浅谈高中体育生在耐力训练后的疲劳及恢复——以襄阳市为例

□ 谭牮牮（广西师范大学体育学院 广西 桂林 541000）

1、前言

1.1、研究背景

从2016年起，每年参加体育高考的学生有30余万，且人数在不断地增多。文中所指的高中体育生是指将面临高考的高中生，且没有其他体育特长的情况下，经过短时间高强度的训练来参加体育高考的一类学生。高中体育生的耐力成绩的提高需要大量的高强度的专门的耐力训练，高强度的训练负荷也就加剧了训练对象的疲劳，对于高中生来讲，正值青春期，这种疲劳的程度也就相应会加深。如果这种疲劳不进行及时的恢复，将会直接影响到耐力训练的效果，也影响到下一阶段的训练进度。

1.2、研究目的及意义

疲劳恢复之所以是体育运动训练的重中之重，是因为在传统体育运动的训练中，没有针对性的放松造成学生运动性疲劳，不光影响运动成绩的提高甚至会出现损伤。所以，师生要更加关注耐力训练之后的疲劳程度，并掌握科学的恢复方法，从而保证高中体育生在高强度的训练之后，能够运用科学的手段来减缓疲劳的深度，从而缩短疲劳恢复这一过程的时间，更重要的是能够让成绩迅速进步。

2、国内外研究现状及产生机制分析

2.1、国内外研究现状

国外的研究的方向不再单从三大能源供应系统进行，而是向多因素的、综合性的方向发展，由细胞、亚细胞到生物离子、分子，机体在耐力训练中不断在跟变速作斗争,ATP-CP系统发挥主要作用,乳酸能系统主要在后续起配合作用。近几年来，人们已经很明确的知道了运动性疲劳的相关概念，其解释是运动产生的疲劳一般是由细胞引起的。

国内的学者研究发现，运动员个体运动状态与身体的各个器官之间的相互协调有着紧密的联系，也就是说经常锻炼身体可以提高各个器官系统之间的相互协调的程度，身体素质的下降到恢复也就意味着身体的素质在不断提升。高强度训练不可避免的将会造成肌肉的疲劳，活跃性和弹性降低，同时也会出现一些不好的影响。因为运动的强度、时间、不同方式的不一样，也就直接影响到疲劳机制的产生于不同方面，国内外对疲劳的产生机理主要有以下几种不同的学说∶

2.2、疲劳产生的主要机制

（1）衰竭学说。

衰竭学说，疲劳产生的原因是体内的能源物质的被消耗殆尽引起的。长时间的运动以后，肌肉就会出现疲劳感，血糖浓度降低，训练结束后采用一些方法补充糖分后，工作能力会适当有所提升。力竭训练后检验发现很明显肝糖原和肌糖原的含量显著下降，这就意味着疲劳和糖的消耗密切相关。补充一定的富含优质蛋白的食品，可以有效提高体育生的运动潜能、推迟疲劳的发生时间，同时也可以有效促进肌肉里已经产生的疲劳的恢复，但是衰竭学说也不能包含全面，还有解释不到的，因此就产生了下面关于疲劳原因的相关学说。

（2）堵塞学说。

堵塞学说认为疲劳的产生是因为乳酸等一些代谢物质在肌肉中堆积过多，造成肌肉本身的工作能力不及原先水平。剧烈运动中，肌肉中的糖进行无氧酵解，产生大量乳酸，肌肉的酸痛感尤其明显，有一部分体质较差的人出现局部的肌肉痉挛。长时间训练的过程中，循环的血液中的氨的含量会提高，氨的特性是易透过血脑屏障，结果就会导致脑室内外的氨聚集在一起，对神经传递、脑代谢及循环有着很大的损害。

（3）内环境稳定性失调学说。

内环境稳定性学说认为，疲劳的产生原因是因为血液中的酸碱值的下降、水盐的电解质浓度以及血液的渗透压改变等一些因素造成的。

3、研究结果与分析

本文主要通过问卷调查、实地走访等方式，深入了解襄阳市高中体训队在进行大强度耐力训练之后的疲劳状况，以下是对其耐力训练疲劳产生原因的分析：

3.1、训练时间和训练周期不合理

调查结果显示，有71.67%的学生训练的时间集中在下午五点以后，为了尽可能地不耽误文化课学习时间，只有不断压缩学生的休息时间，在学生晚餐的时间进行训练，研究表明，耐力训练的最佳时间段是早晨的日出后至早餐前，上午的早餐后的2小时，下午是在的午餐后至晚餐前，以及晚餐后2小时至日落前。根据人体的生物钟调节原理在训练耐力的时候应该尽可能的靠近这几个时间段，这样既可以迅速提高成绩，也是减少肌肉疲劳，避免出现不可逆的运动损伤的重要方法。

3.2、对整理活动积极性恢复的忽视

在高强度的耐力训练之后，适宜的整理活动可以降低心脏的负荷，缓解肌肉紧张和肌肉酸痛，达到放松的目的。调查结果有53.33%的在耐力训练之后不是很重视整理活动的积极性恢复，16.67%没有放松环节。在大强度的耐力训练之后，突然停下来既不符合运动规律，也会给人体的心脏带来极大的负荷，必须引起教练员和体育考生的重视。

3.3、不注重营养膳食

高中体育生的膳食营养是一个大问题，而且调查结果发现学校注意给体育考生专门做营养餐的仅有6.67%，能够正常用餐的15%，45%的学生也就是大部分的都只是为了填饱肚子仓促应付，训练后吃冷菜冷饭的占33.33%。这种膳食人体所需要的营养素是远远不够的，加上大强度的训练，会更加重身体的负担，疲劳加剧。

