中长跑运动员膝关节损伤及预防

□ 裴玉营（北京体育大学 北京 100084）

1、中长跑运动中膝关节损伤表现形式

膝关节是人体关节中重要的关节之一,也是全身关节中最复杂、负重最大、最不稳定而易受伤的屈戎关节。组成膝关节的股骨和胫骨是人体最长的两块骨骼，膝关节屈曲运动时，两块长骨的杠杆臂能产生较大的剪力。由于股骨下端关节面与胫骨上端关节面的接触面积相对较小，导致膝关节的骨性结构不太稳定。为了稳定和加固膝关节，则主要依赖于膝关节周围的韧带和其他软组织来维持。在高强度、大负荷训练或比赛以后，运动强度和运动量超过了运动员身体所能承受的负荷，会出现一些代偿性反应。如膝关节半月板的损伤、内侧副韧带的损伤、关节囊的肿胀。

半月板是膝关节的缓冲垫，在跑步时或做身体素质时膝关节的屈曲、回旋再突然伸直，此时半月板正好处于股、胫内外侧髁的突起部位，从而容易受到挤压而损伤。如在800m项目中，运动员下完弯道进行激烈的抢位，从侧面超越对手以及跑到终点时的突然停止，也给半月板造成一定程度的损害。

内侧副韧带位于关节囊的内侧，起自股骨内上髁，止于胫骨内侧髁，它与内侧半月板周缘相愈和，当此韧带受外伤时，常造成关节囊内侧部和内侧半月板同时损伤。如在弯道跑时，身体成一条直线向内倾，以臂、髋部位来带动，用身体的内倾来抵抗离心力的速度。中长跑有一半以上的距离是在弯道上，是按照逆时针方向跑进的。跑时身体重心偏向左膝关节，造成左膝关节负担过重，易造成膝关节的损伤。

膝关节囊内的两条十字韧带，主要功能是限制胫骨过度前移或后移，膝关节处于半屈曲位突然地旋转及内收、外展是使其损伤的重要机制。有人形象的把膝关节囊形象的比喻成汽车的两个轮胎，长时间的，抬腿、蹬地、着地、缓冲，会造成关节囊的磨损、甚至肿胀。如运动员上下楼梯时或作屈曲动作时，幅度不敢过大，过大就会造成膝关节局部疼痛。

2、中长跑技术运动生物力学分析

中长跑运动员在跑步时，下肢运动包括髋、膝、踝、足弓等各关节的弯曲和伸展。脚即将着地时，髋关节大约屈曲25°-30°，接触地面的瞬间关节角度变化并不大。前脚掌离地瞬间大腿与地面的夹角将增大约22度。而此时髋关节的角度将增至20°。跑的速度越快，后蹬力量就会越大，髋关节的角度还将增加5°以上。摆动腿着地瞬间膝关节并未完全打开，还有10°以上的弯曲。此后随着运动员脚垂直速度的减小和地面对着地脚支撑反作用力的共同作用，膝关节弯曲角度还将增加20°-30°。在支撑阶段，当重心通过支撑面以后，膝关节、踝关节与髋关节也开始伸展，地面作用力与支撑腿的反作用力使身体重心向前、向上做加速运动。在后蹬结束后膝关节并未完全伸直，而是保持15-20度的屈曲角度。在支撑阶段的初期，膝关节屈曲是脚着地时地面反作用力的必然结果。尽管反作用力将随着跑速的增加而增加。

3、膝关节损伤原因分析

3.1、准备活动

比赛或训练前的热身活动，对中长跑运动员来说至关重要。因为，这时候心肺功能开始为跑步而工作，身体里的血管张得更开，可以让血液迅速的流向全身，因此热身可以让主要的肌肉和器官适当的得到补给。热身时能量的消耗自然增加，也会使体温升高，从而减少肌肉的粘滞性，避免肌肉损伤。热身可以使身体更加灵活、预防运动伤病的发生。

