中职男子篮球运动员素质训练方法研究

□ 李淼（大连市足球运动学校 辽宁 大连 116021）

引言

篮球运动在民间有着广泛基础，且近年来的技术特点逐渐偏向于速度与技巧层面，单纯的身体对抗要求有所下降。实际上，篮球运动是以投篮得分为目的的攻防运动，不单单是一种技术项目，对于专项素质的要求同样较高。篮球运动员的素质训练结合了篮球专项运动的特征与身体素质的双重要求，合理地选择训练手段，提升专业运动水平。

1、当前中职男子篮球运动员素质训练的现状

1.1、篮球训练方法层面

从当前的篮球员训练方法来看，很多情况下对于中职篮球运动员的基础教学和训练程度有所欠缺，尤其是从基础动作的角度展开分析，并没有对他们济宁严格要求，使得与之相匹配的训练措施比较缺乏，不利于实际情况。此外，对于这些青少年运动员来说，训练方法固然重要，但更重要的内容在于基本动作要领的掌握。运动员的篮球水平需要使用训练方案开展技术训练，从而让其具备自主性与创新性。对于篮球训练这项工作来说，目前尚缺乏一种可行性较高且适应中职院校学生发展计划下的素质训练目标，也应该按照实际情况制定强度适中的训练内容。如第一阶段的训练应激发他们对篮球这项运动的积极性，后续的训练再过渡到体能、速度、力量等身体素质，按照实际情况提升训练强度，保障训练质量能够准确完成。总体来看，当前的运动员素质训练需结合实际情况合理安排，而不是单纯地为了比赛结果而展开训练。

1.2、身体素质与意识训练

有相关研究针对中职院校运动员篮球基本训练技术研究中的身体素质与篮球意识进行了探讨，结果表明现有的篮球比赛中，身体素质缺乏下的结果必然是缺少团队意识，这也正是现有篮球比赛的主要缺陷。这些学生在球场上的攻守思路不够清晰。实际上，篮球训练的基础性内容在于篮球技术，以此为基础才能落实战术执行等相关层面。我们从当前的发展现状中也可以看出，身体素质的作用非常关键，这对于教练员也提出了新的要求，即按照运动员的实际身体状况来开展针对性训练，最大化地保障身体素质的提高。当学生拥有相对出色的身体素质时，就可以按照科学的训练计划来强调技战术，对于运动成绩的提升具有积极的促进作用。

1.3、技术素质训练

技术素质训练是篮球素质的基础性内容，同时也基于自身的发展特征，为长远规划打好基础，在稳定的发展背景下实现能力提升，包括投篮能力、战术能力等。从他们的训练积极性来看，日常训练中也多涉及到一些技巧性的训练项目，包括投篮训练、传接球等。所以，基于篮球运动员个人能力的提升要求，我们应该明确技战术水平的重要性，迎合篮球运动的发展要求，将其重点放在技术水平提升方面，从而为其能力提高打好基础。

从这几个方面来看，几乎所有学校都能意识到专项素质练习的重要性，同时这个年龄段运动员的柔韧性与灵敏性均处于良好水平，同时也是发展一般力量与专项力量的黄金时期。需要注意的是，篮球运动对于运动员的速度、耐力等同样具有较强的要求，所以速度素质与耐力素质同样要成为练习的重点，这些练习随着训练强度的增加也不断深化。

2、影响中职男子运动员专项素质的主要因素

2.1、主观因素

由于中职院校的在校学生平均年龄在15-18岁，虽然没有面临过分的学业压力，但他们仍然面临着岗位能力的考验，所以，在篮球训练之余还应该进行文化课程的学习，所以在日常生活中影响协调好这些方面的影响。信息化时代之下，专项素质训练内容与方法变得更加科学，获取身体素质训练方法的途径也在不断增加，在和教练员进行访谈交流的过程中，我们也可以得知传统素质训练方式仍然是主流训练方案。但是在长期的训练过程中，即便身体素质再优秀的运动员也会面临伤病情况，这就需要教练员掌握运动生理学方面的相关知识，从而对运动员的伤情进行准确判断。

然而我们从观察中得知，对于一些出现伤病的运动员，部分教练员并没有采取针对性的康复训练，反而认为是训练量不足才会导致运动员的身体机能出现问题。实际上，在力量训练当中，应该尤其注重对运动员的保护，包括器械原因造成的损伤等，这些主观因素无疑会给正常素质训练带来一定的不利影响。

2.2、客观因素

客观因素主要体现在环境方面，包括基础设施建设水平。对于某些中职院校来说，在学校内部并没有设置专业的内部篮球场馆，很多时候运动员们需要在室外场地展开训练。如果是夏季温度较高或冬季温度较低时，这些不利的环境因素无法保障运动员的正常训练。素质训练需要从各个方面而展开，但良好的环境保障却是其中的核心内容之一，需要得到重点关注。

3、素质训练的内容与方法

3.1、力量训练

力量训练是人体运动中的基本素质之一，作为一名合格的篮球运动员，力量素质的好坏直接影响到技战术水平的发挥。在激烈的比赛过程中，力量素质也能从心理层面产生积极的促进作用，从而让运动员完成变向、跑位、投篮动作等。因此，力量素质训练的基础性内容对于运动员而言具有重要的现实意义。

