竞技健美操托举动作的训练原则与优化对策

□ 韩坤（中山市中等专业学校 广东 中山 528400）

随着竞技健美操技术水平的日渐提升，健美操动作的难度系数越来越大，其创新力度也愈发鲜明，在带给观众“力”与“美”的享受同时，也对运动员的综合素质提出了更为严苛的要求。在竞技健美操比赛的过程中，托举动作的重要性不言而喻，其不仅关系到整套动作的连贯性，更是比赛当中的重要得分点。因此加强对运动员日常托举动作的训练，对其训练方式和过程进行优化，已然是目前投身此项竞技运动的运动员和教练员所必须共同关注的内容。

1、竞技健美操托举动作的类型与特征

在成套的竞技健美操动作中，托举指的是底座运动员和尖子运动员之间，通过身体不同部位的接触而完成托举、扶持、提拉和堆起等方式来实现平衡和造型的方式。因为托举动作本身有很大的难度，同时又是彰显健美操“力”与“美”的关键所在，因此其已经成为如今健美操比赛中不可或缺的“亮点”。

1.1、基本类型

竞技健美操托举动作按照不同的维度可以有多种分类方式，但按照托举动作展示空间类型的标准，其可以被划分为肩水平轴以下、肩水平轴以上和接抛三个基本类型。

首先，肩水平轴以下是竞技健美操托举动作当中较为基础的托举类型，虽然在2017-2020周期规则当中，此种托举已不再被算作竞技比赛当中的有效托举，但是其仍然是托举训练中不可缺少的一部分，甚至可以被定义为入门级和基础性的托举训练内容。

其次，肩水平轴以上的托举按照尖子的展示情况，又可以被细划为两个类型。一方面是为了展示尖子的平衡性，比如平衡类展示、身体柔韧性类展示等；另一方面则是为了展示尖子的身体姿态，比如形态类展示、速度类展示和旋转类展示等。

最后，抛接类托举。此类托举很大意义上是竞技健美操赛场上的重头戏，其不仅具备极高的技术难度，也是使得健美操颇具可观赏性和惊险性的关键之一。就目前竞技健美操项目发展的实际情况来看，此类托举将会成为未来相当长一段时间内运动员编排动作、挑战自我的重要突破点。

1.2、主要特征

竞技健美操托举动作具有竞技性、合作性、美学性和创造性四大特点，也正是这四项基本特点的存在，促使其有别于其它类型的运动项目，独具特色和价值。

首先，虽然健美操极具观赏性，但是其本质上仍然是一项充斥着竞技味道的体育运动，其对运动员心理、体能及技能方面的要求颇高。而托举动作既然是竞技健美操不可或缺的一部分，自然也带有一定的竞技特色。

其次，竞技健美操需要团队协作，达到和谐、统一、完美的效果，尤其是在托举过程中，底座和尖子必须通力合作、相互信任，才有可能呈现出最流畅、完美的作品和动作。

再次，在一套完整的健美操动作当中，托举动作既彰显难度和技术，同时也起着画龙点睛的作用。运动员的旋转、平衡、技巧和力量的展示，会让托举流畅而又充满韵律感，曼妙而又让人感受到惊奇。

最后，托举动作的设计，彰显出编排人员的创造性，一些意想不到的动作、颇具美感的造型不仅能吸引广大裁判的目光，同时还能让现场观众为之惊呼、赞叹。

2、竞技健美操托举动作的训练原则

因为不可或缺，所以平日里加强对竞技健美操托举动作的训练和相关能力的培养自然非常重要。只是在训练的过程中，教练员也好、运动员也罢，都必须把握这样几项基本原则，否则不仅训练效果会大打折扣，甚至会影响到运动员自身的素质、体能和健康。

2.1、需要性原则

所谓的“需要性原则”指的是运动员从竞技运动的角度出发，合理安排不同阶段的训练内容、方法和训练指标，并按部就班地展开训练。在实际比赛过程中，托举动作只能存在于混双、三人和五人操项目当中，不同类型的项目会有不同层次的难度需求和技术要领，这些都需要教练员围绕要求制定训练计划，而非盲目地在训练中提升难度、脱离比赛实际，更忽略运动员本身的身体客观性。

2.2、科学性原则

具体来说，科学性原则所涉及到的内容颇多，包括有效控制、周期安排、适宜负荷和适度安排共计四项内容。

首先，托举动作需要多方配合才能够完成，而这种配合需要长时间的磨合才有可能生成默契，才有可能让底座和尖子在熟知对方的发力方法和方式之后，将动作烂熟于心、轻易生成。不同的运动员会有不同的动作习惯、发力方法，因此多人在配合过程中会出现一些不可控的因素，导致训练迟迟不出成绩。这就需要教练员站在客观的立场上进行合理统筹、有效控制，通过对进度、内容、力度和密度的控制，来促进运动员之间“默契”的生成。

其次，对运动员而言，从日常训练到最后正式开启比赛，必然会经历一定的周期，这个周期反映在运动员身上，主要体现在对动作的熟知程度、松懈程度、精进程度，所以教练员有必要围绕这个周期，开启科学化的训练日程，确保运动员能够在比赛期间拿出最好的状态。

再次，托举训练本质上是对力量的挑战。但是这并不意味着运动员在日常训练的过程中一次一次挑战力量的极限，一次一次重复着相似的动作，如此只会适得其反，甚至造成运动员机体的损伤。所以教练员在制定训练计划时，要酌情考虑其本身的负荷情况，做到合理负荷、适度负荷。

