篮球运动员训练后疲劳消除与运动营养研究

□ 邓华荣（广东省河源市河源职业技术学院 广东 河源 517000）

前言

作为一名篮球运动员，高强度训练是其每天必须面对的，加之，篮球比赛运动量大。经过一段时间的训练、比赛后，运动员常会有疲劳感。该背景下，要选择正确的方式，帮助篮球运动员在短时间内，消除疲劳，时刻保持精神饱满，使其运动成绩、战术水平不断提高，降低运动损伤发生概率，营造良好的篮球训练及比赛氛围。文章简要论述篮球运动能量供应特点及篮球运动员营养补给要求，深入探讨篮球运动员训练后疲劳消除及运动营养补充方法，为后续比赛、训练等奠定良好基础。

1、研究目的

篮球属于竞技类运动项目，除了专业比赛、训练之外，在中小学、高校等普及度也非常高。运动中，队员之间会进行激烈的攻守对抗、身体接触等，长时间比赛、训练，对篮球运动员的体能消耗非常大，使之产生疲劳。因此，篮球运动员训练后的疲劳消除和运动营养补充非常关键，加快运动后体能恢复速度，使篮球运动成绩、战术特性兼具，把运动损伤降到最低。

2、研究方法

（1）文献资料法：到图书馆、网络上搜集与篮球运动员训练后疲劳消除与运动营养补充有关的资料；（2）调查访问法：分别观察篮球运动员的身体机能、身体素质及生理指标变化情况等。

3、结果与分析

3.1、篮球运动能量供应特点

一直以来，篮球运动都深受青少年追捧，这项运动对身体素质、技能水平等要求较高。

投入篮球运动后，要在攻守两方不断变换。这一过程中，把力量、速度、耐力、弹跳力等细部性训练工作落实到位，使运动员身心素质达标。该背景下，肌肉运动强度大，常规人体摄氧量不能够满足篮球运动氧气供应需求。加之，篮球运动节奏比较快，不断转换攻防，能量需求非常大，人体无法正常供应。运动状态下，攻守转换会消耗一定体能，辅之以放松跑等。据悉，在该项运动中，会产生大量无氧代谢和些微有氧代谢。无氧代谢内含磷酸原系统、糖酵解系统供能等。该状态下，磷酸原供能系统会受到非常大的影响。故而，篮球运动属混合供能项目，具备间歇性、无氧特征。该背景下，还要兼顾运动员的有氧供能能力培养，延长篮球运动员的比赛、训练时间，使之具备较强的乳酸清除能力。

3.2、篮球运动员营养补给要求

篮球运动员从日常饮食中摄取比赛、训练过程中所需的能量、物质，无论日常训练、高强度比赛、还是赛后恢复，饮食摄入非常关键。目前，仍有一些篮球运动员饮食不规律，饮食结构不合理，进入机体内的糖、脂肪、蛋白质、水等能源物质失衡。故而，篮球运动员营养供给中，依据运动训练、比赛过程中的能量消耗，合理确定饮食数量，兼顾饮食中糖、蛋白质、水、脂肪比例。饮食种类选择上，既要保证多样性，还要兼顾平衡性，避免营养流失或者过度供给，对篮球运动员产生不良影响。依据篮球实际比赛、训练情况，对每日餐饮热量进行合理分配及安排。其中，在开展高强度训练或比赛之前，提前2h就餐，从而保证身体在剧烈对抗过程中，能够对机体内能源物质进行有效利用。

3.3、篮球运动员训练后疲劳消除

完成高强度篮球训练、比赛之后，篮球运动员一定要保证充足的睡眠，有效缓解运动疲劳。除此之外，按摩、针灸理疗、吸氧等医学生物恢复方法及心理暗示等，实施效果也非常好，能够保证后期篮球比赛、运动等一系列工作顺利进行。

睡眠恢复。篮球运动员经过一段时间的高强度训练和比赛之后，身体会感到疲劳。这种情况下，他们往往选择睡眠，遏制运动疲劳。除了每日圆满完成训练、比赛任务之外，一定要保证睡眠充足。采用这种最原始、直接的方式，使运动后疲劳自然消除。具体而言，一名成年篮球运动员，训练周期内，一定要保证睡眠充足，每天在8h以上。反之，对于年龄较小的青少年篮球运动员来说，每天的睡眠时间应该保持在9-10h，以此更好地投入到篮球训练中。

医学生物恢复：（1）按摩。对于篮球运动员来说，最佳按摩时间为训练、比赛前后。通过专业按摩，能够使篮球运动员血管得到有效扩张，通过这种方式，明显改善篮球运动员的身体血液循环。科学的按摩，能够有效排除篮球运动员肌肉内乳酸、代谢生成物等，使他们的疲劳感得到有效消除，在较短时间内恢复最佳身体状态；（2）针灸和理疗。篮球运动员在高强度训练之后，部分肌肉会有明显疲劳感，针灸师可对这些部位进行针灸。倘若篮球运动员存在全身疲劳，需要在足三里穴、强壮穴位置进行针灸。除了针灸之外，还可以选择光疗、电疗等理疗方式进行恢复。通过这种方式，使运动员身体内部血液循环加快，在较短时间内，将疲劳感消除恢复正常身体状态，具备充足的体能储备；（3）吸氧恢复。篮球运动员完成单次训练、比赛之后，可以选择吸氧方式，尽快消除疲劳，恢复运动状态。具体实施方法是：为篮球运动员提供高压氧舱，供给充足的高压氧。吸氧恢复方法虽说不够简便，但能够增加运动员体内血氧含量，并对二氧化碳浓度进行有效控制，确保机体内部氧气供应达标，以此将疲劳感有效消除。

