平板支撑：锻炼腹部核心肌群的绝佳运动

山音

平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，迅速调动全身肌肉，很好地帮助建立手臂和核心力量，被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼身体，根基也是非常重要的，好的根基能够让运动发挥它最大的效果。

如何建立根基

手的根基

手的根基稳定性决定了在练习平板支撑的时候，手腕的压力，以及上肢的力量。对于刚练习平板支撑的人来说，如果发生了手腕疼的现象，首先就要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。在每一只手上，都有9个根基点，张大双手，让这9个根基点压实地面，手的根基就建立起来了。9个根基点分别为：大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。一只手9个点，两只手18个点。在左右手支撑的体式中，只要让这18个点同时压实，手腕压力会得到缓解，手臂也同时会有力。

脚的根基

在平板支撑中，脚趾是接触地面的，这时候不是让脚趾扣着地面，而是张开脚趾，大脚球和5根脚趾同时接触地面。在这里，需要强调的是脚掌的位置。在平板支撑练习中，脚掌有三个位置，脚掌和小腿垂直、脚掌和地面垂直、脚掌脚后跟前移。这三个位置的力量是不同的。当脚掌和小腿垂直，和站立的时候脚的状态一致，也是最轻松的时候。身体越往前移动，对于腿部的力量要求就越高。

核心的建立

当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。平板支撑看似需要腹部肌群的激活，其实臀肌、骨盆底肌都有参与，这能够调动全身大部分的肌肉。

平板支撑的方法及动作要领

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿部可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），同时保持臀部不高于肩部，双脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间的推移臀部会下沉，所以需要臀部和腰板、腿保持直线）。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

坚持做平板支撑的益处

1.平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，其中包括腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等，平板支撑动作对于这些肌群的刺激非常大。

2.降低脊柱损伤風险。规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛，另一方面可以强化背部肌肉，给整个背部提供强大的支持，尤其是上背部。

3.平板支撑可以有效改善站姿的稳定，挺拔身姿，锻炼核心肌群可以使身体一直维持这种姿势，因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸背等都有影响。

4.增强身体的平衡性。提升核心肌群力量后，身体的平衡性会加强很多，例如，我们做平板支撑这个动作时，往往身体抖动无法保持平衡，那也是因为腹部的核心肌群力量不够所致。

5.加快新陈代谢保持良好身材。平板支撑可以激活很多的肌肉，当这些肌群的质量加强之后，就能提高基础新陈代谢，也能达到燃脂的效果。

平板支撑常见的错误动作

1.塌腰。当在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。不管是站立或俯身，骨盆始终要保持在中立位。也就是从上下、前后、左右三个方向看，都是在中正的状态。如果塌腰，就需要有意识地将耻骨，肚脐向上提，腹部前侧缩短收紧，后侧腰椎拉长。这是保护腰椎最好的方法，也是平板支撑安全练习的前提。

2.耸肩。如果手的根基不够稳定，肩部又很紧张，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

3.手肘超伸。手肘超伸时，手臂的力线不够直，力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干，同时会给手肘带来很大压力。出现手肘超伸时，可以尝试微屈手肘，或者大臂套伸展带，向外绷带子，或是用普拉提圈套在手臂外侧，大臂向外发力。

平板支撑不适宜人群

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘，肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行练习。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动，身体素质过硬的人群则没问题。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

（编辑 鲍琦）