最后，赛前的过度的体能消耗，必然会影响运动员在真正比赛过程中的成绩。所以教练所制定的日常训练计划还应包括训练之后的恢复策略，确保其张弛有度，合理积蓄能量，以便比赛时能够更好地爆发。

2.3、系统性原则

托举动作的训练不是一蹴而就的，必然是一个长期的、系统性的过程，因此在实际开展训练的过程中，教练员要制定周密的训练计划，按照不同的训练阶段和既定要求指导运动员开展训练。与此同时，训练贵在持之以恒，尤其是一个颇具挑战性的托举动作，往往要耗费数月、甚至数年才能有所见效，这就需要运动员在实际训练的过程中必须坚持既定目标，才能出成果。

3、竞技健美操托举动作的优化对策

托举动作本质上是一种组合行为，需要底座运动员和尖子运动员通力合作，才能呈现出“力”与“美”。另外值得一提的是，这种动作对运动员的考验并非局限在底座运动员身上，尖子运动员的柔韧性、力量性、平衡感和动作的美感，同样是竞技比赛中所要挑剔的对象。因此要想在日常训练的过程中优化托举动作，不仅仅是围绕底座运动员展开，尖子运动员的动作效果、表现力也十分重要。

3.1、加强力量训练

就一组托举动作而言，底座运动员是发力者，其所要接受的力量训练会更为严苛一些，其所要具备的技术包括基本的托举技术、抛接技术，虽然这些技术本质上所使用到的身体部分有所不同，但大部分都是依靠手、肩、腰和腿几个部分来协调完成的，要想加强力量训练，关键要从这几个部位着手。

首先，加强上肢力量的训练，可以通过俯卧撑训练来增加胸部、腰部和背部、腹部肌肉的力量，一般以30个/组，3-6组为宜；进行双臂杠屈伸练习，来增加胸肌、三角肌以及肱二头肌的力量；通过引体向上训练来实现对人体自身力量悬垂的控制。

其次，加强核心力量的训练。该训练的目的是为了保证人体骨盆、脊柱的稳定性，进而提高身体平衡和控制力度。可以通过立卧撑练习，来锻炼身体上半部分的协调性，提升忍耐力和爆发力；通过俯卧起背练习来增加腰部和背部肌肉的力量；通过平板支撑练习增加个人对身体的实际控制能力。

最后，加强下肢力量的训练。此部分内容相对来说比较简单，主要包括马步练习、跳步组合训练以及负重单腿蹲起训练等，主要目的为了增强下肢的力量，进而在实际托举动作当中促进稳定性的提升。

3.2、注重节奏训练

这里所谓的节奏，指的是“运动节奏”，与很多人概念中的音乐节拍、音乐节奏存在差异，并不相同。诸如运动过程中肌肉的收缩频率、用力大小、动作的舒张间隔时间等都属于运动节奏概念的一部分。合理科学的运动节奏对达成运动效果、完成动作具有十分重要的意义，毕竟只有良好的运动节奏感，运动员的五脏六腑才能在运动过程中保持协调，才能让人体的肌肉张弛得当，促使接下来出现的动作更加轻松、协调；另外从团队项目的角度来说，一致的运动节奏，会让团队动作更加整齐划一、富有美感。而要想加强托举动作节奏感的训练，需要从这样几个角度来开展：

第一，跟对音乐节拍来进行训练。所有的音乐都有自己的节拍设计，尤以4/4、2/4这两种节奏最为常见。运动员在训练过程中可以把握音乐的节拍进行张弛有度的练习，如若音乐本身就是最终编排所选择的音乐，那自然效果最为理想；

第二，通过口头节奏来进行训练。所谓口头节奏不够时借助数字，来完整地表现一组节拍，运动员跟随这组节拍自定强弱，自行敲定发力的关键数字，从而掌握彼此发力的集中点和动作维系的时间长度；

第三，跟随音乐的旋律进行训练。每段音乐当中都有一个主题、都会酝酿一定的情绪，将这些情绪带入到训练的过程中，让看似枯燥、乏味的训练动作因为音乐的高低起伏，而折射出力量的凝聚点，如此就会变得有节奏、有收放感。

3.3、深化默契训练

默契是一种心照不宣，是一种高层次的了解。在竞技体育当中，凡是需要双人及以上参与的运动项目，要想收获理想的成绩，通过高难度的动作来表达、来呈现编排效果，彼此间的默契不可缺少，甚至于可以说，默契程度已然决定了比赛的最终结果。而竞技健美操中托举动作默契度的训练，不仅仅是底座和尖子队员之间的默契训练，在多人次比赛，拥有多个底座运动员时，默契所涉及到的范围就更加广泛。相关底座运动员需要集中注意力、跟随音乐、共同发力，如此才能让托起、抛接动作一气呵成，行云流水且呈现一定的美感。

首先，培养队员之间的默契，面对训练过程中出现的任何问题都要积极反馈、相互沟通，提出妥善的解决方法，以便下一次动作尝试能够更好地完成；

其次，托举动作存在一定的危险性，所以在进行默契度的训练时，底座和尖子之间一定要形成心照不宣的暗示，防止实际动作时出现任何受伤的可能性；

最后，默契的高低很大程度上也反映在彼此之间的信任度上，要相互鼓励、相互支撑，团结一心才能确保顺利完成托举动作。

4、结语

总而言之，托举动作是如今竞技健美操比赛项目中的关键和亮点所在，也是平日里运动员进行训练的关键性内容。一组饱含着力量与美感的托举动作不可能一朝一夕练成，必然要经过艰苦的训练、一次次努力的尝试，才有可能获取点滴成功。无论对于运动员而言，还是对教练员来说，加强运动员之间的默契度培养，增加其个人的力量和技巧训练才是关键所在。