10秒钟，然后松开，感受放松的感觉，休息15到20秒。

3.双臂外侧肌肉。请伸直胳膊，转动肘部，向外翻，绷紧肱三头肌，绷紧，绷紧7到10秒钟，然后松开，感受放松的感觉，休息15到20秒。

4.脸部肌肉。把注意力集中到脸部肌肉上，闭紧眼睛，绷紧嘴巴周围的肌肉，绷紧7到10秒钟，然后松开，感受放松的感觉，休息15到20秒。

5.颈部肌肉。请把头慢慢地往后仰，绷紧脖子的肌肉，持续绷紧，坚持几秒钟，然后放松，休息15到20秒。

6.背部肌肉。我们做一下扩胸运动，把注意力集中在背部肌肉上，拉伸背部的肩胛骨周围的肌肉，绷紧，再绷紧些，放松，休息15到20秒。

7.斜方肌。请抬高你的肩膀，让自己的肩膀向上、向前，尽可能地靠近耳朵，持续地绷紧，然后放松，休息15到20秒。

8.胸部肋骨肌肉。我们一起做深呼吸，让胸部鼓起来，憋住气，坚持一会儿，然后呼气，感受放松的感觉，休息15到20秒。

9.腹肌。稍微弯弯腰，绷紧腹肌，持续地绷紧，坚持一会儿，然后放松，感受放松的感觉，休息15到20秒。

10.腰部肌肉。向后拱起背部，腰部的肌肉会绷紧，绷紧，坚持一下，放松，感受放松的感觉，休息15到20秒。

11.大腿+臀部。把注意力转移到臀部和大腿，用力绷紧，再用力些，放松，感受放松的感觉，休息15到20秒。

12.小腿肌肉。把脚往上翘，绷紧小腿的肌肉，集中力量，坚持一下，放松，感受放松的感觉，休息15到20秒。

13.足部肌肉。最后一个动作，把脚趾向下弯曲，拉紧脚部的肌肉，用力绷紧，坚持一会儿，然后放松，感受放松的感觉，休息15到20秒。

恭喜你完成了第一组动作，请休息一下，享受放松的感觉，休息几分钟后我们再练习一遍，或者感觉哪个部位还很紧张，那就再针对它进行几次放松。

在练习的过程中，我们最主要的是去享受它，不要太执着去思考自己的状态到底是否放松，完成这些动作，去感受肌肉紧张—放松的整个过程就可以了。

渐进性肌肉放松最好每天两次，睡觉前和早上起床后是最好的练习时间，如果半夜醒了睡不着也可以试试，虽然简单但非常有效，顺便还能锻炼身体。尤其当我们感觉心情烦躁、不知所措的时候也可以练习，它能够让我们迅速找回放松和平静的感觉。