关于跳水运动员基本功训练方法的探讨

田秋玲



关于跳水运动员基本功训练方法的探讨

田秋玲

（灵山县业余体校，广西 钦州 535400）

从跳水运动员的兴趣培养、心理能力训练、专项训练和常规训练等入手，对造成跳水运动员的竞技水平、动作规格的影响因素进行了分析，并通过分析对基本功训练方法进行了总结。有针对性地提出了关于基本功训练需要注意的地方，以及如何对跳水运动员的兴趣培养和心理素质训练进行加强，希望对于促进跳水运动员基本功训练有一定的提升作用。

跳水运动员；基本功；训练

跳水运动指的是从高处跃起，并在空中完成规定的动作、按照规定的动作入水的运动。在我国众多的竞技体育运动中，跳水运动是一项非常具有优势的运动，我国许多跳水世界冠军以及奥运冠军从小都进行过扎实的跳水基础训练，由此可见，基本功训练对于跳水运动员今后发展的重要性。跳水运动项目是技能主导型的，不论是对运动员的身体机能还是运动员的身体素质，要求都是非常严格的。随着我国跳水技术的不断发展，对于跳水运动员的基本功训练越来越重视。优秀跳水运动员必须具备优秀的平衡能力、本体感觉、腰腹力量、手臂力量、腿部力量，空中翻转速度、翻转灵敏性和协调性等也是非常重要的。

1 跳水运动的常规训练

跳水运动员的基本功训练主要有两个方面，分别是技术动作训练以及身体素质训练。身体素质是最为基础的训练，身体素质的训练包含了力量、韧性、跑、跳、爆发力等。只有将基础训练做好，才能让技术动作进行更好的展示。

1.1 力量训练

在进行身体素质训练的时候，第一步应该先做力量训练，主要体现在以下几个方面：

1.1.1手臂力量

跳水运动员从高台起跳，在入水的时候，需要有很强的手臂力量才可以压住水花，然后取得高分。因此为了提高压水花技术，需要加强手臂力量。主要训练方式有靠墙倒立、俯卧撑、爬行倒立、计时倒立、提倒立、控倒立等。大量的倒立练习不仅能够增强臂力，还可以让入水时的垂直感以及准确性得到提升，为今后的运动发展打下坚实的基础。

1.1.2腰腹力量

在进行二三组翻腾动作的过程中，对腰腹力量的要求十分高，运动员必须具有很强的腰腹力量，才能完成空中的多周翻转。腰腹力量的练习主要有基本的仰卧起坐，简单的仰卧起坐所起的效果并不明显，所以还需要增加，例如两头起、肋木举腿、综合腰腹训练、负重腰腹训练等。另外，还需要通过控腰、打开、静力等方法对腰腹力量进行增强。运动员在完成203BC 、207BC、 305BC、 307BC等练习时，这些多空翻腾动作对于腰腹力量的要求很高，唯有打好坚实的基础，才能更好的完成高难度动作的练习。

1.1.3连续跳跃能力

跳水运动员在进行跳水运动的时候，为了起跳高，需要很强的腿部力量作为支持。所以跳水运动员需要做长跑训练、短跑训练以及高抬腿等运动，同时还需要与专项技术相结合，例如前后快速空翻、台、网不同组别的空翻、陆上练习空翻等，让腿部力量增强。增强腿部力量对于起跳高度、起跳难度而言，具有很好的优势。

1.1.4脚踝爆发力

跳水运动员在对第二四组立定起跳运动进行执行的时候，由于需要前脚掌着地站稳，所以对于脚踝的力量要求很高。训练脚踝的爆发力主要听过原地单脚跳、双脚跳、负重杠铃提踵、蛙跳、蹲跳等练习，另外还需要做板台向后立定脚下水练习。

1.2 身体姿态练习

1.2.1空中直体姿势

空中直体姿势会对入水水花的压制以及身体入水的角度造成直接影响，因此空中直体姿势的训练十分重要。该训练方式主要是在仰卧垫上将肘关节伸直，整个身体呈直线状态，手指并拢，抬头挺胸，髋和膝不能屈， 保持身体成燕姿势进行训练。与此同时，参与训练的教练人员需要对运动员的训练质量进行检查，如腿部、脚尖以及臀部是否绷紧，必须让运动员的身体对于直线保持形成下意识的习惯。

1.2.2空中屈体姿势

空中屈体姿势与动作的完成质量密切相关，跳水运动员一般情况下本体感觉都比较好，通过调整空中屈体姿势能辅助完成高质量的跳水动作。空中屈体姿势训练主要有三种方式，分别是分手屈体、抱腿屈体以及手摸脚尖屈体。抱手屈体指的是运动员的上体呈自然弓背状态，腿打直脚尖绷紧，眼睛看向脚尖，屈髋，双臂侧平分。抱腿屈体指的是运动员坐在垫子上，上体呈自然弓背状态， 腿打直脚尖绷紧，眼睛看向脚尖，屈髋，双臂交叉抱住小腿。手摸脚尖屈体指的是，运动员坐在垫子上，自然弓背，双腿绷紧打直，眼睛看向脚尖，双手摸住脚尖。

