燕式平衡练习方法举隅

王敏

一、直体支撑平衡练习

练习目的：使初学者初步尝试单脚支撑平衡，解决燕式平衡练习时站立不稳、身体摇晃等问题。

练习方法：以右腿支撑为例，练习者叉腰站立，挺胸抬头，右腿支撑，左腿做提膝动作（图1-1）;练习者叉腰站立，挺胸抬头，右腿支撑，左腿做侧举腿动作的同时将双臂向身体两侧打开，与身体成90°角（图1-2）;练习者叉腰站立，挺胸抬头，右腿支撑，左腿做后踢腿动作（图1-3）。每组动作持续15s后换左腿支撑练习，左右腿各练习1次为1组，做2～3组。

注意事项：在做提膝平衡练习前，先做弓步压腿、提膝抱腿等练习，以提高髋关节的柔韧性和腿部的控制能力;在练习时，要注意体会正确的身体姿态及支撑腿直立不弯曲，并且需强调气沉丹田，支撑脚脚趾抓地。

二、屈体支撑平衡练习

练习目的：单脚支撑的同时，体会展髋的动作。

练习方法：1.练习者右脚支撑站立，挺胸抬头，双臂叉腰，左腿后举成静止平衡，脚尖绷直（图2-1）。2.右腿支撑，左腿后举，脚尖绷直，身体前倾45°角的同时，双臂从身体两侧打开至与身体成90°角（图2-2）。3.右腿支撑，左腿后举，脚尖绷直，身体前倾90°角（图2-3）。每个练习内容练习15s后，换左脚支撑练习，以上3个练习可单独练习，也可连续练习。

注意事项：练习时需要遵循循序渐进、由易到难的原则;在进行躯干不同角度后展平衡练习时，练习者需要体会上体与后举腿的用力及配合，双眼应目视前方，同时支撑脚的五趾用力抓地。

三、支撑举腿平衡练习

练习目的：让练习者体会燕式平衡练习时臀部外侧的收缩感，主要体会后举腿的肌内感觉。

练习方法：1.以右膝跪地为例，双手直臂撑地，右膝着地，左腿后举腿高于头，要求挺胸抬头，绷脚尖（图3-1），练习20次后，换左膝跪地练习。2.以右腿为支撑腿为例，在手扶把杆或同伴的帮助下，身体前倾与地面平行，右腿直立，左腿进行后举腿练习（图3-2），练习20次后，换左腿支撑练习，在练习中，练习者的支撑腿伸直，体会展髋动作，感受臀部受到挤压的感觉。3.以右腿支撑为例，在同伴的帮助下，身体前倾与地面平行，右腿直立，左腿后举至与地面平行（图3-3），练习10s后，换左腿练习。4.以右腿支撑为例，在同伴的帮助下，身体前倾与地面平行，右腿直立，左腿后举腿高于头（图3-4），每次10s，换左腿练习。

注意事项：当后举腿抬起时，支撑腿的髋关节要收紧并上提，膝关节配合髋关节用力向后挺直;向后举腿时，骨盆不要出现转动，动作全程保持骨盆稳定。

四、燕式平衡辅助练习

练习目的：提高身体的柔韧性和腰、背、腿等肌肉力量。

练习方法：1.俯卧于垫子上，双手握住同伴的脚踝，固定上体，双腿伸直，双脚并拢，双腿最大限度地用力上举，放松还原后再次上举（图4-1），练习20次后，换同伴练习。2.身体俯卧于垫子上，双手扶抱头，同伴固定练习者双腿，练习者上体用力向上抬起后还原（图4-2），练习20次后，换同伴练习。3.俯卧于垫子上，双腿并拢自然伸直，双臂抱于头部后，双腿双臂同时上举，以髋关节为轴，形成桥状，恢复原状后，再继续做两头起的运动（图4-3），练习20次后，换同伴练习。4.练习者跪于垫上，臀部坐于小腿及腳底，使脚背完全接触于垫子上，立腰挺胸、抬头，目视前方，注意身体姿态（图4-4）。5.弓箭步压腿;后拉腿;正（侧）压腿;拉伸大（小）腿后部肌肉练习等。

注意事项：在练习中遵循循序渐进的原则，合理、科学地安排训练，提高练习者的平衡能力;练习时要保障练习强度，每个练习需要达到标准，同伴的帮助与保护要正确，不要适得其反。