外食热量知多少

文/郑西希（北京协和医院内科医师、医学博士） 编辑/易可

来自美国2015年的数据显示，超过一半的成人每周在外吃饭3次或以上，成人每日1/3的热量都来自于外食和外卖。我国2015年的营养和慢性病调查显示，35.5%的人都有在外吃饭的习惯，其中城市中的外食（包括在餐厅点菜和外卖）比例更高达到42.2%。外食已经成了我们膳食常见的一部分，对于这部分应该如何把握呢？常见的菜品到底有多少热量？

☆ 外食普遍热量比较高

外食热量很高，因为食物不是我们自己做的，我们很难确定食物的热量。2018年《英国医学杂志》BMJ上的研究显示，人们外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅，不包含饮料）平均一顿是977千卡，其中将近一半的外食热量甚至超过了一顿1 000千卡。快餐和正餐的对比显示，正餐每顿摄入热量（1 033千卡）多于快餐（755千卡）。如果按食物类型来分析，含有沙拉的一餐平均热量在559千卡，而含有汉堡的一餐平均热量在1362千卡。对于在控制体重的人群，基本上一日的总热量摄入应该在1200-1500千卡，这样，一顿外食，还不算饮料，就占了每天可吃热量的70%，这样的热量摄入水平显然是无法控制体重的。

☆ 如何测定食物热量？

《英国医学杂志》在2018年的圣诞特刊中刊登了一篇非常有意思的文章，文章的研究者来自全球不同大洲的6个国家（美国、中国、印度、芬兰、巴西和加纳），他们各自测定了当地餐厅中售卖的热门菜品的热量，并且进行了对比。这些菜品的热量是如何计算的呢？热量测定采用氧弹热量计的方法。把食物打碎，然后放在恒温箱中晾干，把干燥的食糜压成小饼后放入热量计测量，过程就是燃烧食物，通过测定食物燃烧后的热量能够让周围的水升温多少摄氏度，从而得出菜肴的热量（1千卡是让1千克水上升1℃的热量）。

☆ 外食菜品热量大揭秘

从这篇文章可以看出，中国菜的可选择面更广。在六个国家中，和以汉堡、薯条、披萨、意面为主的西方国家相比，中国测定的菜品种类是最多的，这体现了中国菜的丰富，也可看出西餐的热量更高。和美国相比，只有中国的菜品平均热量明显较低；其他国家和美国比，菜品平均热量都没有显著差异。

快餐不一定热量高：大家对“快餐”的概念就是高热量、低营养，而实际上，在外面餐馆吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜台售卖）的热量比“正餐”（落座后点菜）低33%。这也和之前提到的英国研究结果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的测定方法是在某餐厅点5道最热卖的菜，每道菜取1/5的重量，混合后测定热量，这样更符合中国人不分餐的饮食习惯，当然测定结果也包含这些菜的独立热量。由于热量测定的采样仅在北京进行，所以可能对北方的饮食更加有代表性。下面看看中餐热卖菜热量排行。

热量超高组

单菜热量超过2 500千卡。吃一道菜顶一天的典型代表，吃了这个菜一天都不能再摄入热量了，否则肯定会长肉。这一组中有两道菜：辣子鸡（2 585千卡）和毛血旺（2 526千卡）当然这是一整盘菜的热量，我们很少会一个人吃掉一盘辣子鸡或毛血旺。所以，可以比较菜的能量密度，即每1克菜的热量，这样辣子鸡就远远领先毛血旺了，辣子鸡是3.9千卡/克，而毛血旺只有1.9千卡/克，一份毛血旺的热量与这份菜的总量大有关系。