3.2、训练安排

竞技体育主要目的是提高运动员的运动能力，并且在适当的时候使运动员达到竞技水平的高峰。竞技体育本身就是疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的一个过程，有些教练员或运动员片面的追求大运动量、大强度的训练超过了运动员本身所能承受的负荷，最终会出现过度训练综合征。另外训练过度，还可造成免疫功能下降，易感冒、咳嗽等。其实，训练本身很难成为过度训练综合症的主要原因，但更主要的原因是总体的应激超过了机体的承受能力。

3.3、技术动作

在中长跑项目中很少出现髌骨损伤，但是出现髌骨损伤的运动员多数是由髌骨劳损造成的。在中长跑的力量训练课中，由于专项的特殊性，中长跑运动员在训练中或在比赛中跑的距离较长。关节需要进行多次反复的折叠或伸屈，因此中长跑运动员来说，力量耐力也非常重要。中跑运动员应进行，小重量，多次数的练习，进而增加关节的力量耐力。如在负重深蹲起（半蹲）内侧副韧带相对松弛，关节的稳定性也会降低。因而，髌骨周缘腱止部和髌韧带所承受的牵拉力大，髌骨关节面则会引起不同程度的损伤。

3.4、场地器材

中长跑项目比较单调、枯燥，大多数情况下是绕着田径场持续的进行逆时针跑，跑久了会让运动员产生一种厌倦心理。此时，教练员为了改善运动环境，会带运动员去公路上跑，由于公路地面较硬，运动员在屈膝、抬腿、蹬地时会对膝关节造成一定的冲击力。另外，进行草地跑和山地跑时，运动员一定要注意脚下，注意地面的不平整与小石头，避免出现脚踝和膝关节的损伤。选择一双好的跑鞋至关重要，一般来说，跑500-600公里就要更换跑鞋。跑鞋穿久了，容易变形。另外，减震效果会降低，也会造成膝关节的损伤。

3.5、营养与恢复

中长跑在运动过程中能量消耗较大，如果能量得不到相应的补给，势必会造成运动能力和运动成绩的下降。中长跑运动员进行长时间持续运动后，体内糖原储备迅速耗竭，会造成机体的缺水、缺氧。特别是女性运动员，由于挑食和月经期间铁的流失，会出现脸色苍白，血色素偏低。全身乏力、没劲、易疲劳，注意力分散，从而造成不必要的运动损伤。

运动后如果没有进行及时的放松练习，也是造成中长跑运动员膝关节损伤的主要原因之一。运动员进行长时间大强度的运动后机体会产生大量乳酸。如果不重视运动后的放松活动，则会造成乳酸的大量堆积，乳酸的大量堆积会造成机体的疲劳，疲劳如果得不到及时恢复，就会造成运动损伤。

4、预防措施

4.1、做足准备活动

每次训练和比赛前都要做准备活动，其目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性。当然热身时，还需考虑以下几方面的因素。（1）被动热身。多穿点衣服或者进行按摩；（2）心理热身。一般是中长跑运动员在参加大运动量的跑步、比赛或者冲击个人最好成绩前使用的；（3）增加移动让心跳加速。通过关节的移动提高心跳速度，让呼吸的频率增加，慢慢开始出汗；（4）拉伸。在正常范围内进行肌肉的拉伸；（5）特定的跑或动作。中长跑比赛前需要做几趟加速跑，小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑等一系列的专门练习。

4.2、科学训练

运动负荷的合理安排，是教练员在训练计划中必须要注意的问题。运动实践表明，运动负荷如果安排不合理，不仅不能提高运动成绩，而且还会造成运动损伤。如果发现疲劳加重时，教练员应及时的调整训练，应降低运动强度、减少运动量。由于过度训练比较难以诊断，我们应采取以下方法来预防过度训练：（1）安排一个灵活的、有吸引力的计划，也可以在必要时进行个别运动员的个体调整；（2）在运动场或实验室进行定期的测验，如训练时让运动员佩戴心率遥测用具，来观测运动员的疲劳程度或在训练期中安排调整周；（3）合理膳食。每天补充足够的蛋奶制品和碳水化合物；（4）让运动员写训练日记，记录训练后身体的情况以及安静时的心率和体重。