（1）上肢训练。上肢训练的目的是保障投篮命中率，同时练习手腕、手臂等区域在投篮过程中的实际操作方式，也是对球权争夺的主要因素。上肢力量的训练方法可以包括杠铃抓举、接球投篮、快速传接球、跑位练习等来展开；

（2）下肢训练。下肢训练主要在于培养爆发力，从而为动作成形提供保障。在日常的训练过程中可以通过立定跳、摸高练习等，配合上肢训练，结合运动员的不同年龄层次和身体条件采取针对性方案；

（3）腰腹力量训练。腰腹力量训练可以保持身体平衡，协调上肢和下肢的技术动作。但需要注意的是腰部是篮球运动员经常受伤的薄弱区域之一，此时教练员要有目的地提升运动员的肌肉舒张、肌肉收缩能力，例如利用杠铃负重转体、跳投练习、快攻上反篮等。

从这些方面来看，力量训练应掌握必要的技巧，结合运动员的年龄与训练要求做好素质练习的总体规划，避免技战术动作与方式方法脱离专项技术练习的范畴。力量训练结束后要注重肌肉的放松，每周的力量训练可以进行2-3次，视实际状态与需求决定。

3.2、速度训练

我们经常在球场上遇见持球过人、下快攻等技术要领，这也说明了运动员具有良好的速度素养。对于篮球比赛而言，在短短的几十分钟内争取时间优势的意义明显。篮球运动的速度素质训练一般包括专项速度训练与一般速度训练，前者主要是结合篮球的技术要点下的速度要求，包括启动、变向、假动作收回等；后者则是一般的步频步幅训练等。

（1）步伐练习。步伐练习是速度素质训练的基础，利用脚步移动来控制运动员的身体重心，包括左右侧滑步、交叉步、后退步等技术动作在内的综合练习都可以针对性地开展；

（2）人球结合练习。人球结合联系可以培养运动员的球感，提升他们的进攻水准与防守质量。从基础内容来看，运球过半场、接球投篮频率练习是最核心的内容，随着训练过程的推进，可以练习快速移动运球、接球等，或是两人一组下快攻上篮、全场突破等。在人球结合的过程中还会涉及到变向、启动、防守动作，这也需要运动员具有一定的快速反应能力。

需要注意的问题在于，篮球技术特点下的速度训练虽然是重点训练项目，但也需要基于运动员的柔韧性与力量来展开。必要时可以通过对抗比赛与实际竞赛式的联系，来保障运动员的肌肉兴奋程度，发挥出最佳的身体状态。

3.3、体能训练

体能训练可以理解为耐力训练，好的体能才能保障运动员在比赛场上始终保持良好的精神水准，更好地发挥技术动作要领。尽管篮球运动中的主要能量系统仍在研究当中，但大多数学者认为，竞技篮球运动是一种间歇性的高强度体育运动需要良好的有氧和无氧运动能力。篮球运动的规则在近年来作出了多次调整，但一个健全素质水准下的运动员一定具有相对良好的体能，包括具备力量、平衡性以及比赛过程中的合理身体对抗，此外，需要比赛中注意减少疲劳的发生。此外，这些任务必须与队友，竞争对手拿球在球场进行，与环境因素有关。体能训练专项耐力素质体现在机体的无氧供能能力与混合供能能力上，在专项耐力训练时也需要以无氧训练为主，有氧训练为辅，包括折返跑联系、连续跑跳联系等。在每周，可以定期选择一天进行5000m跑，训练肌肉耐力，同时也对基本技术进行了巩固，从根源上提升训练质量。

3.4、敏捷训练

敏捷训练不同于速度联系，比赛场上的形势时而变化，时而焦灼，在拥有优秀脚步移动能力的同时还需要有一定的反应能力，包括对场上形势的分析而调整动作，这也是敏捷训练的关键，尤其是突发状态下的应急动作要领。目前的敏捷训练多集中于热身活动当中，并没有安排专业的训练项目。所以在未来的中职运动员能力培训环节，可以通过一些简单的三人传球等练习项目巩固专项素质训练的有效性。

总体而言，对于中职篮球运动员的素质训练和培养工作应该从基本技术动作要领而展开，进行统一全面的基本技术训练，保障动作质量要求，在各个技术层面都具有良好水准。同时，教练员也需要为运动员制定更加科学的训练计划，以便于在日常的训练过程中进行反馈与调节，并不断探索新的训练体系，在科学训练方案的指导之下，找出适合与当前运动员的训练模式，保障运动成绩。

4、结语

素质训练需要结合中职运动年龄与篮球训练的基本特征，进行合理规划，在训练内容、训练方法与训练负荷量合理安排的同时，结合专项技术特征要求，充分调动运动员的积极性，从基本的身体素质、力量素质、速度训练、弹跳力耐力训练等方面入手，创新训练方法。在今后的素质训练中，还应该进行基础性技术动作的常态化考核，让运动员在早期就养成规范训练的意识，对于今后的技术发展与培养都有着很大的帮助，以此为基础达到训练效果提升的最终目标。