力量训练，老爸老妈也能练

小语

近年来，力量训练越来越热，它的好处也被越来越多的人所了解。它不再是年轻人用来炫肌肉的运动，年龄越大，从中得到的好处也越多！你的骨骼会变得更加强壮，身体平衡和协调性更好，摔倒和受伤的风险也会减少，还能增肌减肥。老爸老妈，还不赶紧练起来！

自由重量

“自由重量” 泛指指哑铃、杠铃等。之所以称之为自由，是因为它们施加阻力的来源只有一个——引力，因此阻力的方向只有一个，垂直向下。最常见的自由重量举重训练方法有深蹲、硬举、卧推等。如果你想在家里训练，可以从轻量级开始，你可以根据自己情况增重或减重。一个更大的杠铃和举重台能让你的力量训练变得多样化。不过要当心：比起器械来说，自由重量训练更容易受伤，所以一定要学会正确使用它们。

器械

一种器械通常只针对一组肌肉群锻炼。它们通常更安全，也能更好地让你保持正确的姿势，比较适合初学者。但器械不像自由重量那样更符合人体的自然运动，通常需在健身房练习，相对成本也较高。

在家进行力量训练要买很多装备吗？

不用！俯卧撑、平板支撑和其他自重训练都可以帮助你增强肌肉。也可以准备一些简单的道具，如哑铃、弹力带、平衡球等。多种多样的力量训练可以帮你变得更强壮。

需要私人教练吗？

如果你是初学者，学会正确进行力量训练是很重要的，这样才能获得最大的收益，并防止受伤。除了健身房的私人教练，一些手机上的健身应用软件也有付费的在线私教课，这样，你在家练习也能得到专家的帮助。

应该多久训练一次？

肌肉需要休息才能增强，一个好办法就是每周每个肌肉组锻炼两次，你可以上、下身隔天交替训练，或者每周2次～3次全身性的力量训练。要记住，一组肌肉锻炼之后需要一天的时间来休息恢复。最好能够训练到所有主要肌肉群，否则，当某一组过于发达，或欠发达时，你都可能会受伤。

从多大负重开始？

无论你年龄多大，开始训练时都要慢慢来，让身体渐渐习惯它。不要担心从光光的杠铃开始学习正确的动作。如果你感觉太轻了，可以增加负重。如果能让你轻松地重复8次～15次动作的重量就算合适。

准备好后再增加重量

一旦你掌握了力量训练的技巧，就可以慢慢增加负重了。在你重复了一组12次～15次的动作之后感觉到力竭的负重效果最好。

观察一下自己的动作，如果你因为增重之后动作变形了，增重对你来说就是弊大于利，应该减掉一些负重。直到你可以做得很轻松，或者整套做下来动作没有变形时，再增加负重。

不要屏息

在力量训练时，你可能会不知不觉屏住呼吸，千万不要这样做！应该在你举起负重时呼气，放下负重时吸气，不仅能改善动作，还能防止造成疝气之类的伤害。如果运动时感觉呼吸困难，可能是负重过重了。

别忘记热身

肌肉在冷的时候更容易受伤。所以，在力量训练前，慢跑或騎自行车10分钟热热身吧，哪怕是快步走也行。还可以结合一些简单的练习，比如开合跳和箭步蹲。

卧推要点

很多人把卧推作为他们日常健身的一部分。卧推时，应该保持肩部向后向下贴合于卧推凳上。如果在举重时肩部向前拉，不仅锻炼不到胸肌，肩部也会受伤。另外还需要注意：下背部要保持一个自然的拱形——不要太高或太低。举起时手肘不要完全伸直。锻炼时要使用腹部肌肉。脖子不要较劲要放松。

深蹲要点

最好和专家一起学习这个动作，可以从轻量负重或徒手开始：双脚分开与肩同宽;肩膀向后向下收紧，和臀部在一条直线上。挺胸直背向下坐，不要让膝盖超过脚趾。你应该感受到腿部最大受力，不要圆背和驼背。

靠墙俯卧撑要点

做这个动作时，除了坚固的墙，你不需要任何设备。它有助于增强胸部、肩部和手臂的力量。面对墙，保持比手臂稍远一点的距离，双脚分开，与手和肩同宽。身体前倾，手掌撑墙，与肩同高。吸气，弯曲手肘，慢慢地将上半身拉向墙壁。保持一会儿，呼气，慢慢地把自己推回原位。

开始训练前要咨询医生

如果没有锻炼的习惯，在开始力量训练之前应先咨询医生，尤其是有慢性疾病、长期吸烟及体重超重的人。如果力量训练引起疼痛，可以减轻负重。如果疼痛继续几天也无法缓解，要及时去看医生或咨询你的健身教练。