4.3、规范技术动作

技术动作的学习是一个从不熟练到熟练地过程，我们在学习运动技术的过程中都会经历泛化—分化——巩固——自动化的过程。在跑动的过程中要想着教练教的动作要领，在原有技术的基础上，加以改进从而使动作技术更合理、经济、省力。运动员还应加强身体其他部位的练习。如加强腰腹、股四头肌或身体核心部位的练习。由于，在中长跑运动中膝关节起着非常重要的作用，平时要加强膝关节和股四头肌的锻炼。如每天可以做两组静蹲，双腿与肩同宽呈半蹲姿势，两臂平举，上体正直。每组30秒，做两组。中间间隔一分钟休息。动作要规范，随着身体的适应程度，静蹲的时间也可以相应增加。

4.4、选择适宜跑鞋

合适的跑鞋能够起到降低运动负荷的作用，在跑步过程中对双脚和膝关节起到保护作用。鞋跟是最关键的一部分，鞋跟具有减震的作用。鞋底要有弯曲能力，不能太硬，太硬会使地面对人体的反作用力加大。鞋面。鞋面直接影响脚面的受力情况，要选择柔软的鞋面，这样可以使脚在鞋子里面伸缩自如。尺寸。不管什么样子的鞋子合脚是最重要的。过大或过小都不利于快跑和慢跑，反而会对脚趾甲造成一定的伤害。跑步脚着地时，脚和膝盖承受的重量是体重的1.5-2倍。轻重型。轻重的标准时，单脚大约250-400g的鞋子，不要只考虑鞋子越轻越好。

4.5、重视营养加强恢复

膳食中除了食物要美味可口外，还要易于消化。从实践的观点考虑，运动后的体液补给。首先要考虑运动员需要的饮水量问题。虽然在运动中失去的水分只占到体重的2%-5%，但是体液的完全恢复则需要24小时（运动营养2004）。在运动后的饮料要适当补充钠离子，以有利于运动员快速恢复体力。

跟准备活动一样，冷身活动经常被教练员和运动员所忽视。5-30分钟的冷身活动可以让身体逐渐恢复到“正常”状态，缩短恢复时间，使身体可以更好地为下一个训练做准备。跑步之后应该紧接着慢跑，或至少要保持快走。降低运动强度，而不是停止锻炼。冷身活动有以下好处：确保骨骼和肌肉还保持积极的运动状态，保证血液在身体各处循环，而不是堆积在腿部。慢慢的使心率降低，确保血液仍然能供向活动的身体，从肌肉中把排泄物带走。让意志力集中，防止剧烈运动后的不适感觉。让血液继续流转，输送养分给需要恢复的肌肉，可以有效的消除乳酸，让身体更接近正常状态。运动后，要抓紧时间把衣服穿上，避免因空气因素、着凉感冒，给身体造成不必要的伤害，影响训练。

5、结论

中长跑运动员膝关节的损伤，损伤程度多属于轻度和急性损伤。损伤主要以半月板损伤、半月板囊肿、股内侧韧带损伤为主。在日常训练中，教练员应该把日常的力量训练和身体素质训练相结合。（1）在训练时要重视准备活动，增加身体的温度减少运动损伤；（2）合理的安排运动负荷，人体所能承受的负荷有一个阈值，超过这个阈值就会造成运动损伤，所以教练员合理的掌握这个度很重要；（3）重视运动营养。合理的营养能消除运动员机体的疲劳，促进机体的恢复，预防运动损伤。所以，我们在日常的训练中应采取预防为主，防治结合这样的方针，这样更有利于中长跑运动的发展，更有利于我国中长跑运动水平的不断提高。