肩背部功能性训练对青年女性圆肩效果的实验研究

彭华勇 汤亮 张振龙

摘  要：圆肩效果是指中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引。造成此症状的主要原因是部位肌肉的张力不平衡。有些肌肉力量太弱，如菱形肌、中下斜方肌、前锯肌。还有能使肩外旋的肩袖肌群，如冈下肌、小圆肌。有些肌肉力量太强，如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌。针对这种情况，本研究想做一个调查：肩背部功能性训练（菱形肌、中下斜方肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）对青年女性圆肩效果的影响。通过对一名青年女性实行为期3个月的实验研究从中得出结论：肩背部功能性训练大大改善了青年女性圆肩的现象，训练前后青年女性肩胛骨之间的距离由16cm变为8cm，夹板贴在肩胛骨上，板与身体的夹角由5cm变为2cm。种种数据显示肩背部功能性训练能有效地改善青年女性圆肩的现象。

关键词：青年女性  圆肩  功能性训练  肌肉  研究

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）10（c）-0008-02

1  问题的提出

造成青年女性圆肩的原因主要有：生活压力大，自主时间太少使得青年女性没时间锻炼，导致肌肉力量不足;长时间面对电脑，不正确的打字姿势——头离办公桌太近，身体离办公桌太远，使得身体肩背部肌肉僵硬，柔软度减低;日常生活中长时间的不良体资导致背部肌肉松弛;另外，有些青年女性长时间开车，当人体长时间保持一种姿势，会使相关肌肉变得僵硬、疲劳，长期下去就会造成肌肉的张力不平衡，人体的相关对抗肌肉力量差距过大。造成这个症状的主要原因是某些肌肉的张力不平衡：部分肌肉力量过弱或是有些肌肉力量过强。

过去针对圆肩问题大多都采用形体方面的练习方法，一般都会采用芭蕾基本功中的靠墙练习和舞姿练习等。效果并不是特别理想，且花费的时间比较长。形体练习是目前在我国经营性的健身俱乐部里都会开设的课程。这是因为现如今人们的生活水平提高了，人们的生活质量也随之提高了，越来越多的人开始追求身体形态的完美，对自己身体上的不足越来越关注，正确的体资、优雅的气质就是现在的女性追求的重点。此次研究主要是想调查肩背部功能性训练对青年女性圆肩效果的影响。

2  实验路径

运用肩背部功能性训练来解决圆肩的问题，一般是从两方面入手。一方面，正确的体资就是要求人体通过肌肉的固定使自身各部位都处于正确位置，这是保证拥有正确体资的关键。因此对圆肩进行训练实际上就是要求人体控制肩背部肌肉群，使肩胛骨处于正确的位置。由于改善圆肩问题使肩胛骨处于正确的位置需要弱侧肌肉群增强肌肉力量，因此我们必须找到哪些肌肉力量弱，对其进行收缩。对弱侧肌肉群进行力量练习最好选择静力性的，提高肌肉耐力，慢慢适应肩胛骨处于正确位置时的感觉。另一方面，使肩胛骨处于正确的位置还要对强侧的肌肉群进行拉伸，使肩胛骨处于正确的位置。比如，在电脑桌前，两眼直盯电脑屏幕一坐就是3～4h，甚至更长时间。当人体长时间保持一种姿势，就会造成有关肌群的疲劳痉挛，长期这样就会造成人体的有关肌肉力量不平衡，肌肉张力不平衡，造成中背部胸椎曲度明显增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引。造成此症状的主要原因是相关肌肉的张力不平衡。有些肌肉力量偏弱，有些肌肉力量过强，要改善这种不良的身体姿态，需要我们通过加强菱形肌、中下斜方肌、前锯肌、肩袖肌群的力量，伸展和拉长胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌，才能真正解决问题。

3  研究结果

3.1 肩背部功能性训练对青年女性圆肩的影响

针对青年女性圆肩的特征，制定了12周36节课的肩背部功能性训练计划，在12周36节课的肩背部功能性训练前后为百胜中心青年女性进行了各项数据的测量对比，并从坐姿、正常走姿、跑步时的身体姿态和肩胛骨位置的數据进行对比分析。

3.2 圆肩情况前后对比

肩胛骨之间的距离由16cm变为8cm。夹板贴在肩胛骨上，板与身体的夹角由5cm变为2cm。

4  分析与讨论

4.1 功能性训练的方法

功能性的训练为此次训练提供了重要的保障。功能性训练强调的主要是要求被试者通过控制肌肉的感觉使自身各部位都处于正确位置，这就要求受试者的对抗肌肉力量差距不能过大，而且对各个肌肉群之间的协调性要求很高。目的性强且能提高训练的精确性。运用功能性训练的方法不需要受试者肌肉有多么的发达，只要对抗肌肉力量差距在合理范围之内就可以。功能性训练的方法主要是肌肉群之间的配合，要求肌肉的协调性与稳定性。功能性训练的方法与传统训练的单一肌肉群训练相比较能对圆肩起到更好更快的效果。而且在训练的过程中通过受试者的表现能及时修改训练计划，能更好地控制对抗肌肉的力量差距，稳定性非常高。

4.2 太原百胜健身中心青年女性圆肩的特点和存在的问题

青年女性圆肩的形成主要是生活压力大，自主时间太少使得青年女性没时间锻炼，对肩背部肌肉了解程度不深，没有正确的训练方法导致肩背部肌肉力量过差;长时间面对电脑，不正确的打字姿势使得身体肩背部肌肉僵硬，柔软度降低;日常生活中长时间的不良体资导致背部肌肉松弛;长时间的坐姿不正确使背部肌肉与胸肌的对抗力量差距越来越大。久而久之无法找到使肩胛骨处于正确位置时的肌肉感觉。

4.3 造成圆肩的原因分析

在电脑桌前，两眼直盯电脑屏幕一坐就是3～4h，甚至时间更长。当人体保持一种姿势时间过长，就会造成相关肌群的疲劳痉挛，然后肌肉对姿态的偏离作出适应性的改变，导致了肌肉的不平衡，破坏了肌肉合理的受力情况，造成了有些肌肉力量过弱，趋于缩短的肌肉，肌纤维会越变越短，越来越僵硬，被拉长的肌肉，力量会越来越差。而青年女性又普遍缺乏运动，即使有些会选择跑步、跳绳等体育运动，但由于健身知识的不全面，在运动中，他们总是注重有氧运动和对运动的兴趣，柔韧练习和力量练习几乎不做，青年女性尤其拒绝进行力量练习，因此，由于坐姿导致的圆肩问题就越来越严重。

5  结论和建议

肩背部功能性训练能有效地改善青年女性圆肩的现象，这种训练方法相比较传统的方法稳定性高且用时时间短。传统训练的单一肌肉群训练精准性不高且肌肉的稳定性很差，功能性训练对各个肌肉群之间的协调性要求很高，能提高训练的精确性，大大提高了肌肉之间的配合，把传统训练的弊端全部解决了。运用功能性训练的方法不需要受试者肌肉有多么的发达，只要对抗肌肉力量差距在合理范围之内就可以。这点对青年女性来说是最有利的，因为大部分青年女性的肌肉并不是很发达，这样的训练方法她们很容易接受，而且很容易达到效果。肩背部功能性训练相比较传统的训练方法能有效地使受试者找到肩胛骨处于正确位置时的肌肉感觉，能更好地使肩胛骨处于正确的位置，使青年女性拥有更健康、更自信的身体条件。

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