职业群体体质健康干预计划的探究

□ 赵沙 常晶晶 曾凡超（郑州大学体育学院（校本部） 河南 郑州 450001）

1、前言

2016年，我国相继发布了《全民健身计划（2016-2020）》以及“健康中国2030”规划纲要，实现国民健康长寿，是国家富强、民族振兴的重要标志，任何一个中国公民的体质健康都是国家所关注的，全民健康是国家综合实力的重要体现，是经济社会发展进步的重要标志，在“健康中国2030”规划纲要第六章，即提高全民身体素质的第四节中强调要促进重点人群体育运动，其中就包括职业群体，该规划纲要作出指示：要加强科学指导，促进职业群体积极参与全民健身，实行工间健身制度，鼓励和支持新建工作场所建设适当的健身活动场地。而职业群体，亦称“工作群体”，每一类职业群体都是由于工作性质、职业环境、社会地位等相同或相似而形成的，例如：教师、医生、白领、产业工人等等，本文研究所针对的对象是工作过程中由于久坐不动或久站不坐而导致身体方面出现肩颈疼痛及僵硬、驼背、腰痛、坐骨神经痛、四肢僵硬等问题的职业群体。并通过笔者所学的专业知识及查阅大量相关资料，设计出针对以上身体问题的解决办法，供所需人群自主选择。

2、职业群体存在的各个健康问题解决方案

2.1、肩颈疼痛

脊柱有四个生理曲度，在颈部是向前的，对于存在肩颈疼痛问题的人来说，常常是由于颈部长时间固定一个姿势或不正确的姿势而导致的，严重者颈椎曲度会发生改变，例如变直，这样一来颈椎的压力就会增大，这也是导致疼痛的根源所在。肩部酸痛也是由于长时间固定一个姿势，致使肌肉始终维持在收缩或舒张的状态而产生的。本研究推荐在工间休息时或在家时做一下颈椎毛巾操，在结合平时工作中注意常常活动肩颈部，这一问题就会得到极大缓解。

整个毛巾操一共有7个动作，包括仰头、左旋、右旋、左旋基础上仰头、右旋基础上仰头、左侧倾、右侧倾。毛巾的作用是做对抗的作用，将毛巾放于颈后，双手向前拉，在此基础之上完成毛巾操的头颈部动作，每个动作完成15次。毛巾操的动作都比较简单，左旋与右旋即向左右两侧转头看，转到最大幅度，动作缓慢。左侧倾与右侧倾即将耳朵分别贴向左右肩膀，注意肩膀不要主动向上与耳朵重合。

2.2、腰痛

腰痛一般是随着年龄增长而出现的，但现在很多年轻人由于姿势、步态不佳或久站久坐，导致年纪轻轻就开始备受腰痛的折磨。改善腰痛的方法就是放松腰部周围僵硬的肌肉，此外，平时还可以适量的做一些运动，同时注意保持背部挺直的姿势。缓解腰痛的方法可以采用以下几个动作：

（1）仰躺在垫子上，调整好呼吸，然后身体保持笔直的同时将左膝立起。左腿弯起来后，轻轻将右脚放在左侧大腿之上，左后右手从右膝底下绕过，抱住左膝。与此同时，头也从地面上抬起来，保持3-5s。完成后换另一侧重复同样的工作；

（2）仰躺在垫子上，双手平行放于体侧，均匀呼吸。屈髋屈膝（脚及臀部以上部位贴在垫子上，膝盖向上方走，使大腿与小腿的夹角在45°左右），膝盖有节奏地左右摆动。每组15-20次，3-5组；

（3）拉伸腰方肌，腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，具有下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈的作用，通过拉伸放松腰方肌也可以缓解腰痛。以拉伸右侧腰方肌为例，左腿向左侧方伸直，右腿向内盘起，左手扶着右腿膝盖，右手向上举起，然后右手随着躯体一起向左侧脚尖的方向弯曲，保持30-60s，左右两个方向每天各做3次。

2.3、坐骨神经痛

坐骨神经是由几条不同的脊柱神经组成，包括第四、第五腰神经和第一至第三组神经。这条神经由腰部，经臀部，延伸至大腿后部、小腿和脚部，当坐骨神经受到压迫时，这条神经便会出现疼痛，引起坐骨神经痛的症状。本病男性青壮年多见，近些年来尤其常见于坐办公室工作和使用电脑时间过长的人群。缓解坐骨神经痛的方法可以采用以下几种方法：

（1）臀桥：仰卧在瑜伽垫上，头部和双脚掌贴地，有节奏地将臀部上挺、下落，此动作的主要作用是通过练习增强臀部、腘绳肌和跨部等部位的力量，增强脊柱的稳定性，减轻坐骨神经的压力。