心理暗示。篮球运动员可灵活运用上述方式，对训练之后的疲劳进行有效消除和缓解。除此之外，还可以选择心理暗示方法，效果非常好。依托心理暗示，使篮球运动员的脑部皮层、神经系统等得到放松和调节。同时，还可辅之以良好的运动环境及氛围，对其提供科学指导，使之仰卧，把双臂放置在身体两侧，保持身心放松，在专业人员指导下，接受心理暗示。

3.4、篮球运动员训练后营养补充

完成训练、比赛之后，一定要为篮球运动员供应充足的营养。该过程非常讲究，一定要安排专人负责运动员饮食，保证其饮食结构平衡。每天保证水、糖、电解质等供应充足，比例均衡。同时，还要兼顾碱性成分补充，以免篮球运动员在高强度训练之后，因疲劳而体力不支，帮助他们在短时间内，有效缓解运动疲劳。

平衡运动员饮食结构。作为对抗类运动，篮球比赛激烈，不时有高空争夺、抢球等技法，运动强度大，会消耗非常多的能力，很容易产生疲惫。为保证篮球运动、比赛效果，需要从速度、抗压、对抗等方面，提高要求。因而，需要依据篮球运动员每日训练情况，合理搭配饮食，供应营养，以科学的饮食结构，助力篮球运动及比赛。通常情况下，对一名篮球运动员来说，应该分别把每天的糖分、脂肪、蛋白质摄入比例控制在65%、30%、15%左右。其中，糖分含量非常丰富，而且消化很快。在篮球运动员营养供给中，优质蛋白不可或缺，适当增加动物蛋白摄入量，使之不少于60%，提高肌肉生长速度，也便于各组织在短时间之内得到良好的修复。为篮球运动员供给充足的营养外，还要搭配足够的新鲜果蔬，使其能够从中获取足量的钙、铁、锌等微量元素及维生素，通过这种方式，保证篮球运动员体内各类营养物质始终处于均衡状态。

摄入糖分。不同篮球运动员，糖分需求也存在差异。运动时间超过40min之后，体内含糖量降低。关注饮食中糖分配比，依据篮球运动员的训练强度，对蔗糖、淀粉、果糖等合理选择。蔗糖和淀粉能够在较短时间内合成肌糖原，果糖在肝糖原生成方面，效果非常好。赛前，喝低聚糖饮料便于在较短时间内补充糖分，以免其发生胰岛素反应。

补充水分和电解质。训练过程中，篮球运动员排汗量非常大，会出现脱水、电解质流失等情况，使血容量减少，导致心脏负荷增加，不利于运动员个人能力发挥。在比赛之前和比赛之后，各补充500ml和150-200ml的等渗饮料。结束比赛之后，仍然需要增加补充次数及补充量。该情况下，需要对单次补充量进行严格控制，以免运动员的胃部负担增加。

补充碱性成分。篮球运动员经过长时间、大量运动后，乳酸分泌量会明显增加，影响体内血液酸碱值，导致酸碱值下降，抑制糖代谢。该情况下，很容易影响运动员机体，使机体功能不能够正常发挥。基于上述情况考量，完成高强度训练之后，为篮球运动员供应充足的碱性物质，通过饮用含碳酸氢钠的碱性饮料，缓冲体内血液。依托这种方式，无论机体组织内的H离子，还是机体环境都非常平衡，很大程度上保证了均衡的营养摄入。适当的碱性成分补充，能够在较短时间内，帮助篮球运动员摆脱疲劳，确保其体能始终处于良好的恢复状态，从而达到良好的比赛和训练效果。

补充抗氧化剂。在训练之后，为篮球运动员补充抗氧化剂，目的在于缓解疲劳，增强耐力，把运动损伤、炎症概率降到最低。研究表明，经长期高负荷运动，能够增加人体氧自由基储备，对细胞膜产生影响，影响其通透性。篮球运动强度高、运动量大，自由基是引发运动疲劳的一大诱因。训练期间，运动员应摄入抗自由基类运动营养补充品。以食物或补剂形式，补充抗氧化剂，消除运动疲劳，确保身体机能得到快速恢复。诸如，维生素C、维生素E、番茄红素、牛磺酸等都属于抗氧化剂范畴，作用非常明显，在篮球运动营养补充过程中应用普遍。

4、结论

综上，篮球运动员完成训练任务之后，无论疲劳消除，还是营养补充，都非常关键。相关从业人员要明确篮球运动能量供应特点及篮球运动员的营养补给要求。依据篮球运动员的训练负荷、营养供给需求等，通过睡眠恢复、医学生物恢复、心理暗示等，使篮球运动员的运动疲劳得到有效缓解，并为篮球运动员提供糖分、水分、电解质、碱性物质、抗氧化剂等充足的营养，使其能够始终保持最佳运动状态，取得优异的成绩，把运动损伤降到最低。