断糖实验

胡雯雯　王绮彤

不知从何时开始，奶茶店里经常能听到“三分甜”“无糖”“加一元换成甜菊糖吧”这样的要求。

便利店里出现了各种网红“0糖0脂0卡”气泡水，就连伊利、青岛啤酒、恒大这些品牌，也争相推出了类似的饮料;曾经嫌弃无糖可乐“甜得不正宗”的同事，桌面上也悄悄出现了它们的身影。

而在小红书、B站、各大网络综艺上，不时就能看见网红和名人推荐“断糖”，声称自从与糖决裂后，他们皮肤好了、体重减了、状态也年轻了，之前那些蹦迪熬夜加班所造下的孽，都因为这个神奇的实践而得到了救赎。

糖，这个曾经带给人类无限幸福感的食品，似乎一夜之间成了“全民公敌”？

我第一次看到“糖是一种新型毒品”这个说法，是在6年前的一本外文期刊上。当时我忍不住翻了个白眼：养生界实在没什么可写了吗？拿油和盐开完刀，现在连糖也要喊打喊杀了？那人类还剩什么可以吃的？

在我看来，对比国外那种齁死人不偿命的饮食习惯，中国人实在没啥可担心的。我们极少看到每天灌下十几瓶软饮料、吃一大盒甜甜圈的人，就连国人对于甜点的最高评价，都是“它尝起来不会很甜”。

退一步讲，即使有人嗜甜如命，你听过吃糖吃到“毒发身亡”的吗？

耸人听闻，这是我的第一反应，或许也是很多读者会有的反应。

然而，打脸却来得比想象的快。当我为11月14日糖尿病日查资料时，才发现，根据IDF（国际糖尿病联盟）的数据，全球有4.63亿人患有糖尿病，每8秒就有1个人死于糖尿病。而《BMJ英国医学杂志》2020年4月发表的文章显示，中国糖尿病患者约有1.298亿人。

在40年前，中国糖尿病患者的总患病率是0.67%，1994年是2.51%，2017年则达到11.2%。

更让人担忧的是，有6520万中国人正处于糖尿病前期而不自知，他们大都生活在城市。也就是说，如果不加控制，我们周围20个人中就有1个人很快会加入糖尿病人的行列，而这种病往往是无法治愈的。

许多频上热搜的话题，例如“小伙子靠奶茶续命被送进医院”“7岁女孩酮症酸中毒被送入ICU”，都是这种病例的典型代表。

糖，真的这么恶毒吗？那为什么这么多年来，我们甘之如饴却毫无知觉？

 纯白的杀手

在远古时期，人类祖先对糖是没有概念的，水果和蜂蜜是他们难得的甜蜜享受;一直到了18世纪，欧洲殖民者在新世界大量种植甘蔗，蔗糖才成为上流社会餐桌上的珍品。

而随着工业化的进展，糖迅速成为了极其廉价的添加物，人们的吃糖量也呈指数级增长。中国人平均每天摄入的糖分已经超过31g，换算成一年的量，比两袋10斤大米还多。

早在1972年，英国营养学家约翰.亚尔金John Yalkin就出版过一本名为《纯白但致命：糖在如何杀死我们》（Pure， White and Deadly）的书。他列举了大量研究，揭示二战后人类饮食是如何被大量糖分充斥，从而引发肥胖等各种严重慢性病的。

亚尔金的书一出版便受到了学界的认可，然而，制糖业和食品工业巨头的反应更加迅速。他们用尽手段，贿赂科研机构和相关学者、进行媒体公关、造谣亚尔金是个充满妄想的痴人，不遗余力地对其理论进行封杀和抹黑，隐藏了许多对糖不利的数据，而将锅全部甩到了脂肪的头上。

如果不加控制，我们周围20个人中就有1个人很快会加入糖尿病人的行列。

一场可能让食品工业一蹶不振的危机，成功压制住了。随后诞生的美国第一份膳食指南，就是基于这些指鹿为马的结论制定的，而低脂饮食的号召也是从那时开始推广的。

1995年，亚尔金郁郁而终，世界糖消费量则再创新高。但是，随着肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病率日益升高，亚尔金等人的研究逐渐为人所关注。2011年，《纽约时报杂志》将亚尔金放上了封面报道，他的书也于2012年得到再版。

同年，《自然》（Nature）期刊上发布了一篇极有影响力的文章，名为《糖的有毒真相》（The Toxic truth about sugar），表明过量摄入的糖不仅增加了卡路里，还危害着人体健康，会诱导出各种代谢综合征，比如高甘油三酯、糖尿病、高血压等。