热量较高组

单独菜品或者混合菜品热量超过1 000千卡，这部分菜也是吃了一餐就能达到人体一天热量需求的60%-70%，所以不能经常吃。

宫保鸡丁：一盘652.8克，热量1767千卡。

一大份鱼香肉丝盖饭：一盘879克，热量1649千卡。

一大份鱼香茄子盖饭：重量875.5克，热量1553千卡。

糖醋里脊：一份重量356克，热量1256千卡。

干炸丸子：一份273克，热量1337千卡。

小炒肉：一份431克，热量1347千卡。

蛋黄焗南瓜：一份383克，热量1025千卡。

炸带鱼：一份253克，热量967千卡。

热量较低组

一餐的热量小于600千卡，比较符合控制体重期间一餐的热量要求。

水饺：一份344克，热量544千卡。

牛肉面：一份344克，热量445千卡。

西红柿鸡蛋面：一份439克，热量381千卡。

炒面：一份339克，热量393千卡。

阳春面：一份300克，热量211千卡。

可以看出热量较低组的主力是快餐面食。和很多人想象的多吃面一定会胖不一样。原因主要有两个：①从能量计算的角度，面的主要成分是碳水化合物，碳水化合物1克的热量是4千卡，比1克热量为9千卡的脂肪少了一半多。②含1克碳水化合物的面条实际因为还含有水分，所以看起来分量更多。但是油等脂肪类食物就不会显得这么多了。这就是为什么一份面食的热量较低。经过深度油炸、爆炒的菜由于加入了大量的油（即脂肪）热量较高。配菜不同会有不同的热量，上面提到的面食配菜是热量较低的素菜，如果配菜是油炸食物，那么热量也会增加，比如一份天妇罗面或者一份鱼香茄子面，热量就会比西红柿鸡蛋面多。

☆ 选择热量密度低的食物

食物的热量=食物的重量×热量密度。

所以控制热量有两种方法。一种是少吃。不同餐厅售卖的食物重量不同，总热量会有差别，比如都是宫保鸡丁，某个餐厅的一份可能是一大盘，另外的餐厅一份可能只有一点点；吃的多少也会影响摄入的热量，在同一个饭桌上，有些人只尝了一口辣子鸡，最多就几十千卡，而有些人吃了一大盘可能就会达到几百千卡。另外一种就是聪明地吃，选择热量密度低的食物。热量密度指的是1克某种食物所含的热量，比如面条热量密度只有1千卡/克，而炸鸡的热量密度可达3.5千卡/克，下面就来看看这些测定的中餐的热量密度到底怎么样。

虽然中餐整体的热量低于美国餐厅外食，但是热量密度却很高，所以中餐的热量低和我们每种菜不会吃太多相关。热量密度超过4千卡/克的超高卡路里炸弹：干炸丸子、辣子鸡、软炸里脊、炸带鱼，全部是油炸的食物，甚至超过了美国快餐中热量密度最高的芝士汉堡加薯片。

热量密度在3千卡/克左右的菜品：小炒肉这样油比较多的炒菜；驴肉火烧，肉饼是面食中热量密度最高的，这和肉饼的馅比较油有关，烙饼的时候饼皮与也会沾到油。

热量密度1-2千卡/克的：饺子、牛肉面、炒面、土豆丝盖饭、毛血旺。可见，毛血旺如果吃得不多，热量还是可以接受的。

热量密度最低的：西红柿鸡蛋面、阳春面。

当然，从热量的角度评价外食，并没有考虑到营养密度，但是油炸食品和炒菜营养密度也不高，营养密度较高的蔬菜、水果和全谷物都是热量密度较低的食物。所以，在外食选择这件事上，营养和热量并不矛盾，热量低的一般也是营养比较好的。

☆ 怎么选择热量低的外食呢？

● 外食是大家日常饮食中不可避免的问题，外食的热量普遍高于家庭烹饪，而且人们对于外食的热量更容易低估。

● 外食要控制分量，吃的总量少，热量也会少。

● 外食要选择热量密度低的菜品，其中，素炒菜＜一般肉菜＜包含油炸的素菜＜油炸的肉菜；面食中的热量排行：清汤面＜菜拌面＜饺子＜包子＜肉饼＜驴肉火烧。

● 素菜不一定热量低，烹饪方法、烹饪过程中放的油量决定了菜的热量；面食也不一定会长胖，实际面食的热量密度并不高。

● 点菜的热量不一定低于快餐。