拉丁舞体能训练的基本方法探究

高超，彭茜

(1.广东海洋大学中歌艺术学院,广东湛江 524088；2.湛江艺术学校，广东湛江 524000)

对于体育舞蹈项目来说， 体育舞蹈体能训练是新的课题。世界各地都拥有大量的拉丁舞选手，通过精湛舞蹈技艺、 花样组织编排和默契配合展现出拉丁舞的艺术魅力。优秀的拉丁舞选手身体素质佳，且协调性好，上臂肌肉与下肢肌肉力量强，因此通过体能训练能够提升拉丁舞水平。

1 拉丁舞的体能训练

拉丁舞主要包括斗牛舞、恰恰舞、伦巴舞、牛仔舞和桑巴舞。按照运动训练学、生理学和解剖学的知识，联合拉丁舞的运动特征，能够了解拉丁舞的体能特征[1]。

1.1 拉丁舞选手的身体形态

拉丁舞选手身材比例合适、五官端正精致、体型匀称，身体的肩胛骨和锁骨平坦，四肢略长且平直，小腿长度长于大腿长度。同时要求膝关节平直，踝关节细小，身体肌肉呈现条形状，线条流畅且优美。

1.2 身体机能

拉丁舞的舞种比较多，且不同舞种需要连续比赛。若拉丁舞选手的心肺功能不佳， 就不能完成比赛[2]。拉丁舞比赛对于技术的要求比较高， 且舞蹈动作多变， 大部分舞蹈动作对于选手的机体搭配与协调能力要求较高。所以拉丁舞选手必须具备节奏感，神经过程灵活性与均衡性，身体感觉灵敏性与准确性，肢体协调性与平衡性，并且具备强烈的空间感知力。

2 拉丁舞体能训练的内容

2.1 耐力训练

耐力训练主要包括局部肌肉耐力和有氧耐力，不同耐力训练之间存在关联性。 拉丁舞选手只有具备多项耐力，才可以确保跑动与快速恢复。有氧耐力主要是机体在有氧条件下工作，吸入、运输和使用氧气[3]。 拉丁舞选手的耐力基础良好，有助于其他身体素能提升，加快速度和力量发展。由于拉丁舞会使身体处于长时间活动状态， 因此对于氧气的需求量较大。 运动人员必须合理利用氧气，克服肌肉疲劳。 提升肌肉横截面毛细血管数量， 确保流入运动中的肌肉血流量。拉丁舞选手通过超负荷训练方式，使肌肉处于高运动阻力、速度与频率下，开展重复练习。

2.2 速度训练

速度主要是拉丁舞选手对于刺激所作出的反应，包括身体快速移动能力和爆发式动作，其中最重要的是加速度， 拉丁舞选手必须注重加速度的作用力效果和预期结果[4]。拉丁舞通常需要舞伴才可以完成速度、力量和爆发力，因此为了提升速度，必须确保舞舞伴的能力与自身水平相一致。 通过与舞伴的默契配合， 才能够不断提升舞蹈速度。 在训练过程中，拉丁舞选手的反应能力会直接影响反应速度，尤其是心理反应速度。所以必须选择适宜的训练方法，并重复应用此种训练方法， 以此提升拉丁舞选手的反应力。

2.3 爆发力训练

爆发力主要是速度加力量， 直体跳跃和纵跳能够对运动员爆发力进行测量。 拉丁舞运动员会面对不同形式的工作负荷， 要求部分队员应当具备较强的爆发式运动能力。 运动员的爆发力与基本功离不开，基本功越扎实，力量爆发越强。

2.4 柔韧性训练

在拉丁舞体能训练的运动要素中， 还应当注重协调性和灵敏性训练。 柔韧性是身体素质的重要方面，然而运动员柔韧性差，问题属于常见问题。 运动员和教练员在日常柔韧性训练中无法得知自身所获得的益处，柔韧性训练和身体围绕踝、膝、肩关节的运动幅度相关。提升韧带柔韧度，有助于提升身体的柔韧性。通过髋部屈膝伸展练习，有助于提升髋关节柔韧性。 通过大量训练可知，提升运动员柔韧性，能够使其在短时间内快速动作。

2.5 力量训练

力量主要是肌肉收缩时会产生巨大力量的能力，在拉丁舞比赛中，运动员很少使用最大力量。 然而需要注意的是， 全面的力量训练有助于提升运动员的比赛成绩，并且身体协调性和肌肉力量能够避免身体受伤， 尤其是腿部碰撞和接触所引发的伤害， 按照医学研究显示腿部力量对于运动员的影响非常大。

3 拉丁舞体能训练的主要方法

3.1 训练原则

拉丁舞训练通常是将身体素质训练作为前期准备期以此促进运动员身体状态恢复， 确保运动员处于最佳生理状态，做好比赛前准备工作[5]。同时，在训练过程中， 还应当要求运动员长期不间断地开展身体素质训练。训练员应当在技术训练过程中，通过循环练习方法， 确保运动员在单位时间内的练习数量与质量减少，减少不同组练习的休息时间，通过不同实践方法模拟比赛状况， 以此完成技术战术组合配合训练，适当延长练习时间，为后续比赛奠定良好基础。