美国2岁及2岁以上人群中添加糖的食品来源类别

数据来源：2015-2020美国居民膳食指南中文版

亚尔金的追随者们的影响力也日益增强，美国南加州大學儿科内分泌学教授罗伯特.勒斯蒂格就是一个代表人物。在治疗过太多糖尿病儿童后，他对食品工业大量用糖的做法极其反感，就此发表了许多文章和演讲。“随着低脂饮食的流行，食品工业面临着一个问题：减少油脂添加的话，食物会干巴巴的，非常难吃。怎么办？很简单，加糖！”

“市场调研者发现，制造商的配方中每增加一点用糖量，销量就会跟着增长一截。更棒的是，糖不仅会让口味变好，而且比油脂还便宜，一举两得。”

在勒斯蒂格教授看来，糖，尤其是食品业热衷用的果糖（Fructose）是有百害而无一利的：

果糖完全靠肝脏代谢，然后转化成脂肪储存在那儿，积累一定量后，高血脂、肝硬化、脂肪肝、炎症、心血管疾病等问题就都出现了。这就是为何低脂食品依然会引发这些疾病，因为糖分没有控制;

果糖在分解过程中会产生大量氧化自由基，破坏细胞组织，破坏皮肤，加速人体衰老。这也是为什么许多昂贵的护肤保健品都打着“抗糖化”“抗氧化”的旗号;

另外，果糖还会刺激Ghrelin饥饿激素的分泌，让人越吃越饿，超额吃进大量的食物。所以当你喝了一大杯可乐后，往往不会觉得饱，反而更有胃口吃下一顿大餐。

那么，人体理想的糖摄入量是多少呢？零。

在瑞士洛桑大学生理学家卢克.塔皮（Luc Tappy）看来，人体没有任何生物进程需要额外摄入糖。“人不吃脂肪会死，不吃蛋白质会死，碳水化合物摄入不足也会死。但不吃糖的话，一点问题也没有。你从其他自然食物中所摄取的营养素，就足以在人体中被代谢成糖分，应付日常活动了。糖，根本不是人类的必需品。”

“我已经断糖好几个月了”

“来一份不勾芡的回锅肉、一例烧鹅、生炒芥蓝、不用上米饭。”Amy噼里啪啦地点完菜，接下来在我惊讶的目光中，坦然啃下了一大块烧鹅皮和几片五花肉。

作为在瑜伽馆认识多年的伙伴，在我记忆中，她一直对身材和热量的摄入极其严苛：喝汤会将浮油撇得一滴不剩;吃肉会小心地把皮和脂肪层全剥掉;吃沙拉从来不浇酱……

“你减肥成功，开始犒劳自己了？”面对我的疑惑，她擦了下嘴角的油，得意一笑：“我已经断糖好几个月了，不用再担心热量问题。”

我曾在某节目中听过李诞盛赞断糖法靠谱。这种饮食背后的原理似乎很简单：人体在消耗能量时，会先挑糖分来燃烧，然后才轮到脂肪;所以，如果你不给身体摄入糖分了，它就只能把积攒多年的脂肪拿来供能，这样，彻底断糖的人，24小时在燃烧的都是脂肪，不变瘦才怪。

Amy推荐我先看看澳洲导演达蒙·加梅乌拍的纪录片《一部关于糖的电影》（豆瓣8.6分，IMDb7.5分）。片中，达蒙亲自做了一场为期60天的实验：在总热量摄入不变的前提下，把每天饮食中的脂肪和蛋白质，替换成等热量的160g以上的糖分，而且他不吃任何 “不健康食品”，只靠低脂酸奶、果汁、吐司、早餐麦片等来摄入这些糖分。

60天之后，他的体重飙升了近20斤，腰围涨了10厘米，小肚腩、胳膊上的拜拜肉都出现了，面容也憔悴得似乎老了十来岁，还患上了轻度的脂肪肝。他甚至产生了明显的糖依赖，心情好坏完全取决于吃了多少含糖食品。

意识到问题的严重后，实验一结束，达蒙就开始了断糖饮食，用肉类、坚果、蔬菜取代了过去的高糖食品，身体也终于调节回正常状态。这虽然只是个案，却让许多观众觉得震撼。有评论甚至说，“这是改变我人生的电影！”“如果早几年看到，我就不用走那么多弯路了。”

断糖实验

想想自己一直徘徊在平台期的体重，我将信将疑地加入了Amy所在的断糖群，按照一位美国犹他大学营养学和医疗信息双硕士提供的方案，开始了断糖实验。

群成员每天三餐都会把吃的东西拍照上传，给营养师鉴定，而其标准跟糖尿病人的饮食相比，有过之而无不及：

含糖的酸奶饮料、零食、面包蛋糕等绝对不允许出现;白米饭、面条、馒头、大饼等，也在禁區之列，因为精制碳水化合物进入人体后，会很快分解成葡萄糖，所以主食首选杂粮饭、无糖全麦面包、荞麦面这种低GI食品;如果吃了土豆丝、南瓜、莲藕等淀粉高的“蔬菜”，主食同样必须减量;