注：初次练习者可先小幅度进行练习，要结合自身的情况，等练习到一定程度后可按照最为标准的动作进行练习，即膝、髋、肩在同一平面上，每组做10-15次，3-5组。

（2）“婴儿式”：婴儿式是瑜伽体式中的一种姿势。它是休息时的最佳放松法，动作要领是以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开并微微下压，先吸气保持脊柱的向上伸直，呼气时脊柱一节节落下，由下至上逐步放松，臀部保持坐在双脚脚跟上不要离开。

此动作主要有舒展骨盆、髋部和下背部，并伸展髋部、膝部与脚腕，可以放松全身、缓解身体疲劳。在完成此动作时一定要配合呼吸。每次趴下时停留1-2min，每天练习10-15min。

（3）躯体拉伸：动作要点是坐在椅子上，握住双手置于背后，尽量向前弯腰，慢慢伸直疼痛或病变的腿，上下拉伸脚掌，重复10次。此动作是通过拉伸坐骨神经以及附近肌肉等软组织，降低坐骨神经的张力，从而达到缓解坐骨神经痛的目的。

2.4、身体僵硬

身体僵硬的主要表现是关节的可活动范围变小，提到身体僵硬这个词，人们往往会联想到“运动不足”、“身体老化”等，僵硬的身体受伤的机率也会增加。一个身体灵活且柔韧性较好的人，在做任何动作都比身体僵硬的人要容易、且自我感觉会很舒适，而身体僵硬者在步幅、肩关节运动范围等都比前者差。而导致身体僵硬的原因主要是运动意识不足、长时间固定一个姿势使得身体结构僵硬。如何处理自身所存在的这个问题，则可以通过伸展训练来解决。具体如下：

伸展训练：即对僵硬的身体进行拉伸，主要拉伸的部位是肌肉和关节周边构造。通过拉伸缓解肌肉紧张、促进血液循环，恢复关节的灵活度。拉伸的动作目前是各种各样，我从中总结几个针对全身各个关节的、具有代表性的动作：对于肌肉的拉伸是要根据肌肉的解剖学特征进行拉伸才会达到想要的效果

颈部：头分别向上、下、左、右、斜前、斜后方向进行缓慢牵拉，牵拉时手可以进行辅助以达到最大的牵拉效果，例如头向下时，一只手放在头顶稍微偏后的位置，轻轻用力向下压，利用杠杆原理，轻轻发力就可以达到很大的辅助效果。其他方向同理。

肩部：双臂垂直放于体侧，用肩部的力量带动手臂前后画圆。或者双手后交叉做抬起、放下的动作。

腰部：侧屈，当拉伸右侧腰部肌肉等组织时，向上抬起右臂，左手自然垂直放于体侧，然后轻轻向左侧弯，反向亦然。或者抬臂扭转的动作，双腿自然开立与肩同宽，向左侧扭转时，抬起双臂，且左臂直立从身体左侧抬起，与肩平其，右臂呈屈臂状态平行于胸前，然后向后转90°，还原，反向亦然。

髋部：最为典型的就是弓步拉伸，主要拉伸大腿前侧肌群，需要注意的是，在进行弓步拉伸时，不要同时拉伸躯干，即做上身向后仰的动作，这会导致弓步达不到它本身可以达到的效果。

2.5、颈前伸

颈前伸是头过度向前探，颈椎向前引，有这个问题存在的人往往会显得猥琐、没有气质。颈前伸的发生还会使颈椎关节受力增加，脖子前后肌肉失衡，导致颈椎曲度变直、骨质增生、韧带增生钙化、颈椎病等，而改善颈前伸的问题可以通过练习下列两个动作进行改善：

（1）靠墙收下颌，动作要领：背靠一面平整的墙站立，要求头部、肩部、臀部、膝盖以及足跟要与墙面贴紧，同时向内收下颌，收紧保持30-60s，放松15-30s为一组，每天进行3-5次；

（2）俯卧挺身，动作要领：俯卧在垫子上，双臂伸直放在头顶，整个人呈现“H”的形状，身体自然放松，向上挺起时双腿和双臂同时发力，下颌向内收紧，抬到个人最大高度时保持3-5s，缓慢放下，重复10-15次。

3、总结

无论是哪一个职业群体，怎样的工作形式，如久站或久坐、长期面对电脑等，都要以一副正确的身体姿态去进行，不论自己的身体目前是否出现以上的问题，但只要平时工作与生活不以一个正确的姿态进行，达到一定时间积累后身体必然会出现问题。同时对于朝九晚五的上班族们，一般中间休息的时间只有中午吃饭的一个小时，其他时候都要不停的工作，这其实是在消费自己，老话说：“身体是革命的本钱”，在工作单位允许的情况下最好每隔一个小时活动一下，可以从我上文所讲述的动作中进行选择，本研究所建议的动作只需要在一小片空地，甚至是工作岗位上，用中间休息的时间就可以完成的。而作为工作单位一方，要响应国家的号召，即“健康中国2030”规划纲要中提出的：实行工间制度并建设适当的健身场地。这是保证员工们工作效率的基础，也是工作单位自身长期发展的保障，只有拥有不论身体还是精神都健康向上的员工，工作单位才会更加的有希望。