3.4、睡眠状况堪忧

正常的睡眠时间为8-10小时，考虑到高中生的学习时间紧张，相对的睡眠时间也就会压缩，但是对于体育生来说，除了日常的文化课学习之外，还有着繁重的训练任务，可想而知，人的机体是多么的疲劳。高中体训生只有5-6个小时的睡眠时间，没有充足的良好睡眠。机体调节生理功能下降，维持神经系统的平衡失调，就会影响学生的正常训练和运动成绩的进一步提高。

4、高中体育生训练疲劳恢复的手段

4.1、科学训练恢复

科学的训练方式和恢复手段相结合才能够更有效率的提高运动成绩，也不至于造成对身体不可逆的伤害。应该制定详细的训练计划，计划也要因时而变，不能死板的按照计划进行训练，根据学生情况灵活调整，随时关注学生的身体状况，适时调整计划。

4.2、整理活动恢复

人在剧烈运动后，呼吸和脉搏的频率都会高于安静时的状态，内脏器官的工作量也会比安静时大，因此耗氧量较大，相应的需氧量也会增大，如果不做整理活动让身体慢慢恢复到平静时的状态而是突然静止，就会直接影响到氧气的补充，静脉回心血量会减少，血压也会下降。所以在耐力训练之后应做些大步跑、伸展运动、走、做一些拉伸动作的整理活动，改善肌肉的血液循环，促进肌肉中血流畅通，以利于偿还氧气，排出二氧化碳和清除一些代谢废物，从而减轻肌肉酸痛和消除疲劳，让机体尽快恢复运动能力。

4.3、按摩手段恢复

在大强度的训练之后，经过整理活动之后，可以直接在操场的草坪上进行，同学直接两两一组，大块肌肉的放松可以直接用脚踩即可，但是要特别注意的是在放松按摩的时候不要猛发力，而是要力度深透持久，小块肌肉可以直接用手揉捏即可，注意背部肌肉应该从上往下，四肢从下往上回心方向就好，也可以自己点按脚底的涌泉穴，具有很好的缓解疲劳的效果。

4.4、营养膳食恢复

长时间剧烈地运动会使体内产热功能活跃，体内热量增加。排汗增多会散去过多热量而造成细胞内外水分大量流失，血液浓度升高的运动性脱水。人体汗液中95%以上为水，其余为钾、钠、钙、镁等无机盐。因此，耐力训练中应及时补充水分，以确保人体内体液循环、电解质代谢平衡。同时补充水分还可将细胞内代谢堆积物排出体外，提升细胞活力。运动中建议饮用含糖量在5%以下(含有微量钾、钙、钠等无机盐)的弱碱性饮料。口感一般以甜为主，温度控制下在15℃-20℃饮用效果最佳。

4.5、充足睡眠恢复

睡眠是人体最好的休息，在睡觉的时候人的各种器官的细胞都在休息，减缓运转速度进行修复和更新。每天保证8-9小时的高质量睡眠是训练和消除疲劳有效方法。但是对于高中体育生来说是几乎不可能的，那么高中体育生就寝时就应该做到以下几点：第一，就寝前有一个平稳的精神状态，绝对不可以再去操场跑步或其他的锻炼；第二，心态平稳，不受外界影响；第三，宿舍要注意通风，保持空气流畅；第四，就寝前可以通过泡脚，有助于让整个身体里的血液上下循环一次，带走一天的疲倦，迅速入睡。第五，临睡前，不要喝浓茶等一些刺激性的饮料，避免刺激神经系统，也不用大量饮水，水分有一定的利尿作用，起夜频繁，直接影响睡眠质量。第六，睡前2小时，不应该进食，晚餐不宜过饱，避免胃酸分泌给肠胃带来负担。

4.6、水疗法恢复

温水浴是一种最简单、最易行的消除疲劳的途径。训练结束以后，教练应要求学生回宿舍后用温水洗澡，热敷肌肉，促进血液循环，可放松肌肉。对神经有一定的安抚作用，也能够起到很好的放松作用。但要注意入浴时间不易过长,水温不易过高。因此,学生就要根据自己的具体情况进行具体的适当的反映，另外要特别注意的是,水是有浮力的，这种浮力会让人的身体变轻,也可以对肌肉紧张的紧张程度的缓解有一定的作用。因此，温水沐浴对耐力训练之后产生的运动性疲劳的消除是特别有效的，而且这个方法的可行性很高。

4.7、心理疗法恢复

冥想训练法，一般有三个阶段：身体及身心的放松、调整呼吸、注意力集中。整个过程主要是通过语言引导训练者的心理活动来调节大脑皮层的中枢神经系统，促使训练者放松心情，是消除机体神经疲劳的一种很常见的方法。

音乐调节法。音乐调节法是属于生理学与心理学上的双重效应，它不同于冥想训练法注重的是心灵，是通过音乐它本身所特有的节奏感、韵律感以及音色等的平衡作用，让听乐曲的人产生一种身心愉快的情感体验，慢慢有一个平静地心境来达到放松的目的。

4.8、冰水浴法恢复

冰水浴疗法主要是针对腿部肌肉疲劳的消除，其科学原理是当训练者训练或竞赛结束以后，把双腿浸到冰水之中，当训练者腿部的血管接触到冷水之后会进行收缩，肌肉的收缩会促进腿部内的血管中的乳酸以及其他代谢废物的排出，从而让腿部的肌肉产生活性。

5、结束语

高中体育生在耐力训练中，由于训练时间过长、强度过大、学生的身体机能产生各种不适反应，心理压力过重导致的亚健康状态。它最大的隐患是引起体育高考生对耐力训练的恐惧，影响运动成绩的提高。进行耐力训练后疲劳的恢复就显得尤其重要，师生一定要引起足够重视。以上阐述的各种方法手段，为广大师生提供理论与实践参考。