糖醋鱼、酸甜排骨、锅包肉之类的肯定要拜拜，勾芡太多的菜肴也要避免，但小龙虾、烧烤、火锅、牛排、烤鸡翅等倒是但吃无妨，只要不选淀粉高的香肠和丸子类就行了;

至于水果呢，葡萄、芒果等高糖分水果尽量不碰，但草莓、蓝莓、柚子等每天可以吃一个手掌大小的量……

当我告诉别人自己开始断糖时，通常会收获三种反应：

“都这么瘦了，你还需要减肥吗？”

“不吃主食肯定不行的呀，身体都要搞坏的！”

“那你岂不是不能去外面吃饭了？多没意思啊。”

作为一个面食和甜品爱好者，我接受这种挑战确实要克服心理障碍。在接下来的几周，我经过甜品店时都会加快脚步，生怕不经意的一瞥，就会让自己功亏一篑。而在外面用餐时，我会带上一两片全麦面包，忍住对于小面和葱油饼的冲动，猛吃肉和蔬菜。至于下午茶，一小把坚果配花草茶是固定搭配。

“断糖只是为了让生活更轻松，又不是苦修。如果吃甜食依然能让你快乐，为什么要去恨它？”

群里的姑娘们还不时分享自己煮零卡糖奶茶或咖啡、用赤藓糖醇和藜麦粉做巧克力布朗尼、用零卡汽水做凉粉果冻的经验，用来解救那些实在嘴馋的时刻……

然而，关于吃不吃碳水化合物，断糖界是有分歧的。以美国营养学家阿特金斯为代表的生酮饮食法，主张完全杜绝主食和果蔬，改吃大量的油和肉;

而另一派则温和一些，只是拒绝精制碳水化合物（比如精白米、精白面制品、土豆等），但依然要从蔬菜水果和杂粮中摄入一定量的碳水化合物。所以我并没有拒绝主食，只是替换成了全麦和粗粮。

我的国家健康管理师课程的老师、国家一级公共营养师谷传玲提醒我：“脂肪在体内要彻底代谢分解的话，需要碳水化合物协同。当碳水供应不足时，中间产物草酰乙酸的供应就会减少，使得脂肪无法彻底氧化，从而产生酮体。酮体过量堆积会引发酮血症，产生代谢性酸中毒等现象。生酮饮食是不适合长期使用的，人体每天需要至少50-100g碳水化合物，才能预防酮血症。”

断糖，并非苦修

两个月后，我的变化很明显：顽固的体重终于掉了7斤，回到了100斤以下，精神和体力却依然很好;皮肤状态更稳定了，莫名的痘痘少了，还省了买昂贵抗糖口服液的钱;

当我鼓起勇气，再次踏进甜品店，面对那以前一看就走不动路的柜台时，却发现自己有点无欲无求。我的味蕾似乎也更敏感了，以前觉得清淡的零卡气泡水，现在感觉太甜，要兑上两倍的花草茶才合适。

“这样的生活也太无趣了吧？”有朋友问。我一时语塞。

要是我说，自己如今对食物的感觉反而更丰富了，身体的轻松也让自己更开心了，会不会显得很装？要是两个月之前的我听到这种话，绝对会嗤之以鼻。但如今的我，却完全不想恢复以前的饮食习惯，甚至有点庆幸。

看着落地窗外手握大杯奶茶、提着整袋零食的路人，再想到IDF的数据——他们中每10个就可能有1个是糖尿病人，或许还不自知——我突然觉得有点讽刺：人类文明花了几千年的努力，才摆脱饥一顿饱一顿的日子，让身边充斥着唾手可得的美食。但我们的身体却毫不领情，无时无刻不在提醒我们：这种生活不适合你！

这时，迟到了10分钟的Amy出现了，端着一碟抹茶千层班戟：“要不要试试，这家店的甜品在纽约超有名！”然后便切了一块送入嘴，心满意足地发出“Em”的一声。

我目瞪口呆地看着她。

“断糖只是为了让生活更轻松，又不是苦修。如果吃甜食依然能让你快乐，为什么要去恨它？” 她耸了耸肩：“我只是把那些可有可无的糖都断掉，才能尽情享受自己最爱吃的。”

我突然想起作家刘墉写过的一段轶事：

文学大师梁实秋先生尚在世的时候，有一天我跟他同桌用餐。冷盘端上来，梁先生说他有糖尿病，不能吃带甜味的熏鱼。冰糖肘子端上来，他又说不能碰，因为里面加了冰糖。什锦炒饭端上来，他还说不能吃，因为淀粉会转化成糖。

最后端上八宝饭，我猜他一定不会碰了。没想到，梁先生居然大笑道：“这个我要。”

朋友提醒他“里面既有糖又有饭”，梁大师则笑说：“我前面不吃，是为了后面吃啊！因为我血糖高，得忌口，所以必须计划着，把那‘配额留给最爱。”