3.2 综合训练法

专项身体训练在体能训练中属于基础身体训练方法，在实际训练过程中，应当联合专项运动特点与要求，全面发展专项身体素质[6]。 按照拉丁舞运动特点，选手必须具备快速，反应能力高，灵活性，较强的反应速度与耐力能力。 专项素质训练必须通过长期且系统化的专项身体训练才可以获得。 在训练过程中应当结合技术训练与身体训练， 通过身体训练可以促进身体全面发展，提升技术水平。在训练过程中应当密切结合技术训练和身体训练， 确保训练过程中所获得的身体素质可以充分发挥到实际比赛中。

3.3 力量素质训练

按照舞蹈项目的运动技术特征、 舞蹈动作完成所需力量素质，开展力量素质训练。专项力量素质主要包括力量耐力和动力性，快速力量。在开展速度力量训练时，需要应用超等长收缩训练。此种训练方法是促进肌肉离心收缩之后再进行向心收缩。 通过超等长收缩训练方法， 可以通过牵张反射加强肌肉收缩力量。相比于其他力量练习，此种训练方法对于神经系统与肌肉系统的刺激更加强烈， 可以加快肌肉发力速度，技术结构和人体运动形式比较接近，所以超等长肌肉收缩训练的训练效果比较显著。 力量素质主要包括维持平衡的静力性力量和推动身体运动的动力性力量，在运动训练实践中所应用的力量，主要包括相对力量、力量耐力、快速力量和最大力量。联合拉丁舞项目特点， 可以将力量素质训练划分为脚趾蹬伸力量、跨步快速力量、脚尖支撑力量、足弓控制力量、踝关节稳定力量、脚掌控制力量、旋转力量、核心稳定力量、下肢稳定力量；同时可分为爆发力、背阔肌力量耐力弹跳力，髂腰肌快速力量。

3.4 速度素质训练

速度素质在拉丁舞比赛中具有重要作用， 在开展训练时不需要音乐，要求运动员自己设定节奏。为了确保舞蹈动作的准确到位，必须抓住细节问题，通过细节问题才能够提升自身技术能力。

3.5 运动耐力训练

拉丁舞运动项目要求其具备强大的运动强度，且能够进行长时间运动。 运动耐力在体能训练中也比较重要， 要求运动员长时间从事高强度的专项活动中，高强度要求主要是对于运动速度的要求。运动速度与距离，运动强度与时间属于统一矛盾内容。当运动强度比较大时，可以适当缩短运动时间，当运动速度比较快时，可以适当缩短运动距离。拉丁舞运动员在进行运动耐力训练和体能训练时， 必须注重以下内容：第一，功能系统的机能能力，包括耐乳酸工作能力、快速力量和最大力量。 第二，运动员在比赛中可以具备合理发挥出技能潜力的能力。第三，在机体疲劳状态下，具备良好的心理品质和意志品质。

3.6 心理机能训练

拉丁舞运动竞赛的竞争性和激烈， 运动员的心理机制与意志品质会成为取胜关键。 拉丁舞运动员在训练过程中必须注重意志品质和心理机能训练。体能训练中的心理机能主要是面对无法忍受的疲劳感时，可以保持稳定心理，可以充分挖掘神经系统和机能潜力，以此完成训练和比赛任务。心理机能与运动员的自我意志和调节能力有关。

4 拉丁舞技能训练的建议

4.1 结合专项训练与传统训练

体能训练包括专项训练和传统训练， 运动员在展示动作时，应当完全表现出身体素质。如果长时间进行单一重复性动作，极易引发运动损伤。在拉丁舞训练中，传统训练与专项训练可以起到调节作用。通过结合两种训练方式，可以开展人体非对称性训练，以此提升人体协调力、柔韧度、速度、力量和爆发力。同时在不稳定状态下能够发挥出肌肉的神经协作能力，以此提升专项素质水平。

4.2 从易到难的动作训练

拉丁舞体能训练的基本原则在于循序渐进、由简到难的过程。拉丁舞基本功必须发展技术为前提，只有具备扎实的基本功， 才能够开展高难度动作训练。在整个训练过程中，还应当按照人体生理机能的变化特征，合理应用体育器材，并安排运动负荷与训练内容，以此提升体能训练效果。

4.3 从局部到全身的肌肉训练

拉丁舞体能训练中， 局部训练属于常用训练方法，并逐渐过渡到全身训练。 因此在训练过程中，应当按照专项不同，对神经系统、肌肉与关节开展针对性训练，因此提升身体输出功率，加强身体反应能力和控制能力，以此提升运动能力。

