说粥

于康

在中国的饮食文化中，粥可谓精粹之一。中国人食粥的历史可以追溯到公元前2200多年前的五帝时代，古籍中就有“黄帝蒸谷为饭，烹谷为粥”的记载。关于粥食，历代典籍医书记载很多，其中比较著名的专著就有20多部。可见我国食粥之风源远流长，历久不衰。

能否喝粥，因人而异

熬粥可用的食材很多，大米、小米、玉米面等等，都可以熬成粥。粥是很多老年人心目中的理想食品，不少人觉得晚饭喝一碗粥，便于消化吸收，可减轻肠胃负担，其实这个看法并不科学。能否喝粥，要因人而异。

以大米为例。一般大米饭的主要成分是淀粉，淀粉经过一系列转化，最终会变成葡萄糖，被人体吸收利用。但是，经过熬煮之后的大米粥，其主要成分既不是淀粉，也不是葡萄糖，而是淀粉分解為葡萄糖的中间产物，叫作糊精。糊精会使血糖快速升高，比淀粉快得多。一些老年人患有糖尿病，喝粥很容易使血糖波动过大。

大米粥容易升高血糖，那么换用淀粉含量低一些的玉米面或其他粗粮熬粥，是否能减缓血糖的快速升高？事实上，只要将粮食熬成粥，其中糊精的含量都很高，不仅是大米、小米，也包括玉米面。玉米面熬成粥之后，其升高血糖的能力要比单吃玉米饼快得多。如果患有糖尿病，就尽量不要单纯喝粥，吃饭时可以“干”“稀”搭配，且“干”的要放在前面吃。例如，先吃点主食，再喝小半碗粥。

当然，如果没有血糖高的问题，晚饭完全可以单喝点粥。所以，能不能单纯喝粥，主要在于有没有血糖问题，而不在于喝什么粥。

想控制体重的朋友，也应注意。粥属于“挑逗型”食物，喝粥之后血糖上升迅速，身体为快速降低血糖而分泌胰岛素，会使人产生更强烈的饥饿感，加之粥属于半流质，会使人觉得更饿。很多人都有过这样的经历：刚刚喝了一大碗粥，不久便饿了。

小小一碗粥，载不动这许多养生“责任”

除了大米、小米等常见的粮食，很多粗粮都可以混搭着熬粥，有人喜欢在粥里加入各种杂豆，还有些朋友熬粥时喜欢加枸杞、百合、莲子、红枣等，熬成一锅“大杂烩”，觉得这样不仅营养全面，还兼具养生功效。

在粥里添加很多粮食以外的东西不是不行，但这么做也不是完全“有利无害”的。首先，粥里的各种食材配在一起，不见得能起到多大的养生作用;其次，原料种类太多了，还有可能制造麻烦，万一喝粥后出现腹胀，都不知道是哪味原料造成的。比如，八宝粥的原意是指用八种不同的原料熬制成的粥，如今许多八宝粥的用料大大超出八种，对人体消化能力的要求比二米粥（大米、小米熬成的粥）高得多。

有很多餐厅推出了一系列养生粥，有“营养丰富”的杂粮粥、美味可口的海鲜粥等，并为它们赋予了不同的功效，比如美白、润肺、补脑等。其实，粥就是将固态主食变成半流质或流质，它作为主食的本质并未改变。很多人给粥赋予过多的“责任”，例如希望通过喝粥达到营养平衡、全面。但是，粥没有这么“强大”，那些不同功效的养生粥只是在“卖概念”。 加了其他辅料的粥，无论是蔬菜粥还是鱼片粥、瘦肉粥，都不能替代正常的吃菜、吃肉，因为粥里菜和肉的量远远不达要求，没有什么实质性的作用，主要作用只是变换口味、改善口感。

吃泡饭不等于喝粥

米的做法有很多，除了做成白米饭、粥之外，还有很多人喜欢将米饭做成泡饭。粥和泡饭虽然看起来差不多，但对人体来说，却有着两种截然不同的效果。

熬粥的过程是水、米完全融合的过程，经过充分熬煮，淀粉彻底分解为糊精，使米粒和水融为一体，所以粥不需要咀嚼就能很好地被人体消化吸收。

泡饭则不同，是用米饭加热汤水混合制成的。很多人喜欢吃，还喜欢给老人、孩子吃，以为有助于消化，能养胃。其实，泡饭不宜多吃，更不宜久吃。泡饭虽软，但长期吃不仅养不了胃，还会损伤胃。

表面上看，泡饭里的米粒已经变成半流质状态，但其中的淀粉并没有崩解，仍需要牙齿的充分咀嚼。可是，很多人在吃泡饭时与吃粥差不多，根本不咀嚼，加之泡饭含大量汤水，饭粒不易停留，往往被囫囵吞进胃里，增加了胃肠道的负担。实际上，对食物的消化在口腔时就已经开始了。所以，咀嚼非常重要，一定要充分利用咀嚼的机会，使食物在口腔里充分研磨并与唾液混合。

举个常见的例子，很多朋友都有体会，把一块馒头放在嘴里反复嚼，会感觉到有甜味，这正是唾液淀粉酶将馒头中的淀粉初步分解为麦芽糖的缘故。换成米饭也是同样的道理，充分咀嚼米饭，肠胃对淀粉的消化吸收也变得更容易。如果吃泡饭，吃的过程中缺少咀嚼，未经口腔初步分解的食物进入肠胃后则不容易被消化吸收。所以，老人、孩子可以适当地喝粥，但要少吃泡饭。

此外，还有一些朋友喜欢用肉汤或菜汤拌米饭吃。菜汤或肉汤里含有较多的油、盐、糖等，这种吃法会造成上述物质摄入量超标，对健康无益。

粥易消化，但不宜长期食用

说到咀嚼，除了有初步消化食物的作用外，还有一个很大的作用就是锻炼面部肌肉。如果因粥、软烂面条等食物易于消化而长期给老人、小孩吃，也是不可取的。

从孩子的角度来说，应该早一点开始锻炼咀嚼能力。据初步调查，与咀嚼较少、强度较弱的人相比，咀嚼较多、强度较大的人，眼部肌肉更强壮。通过咀嚼，面部、口腔相关肌肉获得锻炼的同时，眼部肌肉也得到了锻炼。晶状体的弹性和厚薄情况，以及睫状肌调整视力的能力，对视力好坏影响很大。所以，锻炼咀嚼能力，有利于保护视力。

从老年人的角度来说，长期吃清粥小菜这种过于“清淡”的饮食，不仅面部肌肉得不到有效的锻炼，还容易缺乏蛋白质等必要的营养素。且清粥小菜虽然不含高油脂，但配粥的腐乳、酱菜往往很咸，反而有悖于清淡的初衷。

在保证营养的基础上，老年人和小孩可以通过饮食锻炼咀嚼能力，可适当吃些瓜子、蔬菜、水果、玉米、烧饼等有一定硬度的食物。

于 康 北京协和医院临床营养科主任医师、博士生导师，中国营养学会理事兼科普委员会副主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会委员兼营养代谢协作组副组长，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长，北京医学会临床营养分会候任主任委员，北京医师协会临床营养分会副主任委员，北京营养师学会副理事长。