明糖易挡，暗糖难防

胡雯雯　王绮彤

抛开剂量谈毒性，都是耍流氓，那么，我们平时到底吃进去了多少糖？

根据WHO（世界卫生组织）2015年公布的指南，儿童和成人都应该将游离糖摄入量控制在总热量摄入的10%以内，最好低于5%。

游离糖（freesugars）是指在生产和烹调过程中额外添加的糖，包括蜂蜜、浓缩果汁和天然枫糖浆等，吃完整蔬果时摄入的糖则不算在其中。简单地说，对于一位每天摄入热量达标（2000千卡）的女性而言，相当于每天最多摄入25-50克糖。

这个标准有多容易超过呢？

1瓶500ml的可乐含糖量约为58g，明显超标了;几个常见品牌的酸奶，平均100ml含糖量分别在5.5g-18g之间，多喝两杯也超标;至于奶茶，即使是“无糖”款，珍珠、布丁、奶盖等配料自带的糖分，也媲美一瓶可乐;而某网红水果谷物早餐，每100g含糖量居然超过了63%，比MM巧克力豆还高。

还有所谓的健康果蔬汁。水果本来是一种对人体有益的食物，但它们被榨成汁后，最精华的果肉纤维全被丢弃了，剩下的只是一杯浓浓的糖浆，含糖量甚至比可乐还高。

而不爱饮料和甜食的孩子们，也很难独善其身：台湾烤肠、广式腊肠、鱼香肉丝、海鲜披萨、肉酱意面、火锅蘸料等，同样添加了不低的糖分……

幸运的是，这几年无糖食品市场似乎出现了井喷，尤其是在某气森林推出了0糖0脂0卡概念的气泡水后，各大品牌争相跟上，大家终于在无糖可乐之外有了新的选择。

与此同时，各种无糖酸奶、零卡糖、零卡果冻也出现在了电商平台，还有专为减重人士打造的无糖吐司、无糖低卡蛋糕等。虽然它们的价格普遍比有糖的高一个档次，但断糖族们至少不用忍受吃糠咽菜的苦了。

但仔细分析各种无糖产品背后的成分表，我却依然有些不愉快的发现：

一是比较传统的木糖醇食品，比如糕点、饼干等。它们一般针对的是糖尿病患者，用木糖醇代替了蔗糖，但为了口感，往往会添加很多脂肪和盐，热量甚至比有糖的版本还高，钠含量也相当可观。考虑到糖尿病人多半有高血压问题，这种食品的靠谱程度不禁让人怀疑。

二是所谓“无蔗糖添加”食品。某无蔗糖豆浆的配料表上，确实没有蔗糖，但首位赫然写着麦芽糖浆，这就让人啼笑皆非了;還有些无蔗糖奶块，配料表里直接写着“炼奶”，这是在侮辱大家的智商吗？谁不知道炼奶本身就添加了大量的糖？

还有类似“无糖”枣泥核桃糕，“无糖”水果干等，生产商说没有加糖吧，我信，但红枣、芒果、菠萝、葡萄这类水果，本身就已经糖分极高了，连吃新鲜的都要比较克制，更别说晒干的了，这是妥妥的浓缩糖条，不推荐。

三是网红零卡糖、零卡饮料。这类食品通常用的是赤藓糖醇、三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜等代糖，确实可以将热量降到非常低的程度，也没有额外的脂肪和纳等，算是比较靠谱的。

但关于代糖的健康性，也一直存在争议。比如，出版过《甜味剂：看不见的杀手》（While Science Sleeps： A Sweetener Kills）一书的毒理学专家Woodrow Mont，FDA （美国食品药品监督管理局）的前任负责人Don Kennedy等人，都对阿斯巴甜的作用表示过担忧，认为其有可能会扰乱人体菌群、诱发脑肿瘤、促使人摄入更多热量等。

而赤藓糖醇等新兴代糖虽然被证明不会进入人体代谢，也经过了层层研究去证明其安全性，但它们的大面积消费也就是这几年的事，长期大量食用会不会带来其他影响，现在还无从得知。

一边是确认有害而且用量巨大的糖，一边是副作用“莫须有”的用量极少的代糖，一定要选的话，人们会选哪个呢？还是说，为了保险起见，只能通通不选，进行一场彻底的“断糖饮食”？