4.4 优化组合多项体能训练

第一， 技术训练与速度训练组合： 脚和地板联系、发力技巧与中心转换属于相互关联因素，三者之间具备相关性。因此在日常训练或者比赛中，只有确保三者同时发力，还能够保证舞蹈的速度与流动性。在拉丁舞训练中，按照不同舞种划分，脚和地板包含垂直控制起跳、持续推动与脚尖支撑和保留能力。重点转移步伐主要是脚踝相对地板推动。 重心转换方向包括前后转换和左右转换，其中，左右转换需要通过脚踝体力实现，前后转换包括身体前置、身体后置和超越脚尖等。 所有步伐和移动都必须遵循重心要求，以此提升舞蹈速度。 发力技巧包括身体扭转、膝盖旋转和脚踝推动等，按照不同动作要求，施加技巧才可完成。部分动作注重速度、部分动作注重空间垂直感。对于移动速度来说，拉丁舞的移动必须通过脚踝对地板推力移动，在技术学习期间，舞蹈者会采用基本步结合脚踝推练习，可以明显提升移动速度。

第二，技术训练和耐力素质训练结合：身体核心区耐力对于舞蹈者的中段耐力要求较高， 不仅要进行核心体能训练，还需要开展拉丁舞技术训练。在学习拉丁舞时， 为了并且音乐处理后时间内完成重心转换，舞蹈者应当收紧中段，才可以转移到位。 因此在训练期间， 教练员应当按照基本步练习与套路联系，注重在音乐时间段内完成身体转换和舞蹈动作。套路动作耐力要求舞蹈者开展耐力性训练。 从本质上看，拉丁舞属于技术性非常强的舞种，相同动作的不同关节与肌肉发力，所呈现的效果不同。拉丁舞发力技巧对舞蹈者套路训练可以起到节约能源效果，有效帮助舞者脊椎引导、重心转换和速度等。因此教练员应当按照舞者的套路动作， 总结不同舞蹈动作的发力方式与技巧。 在训练期间还应当遵循发力技巧开展联系，以此节能自身能量。

第三，技术训练和力量素质训练组合：拉丁舞对于舞者的身体转换要求非常高， 身体对抗力量主要包括身体两侧前后对抗和上下对抗。 确保身体转换正确的同时，加强肌肉控制能力，能够有效训练身体对抗力量。 所以，身体转换技术、对抗力量、转换速度，都能够加快舞者的转换速度，确保其在比赛中能够完成多次身体转换。 在拉丁舞中，对于舞者的上身力量耐力及腿部力量耐力要求较高。 腿部力量耐力能够展现出腿部变化质感。 当舞者处于疲劳状态时，手势不到位，背部挤压不满，对舞蹈形态效果影响很大。

通过观察现场比赛可知， 中国选手和国外选手进入决赛时，由于体能不足，中国选手转换速度与幅度下降，国外选手保持高水平身体转换。因此对于舞蹈者的力量耐力要求非常高， 不仅局限于心血管系统方面，还需要合理控制肌肉。 因此，不管是对于舞蹈者，还是教练员来说，都应当注重身体转换、肌肉控制能力的专项体能训练， 这样才可以加强力量耐力水平。

拉丁舞脚弓力量并非绝对力量， 而是由持续力量和弹跳力量所产生，因此为了加强脚弓弹动力量，应当借助于脚和底板的联系开展练习。 在慢节奏练习中，脚踝推动必须达到脚尖与脚踝内侧，这样能够加强舞者的地板推动能力。跟随音乐节奏，教练员要求舞者在标准时段内完成地板推动， 以此培养脚踝力量，不仅能够加强舞者的地板推动力，还能够提升脚踝和地板的力量耐力素质。此外，拉丁舞的所有舞蹈都要求脚踝拇指内侧抵住地板， 从而产生推动力及支撑力。

拉丁舞不仅包含平面移动变化效果， 还应当展现出空间立体感。一般舞者的动作比较平面，但优秀舞者的动作效果立体感， 在舞蹈期间能够应用身体对抗力，在音乐节奏下转换身体，因此呈现出立体化观感效果。所以在拉丁舞训练中，还应当关注到身体转换技术，确保脚部可以给地板施加推动力，将该种作用力传导至脊椎，对身体延伸产生影响，这样才可以确保身体转换的稳定性。

5 结语

综上所述， 拉丁舞运动员为了提升自身竞技水平，达到满意的经济状态，必须注重体能训练。 体能训练可以采用不同的训练方法， 按照拉丁舞舞蹈技术要求与风格， 全面开展运动专项素质训练与体能素质训练。有效结合体能训练和传统训练，以此发展拉丁舞运动员的综合实力。 为了确保拉丁舞者的体能训练效果，还应当优化组合多项体能训练，例如，技术训练、速度训练、耐力素质训练、力量素质训练的优化组织，同时注重多维度、多关节方式，全面加强运动员的身体稳定性，核心力量以及协调性，提升体能训练效果。