老年人防跌倒，康复训练来支招

文/北京大学第三医院康复医学中心 马驰明

说到影响老年人身体健康的风险因素，大家通常会先想到各种各样的老年病，比如糖尿病、高血压、骨质疏松或是心脑血管疾病等，但鲜有人意识到，跌倒也会引起非常严重的后果。据统计，65 岁以上的老年人有约三成每两年至少会跌倒一次，而老年人不慎跌倒导致的致死率远高于车祸的死亡率。

在很多人关注跌倒老人扶不扶问题的时候，身为运动康复治疗师的我们更加关注的是如何预防老年人跌倒，良好的预防策略远比出现问题后寻求治疗方法更重要。

老年人由于本身骨骼较为脆弱，跌倒后摔伤导致骨折也极为常见。如果骨折发生在大腿或腰椎等支撑人体的重要骨骼，则会直接导致老人无法站立和正常生活，甚至必须在相当长一段时期内卧床。而长期卧床才是引起诸多继发后果的原因，后果也往往更严重。人只要完全卧床半个月，骨骼韧带的强度便会大幅下降，而且一年半载也难以恢复原有水平，原本患有的骨质疏松则进一步恶化。此外，疼痛与静卧也会导致肌肉出现萎缩。如果卧床期间看护不周、没有定期改变体位，还可能引发褥疮，若是糖尿病患者或者存在凝血障碍，伤口将难以愈合。另外，心肺功能的减退、肺部感染、血糖和血压难以调控等都是康复路上的阻碍。因此，把跌倒称作老年人的一大隐形杀手一点也不为过。

运动康复训练可以提高中老年人的肌肉力量，增加平衡稳定性，关节灵活性和反应能力，因此通过针对训练可以做到有效预防跌倒。下面给大家介绍一种康复训练方法——八步训练法。

第一步：髌骨的活动练习，提高关节灵活性，改善疼痛。

仰卧，用手指对髌骨进行上下左右各方向的轻轻推动，每个方向进行10 次。注意不要对髌骨垂直施加压力。

第二步：膝关节灵活性训练。

仰卧，双脚放于瑜伽球上，在不痛的范围做膝关节最大幅度的屈曲后伸直，保证正确屈曲轨迹，每天5 分钟。

第三步：膝关节力量加强训练。

坐位，锻炼一侧腿伸直并且在膝关节下方垫一个毛巾之类的物品，脚背勾起来同时下压膝关节，均匀发力保持6 秒，休息数秒后重复进行。10 次/组，3 组/天。

第四步：髋关节周围肌肉力量训练（蚌式开合）。

侧卧，双腿屈曲100°，脚踝固定，双腿分开（可以绑弹力带在大腿上面）感受臀部外侧发力，8 秒/次，10 次/组，3 组/天。

第五步：上肢肌肉力量训练。

双臂靠墙支撑，缓慢让身体靠近墙面，再借助上肢力量推起身体，5 秒/次，10 次/组，3 组/天。

第六步：核心肌训练。

仰卧，屈曲双膝90 度，保证腰部贴紧地面，伸直双手，静态保持30～60 秒/次，10 次/天。

第七步：平衡训练。

单腿站立支撑，骨盆不要有过度侧移，保证安全情况下，10 秒/次，每侧20 次/天。

第八步：坐-站动作模式。

不少跌倒是发生在从坐到站起的过程中，因为有的老人腿部肌肉力量非常薄弱而且膝关节有疼痛，所以站起来的时候上半身过于前倾来代偿，后果就是极容易失去平衡而向前栽倒。

正确模式：先把臀部往前移动到椅子前部，脚要往回收，靠近椅子下缘，但不要过于靠后。保持上半身挺直，再向前倾，不要松垮地前屈，否则不容易控制重心。重心前移到脚掌中央时，下肢支撑发力，伸直腿部，上半身抬起与腿部伸直应当同步，而不要等腿伸直之后再上抬，否则容易失去平衡。需要注意的是，老年人在锻炼的时候旁边必须有人看护，切忌单独训练。

通过系统的康复锻炼可提高肌肉力量，养成良好运动习惯，增强心肺耐力，平衡稳定的改善，更好地保证老年人的生活能力，提高生活质量，享受属于自己的晚年幸福生活。