初中长跑训练方法及规律的思考

李晓华

(福建省大田县第五中学 福建 大田 366100)

中长跑作为田径比赛的一个主要项目，其训练方法和技术特点等受到了社会范围的关注。考虑到中长跑训练方法是在不断变化的，需要应用适当的训练方法来实现一定的训练效果，所以，应该加强对中长跑训练方法研究的重视。在对中长跑的训练方法进行研究后，可发现存在多种训练方法并具有一定的应用效果，在充分掌握训练技巧的前提下，能有效强化训练成果并提高运动成绩。

1.中长跑的训练方法

1.1 持续跑训练法。持续跑这一训练方法主要依赖运动员的个人运动天赋，是运动员自主进行的一种训练方式，要求运动员能长时间持续训练，具有跑量小、速度慢的特点。这种训练方法主要依靠运动员的自我控制，没有明确的时间周期，是最早出现的一种训练方法。持续跑的具体训练方式为组织运动员以规定速度进行长时间运动，对机体的刺激较小，能有效增强运动员的有氧运动能力。例如，目前各项运动的基础练习普遍采用持续跑这个训练方法，运动员可对持续跑时间和速度进行调整，从而达到理想的训练效果。

1.2 自然跑训练法。自然跑主要是指利用自然地理环境，在森林、丘陵上自然改变跑速。这种训练方法能实现中长跑训练方法的丰富，主要是针对发展运动员的速度耐力。

1.3 间歇跑训练法。这种训练方法是在1940年左右发展出来的，由于战争因素，当时的间歇运动法运用还不广泛，但是这一方法的产生象征着中长跑项目已经跨进速度时代。之后被称为间歇跑训练法之父的波·格施勒博士证实，间歇跑训练法在中长跑训练体系内占有重要地位，并在长时间发展后，形成了多种形式和风格。间歇跑训练法特点在于其是通过固定速度平地跑和短暂休息的交替进行，使得运动员心脏得到加强，为了保证这一训练方法取得良好应用效果，需要确保训练过程的各段距离的精准测量。

1.4 反复跑训练法。反复跑训练法起源于英国，由英国医科大学学生通过实验，设计出的一种中长跑训练方法。反复训练法又可称作是重复跑训练法，指的是多次重复某些固定段落，训练段落可以短于、长于或等于比赛距离，如果短于比赛距离时则训练速度要快于比赛速度。反复跑训练法相对于间歇跑训练法来讲更容易使运动员感到疲劳，与实际比赛联系的更加紧密。这种训练方法的主要特点为其是在间歇跑训练的基础上，进行固定距离的反复跑，并且跑的速度应随着次数变化而改变，最终结合比赛需求，依靠较高跑速来发展速度耐力。例如，大部分教练员在对中长跑运动员进行训练时，将根据运动员本身体能制定相应的训练段落，并要求运动员能在训练重复次数增加的同时提高跑步速度，能取得较好的训练成果。

2.中长跑的演变规律

2.1 传统与创新的结合。传统中长跑训练方法中的持续跑训练法是指运动员在跑较长距离后，可适当放慢速度，作为放松的手段，既是形成了走跑交替的训练特点，又是较为传统的间歇训练法。在这个基础上，间歇跑经过长时间发展，制定了较为适当的训练方法，使间歇训练法朝着科学化方向发展。自然跑训练法是指在森林、丘陵等地带进行的速度游戏，这一游戏逐渐发展成“法特菜克”跑训练法，实现了自然训练法的良好发展，并且反复跑也是间歇跑创新发展的一种重要体现，对中长跑运动的发展有积极作用。因此，可认为间歇训练法或者“法特莱克”等训练法是在借鉴传统训练方法的前提下发展出的训练方法，是传统与创新相统一的过程。

2.2 训练科学化。 科学化是目前中长跑训练方法的重要发展方向，通过新技术、新理论以及新方法的应用能使得训练更加科学。训练的科学化主要体现在训练系统的全面规划、合理的膳食安排、训练目标的合理制定以及科学监督与科学管理等，将系统论、生理、生化等学科知识结合在中长跑训练中，能有效提高运动成绩。因此，有必要利用科学的训练体系，逐渐提高训练负荷，尽可能挖掘人体能承受的训练极限，是目前中长跑训练领域的主要发展趋势。在训练方法科学化的作用下，能充分发挥训练方法在中长跑运动中的有利作用，进而实现运动成绩的提高。

2.3 重视训练后的恢复。训练后的恢复对中长跑训练方法取得良好效果有重要意义。由于运动员在接受训练后可能使机体疲劳，如果不能及时进行训练恢复，不能为接下来的训练提供保障。因此，需要加强对训练后恢复的重视，使得运动员在大运动量以及高强度训练后，能更快、更好地恢复体能。现阶段，大部分国家将体能恢复方法作为一项重点研究课题，希望根据研究结果，能为人体承受训练负荷的极限提供科学依据。

3.结论

随着社会发展对田径项目的重视有所增加，希望能通过相关训练方法及技术特点的研究，来实现田径项目的良好发展。中长跑是田径项目中的重要组成部分，更应该加强对其训练方法的探究。现阶段，采用的训练方法包括间歇跑训练法、反复跑训练法等，已经取得较好的应用效果，另外，考虑到高强度训练可能对运动员体能造成一定负担，还需要重视恢复训练的有效应用，使得训练活动能顺利有效进行。