论形体训练中的柔韧素质训练

梁胜男

(四川乐山师范学院体育学院 四川 乐山 614004)

柔韧素质，是舞蹈学专用名词，是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。

柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在形体训练教学中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。

1.对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种

主动柔韧性是指练习者依靠自身用力去完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养练习者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。

被动柔韧性是指练习者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度的能力。如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。

2.影响柔韧素质提高的因素

2.1 肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2.2 关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对练习者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

2.3 神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求练习者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

2.4 随着温度的提高和情绪的兴奋作用，柔韧性也会提高；在一天中柔韧性也有变化，早晨柔韧性最差，中午达到最大值，傍晚又逐渐下降。

3.柔韧训练的方法与要求

3.1 柔韧训练的方法。

3.1.1 主动或被动的静力拉伸方法。缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8次。

3.1.2 主动或被动的动力性拉伸方法。有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与练习者被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

根据形体训练的特点和要求，着重发展肩、胸、腰、髋、腿等部位的柔韧性，主要是进行增加动作幅度的训练。练习时应循序渐进，要以最大幅度来进行。练习的形式和办法，可采用屈、伸、压、踩、拉、吊、搬、踢、劈、甩、挺、内收、外展、弯曲等。

3.2 要求。

主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。

主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。

主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。

被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。

被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。

而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。

完成柔韧练习时，同一类型的动作应重复几次(包括组数和次数)，效果更好。

总之，在形体训练中的柔韧素质训练一定要科学合理安排，柔韧性是练习者主要身体素质之一，柔韧不好，掌握动作技能的过程就会受到影响。而柔韧性训练、协调性训练、灵敏性训练、准确性训练和力量训练之间又相互联系、相互依赖、相互制药的。唯有全面发展，身体素质才能真正提高，从而真正达到形体训练的完成。