1.2.3空中抱膝姿势

良好抱膝姿势的养成在基本功训练中十分重要，跳水运动员在训练的过程中，需要将抱膝坐姿与前后翻滚等动作进行结合，以提升体形的姿态美感。此练习需要运动员坐在垫子上将胸贴在大腿上，膝盖弯曲让小腿贴紧大腿，同时双肘弯曲夹紧，双手置于小腿中部并抱紧，注意脚尖绷直双腿并拢。

1.3 身体柔韧性训练

跳水运动员在进行柔韧性训练的时候，首先应该保证姿势正确，做充分的准备活动，以不拉伤为前提，按照要求完成练习动作。肩部需要做的练习有扳肩、转肩、吊肩、拉肩 、压肩等，腿部需要做的练习有压腿、踢腿、控腿、扳腿、劈叉等，脚尖需要做的练习是压脚尖和绷脚尖。跟腱练习有原地提踵、弓步拉伸以及走台阶提踵等。

1.4 本体感觉训练

本体感觉主要指的是肢体对空间位置的感觉能力，包含了动态感知能力、关节运动的肌肉张力以及收缩反射调节能力、肢体位置的静态感知能力等。本体感觉的训练需要与触觉、视觉训练结合进行。三者结合设计出一系列的综合训练，可以对训练效果进行有效的提升，提升运动员的成绩。本体感觉训练主要是让青少年对自己身体的方位感进行感知，同时对身体的本体感觉进行控制。在这个过程中，重点关注的是运动员的平衡感以及重心的直线控制。可以让运动员做前滚翻以及后滚翻 ，滚翻动作完成之后让运动员立即起身做直线行走练习。

2 专项技术训练

跳水运动员需要练习的技术动作非常多，同时各种动作都需要进行连贯的组合。首先是基本的走板和起跳，随后由连接、打开、入水等动作，这些动作每一个环节的训练都是至关重要的。所以，技术动作的训练，必须全方位进行兼顾。

2.1 走板与起跳技术

走板技术以及跳板技术在跳水运动中，属于最为基本的技术，走板技术的质量与空中动作的完成质量和入水的效果有着直接的影响。体育事业现今的发展速度非常快，体育科学研究也随之得到不断的发展，因此各个地区对于走板起跳也越来越重视。正确掌握走板技术，加强稳定性的训练，才能够提高走板起跳动作的技术水平。以女子跳水运动员为例，通过研究我们发现，成熟的女子跳水运动员的走板起跳技术都非常优秀，她们无一例外对走板节奏都掌握得非常好，走板的步子幅度大、速度快，身体重心略微向前倾，其助跑方式大多数时候采用踏跳助跑。走板的速度快可以让水平速度增加，进而让走板起跳的高度得到增加。

在走板起跳技术的训练上，一般情况下采用的多为模仿训练、下肢力量训练、陆上走板训练、弹网训练、弹板训练。这几种训练可以对运动员走板的成功率以及稳定性进行有效提升，除此之外，也可以让初学者更容易对技术要点进行掌握。

2.2 连接与打开技术

连接与打开技术这里以“早上臂”为例进行说明。不论何种跳水运动，在起跳的时候，其连接动作都必须在手臂上摆到耳旁才能够进行，这也是普遍规律。根据这一要求，如果想要动作成型早，连接快且合理，都必须在起跳的时候尽快将手臂摆到双耳旁边。做打开动作的时候，应该舒展而控制，如此才能实现空中动作优美。在跳水运动中，最后一个动作是入水。裁判在进行评分的时候，最为重要的依据就是入水时角度是否呈九十度垂直，以及对水花的压制，入水技术对整个动作的得分起着决定性的作用。入水的控制是训练基本功最直接的展示。

在基本功训练中，入水技术的训练占有较大比例。一般训练内容为靠墙倒立、水上入水训练池边前后入水，以及在不同高度的跳板上练习抱膝、屈体、直体倒下的动作，以此对入水的稳定性和准确性进行提升。

3 跳水运动员的兴趣培养以及心理素质训练

3.1 克服心理恐惧

教练在对运动员进行训练的过程中，在确保安全的情况下，还应该增强与运动员之间的交流。不少运动员对于高台跳水还是存在恐惧感，面对这一情况，教练人员应适当降低跳水技术动作的难度进行降低，让运动员在练习的过程中，获得自信心 ，更加积极和主动地参与到练习当中来。跳水运动主要是从高处往下跳跃，同时在空中完成一系列动作，因此不仅是初学者会有存在畏惧心理的情况，具有一定的比赛经历或者较为成熟的跳水运动员也会因为在比赛的时候产生怕输的心理而患得患失，从而对比赛或训练造成影响。教练员需要针对这一情况，对运动员进行专项训练。没有比赛经历的运动员的心理状况主要是克服高台的恐惧，教练员可以逐级安排跳水高度，让运动员逐渐对高度进行适应。对于成熟的运动员，教练员应及时对其进行心理疏导，帮助运动员克服比赛的恐惧。可以在队内举办跳水比赛，让运动员尽快地适应比赛氛围，最好多组织一些人员进行观看，模拟比赛现场，此举不仅能够增强比赛氛围，还可以让运动员的抗干扰能力得到锻炼，增加比赛的专注度。

3.2 培养项目兴趣

在训练的过程中，除了一般的技能训练以及体能训练之外，运动员的兴趣培养也是十分重要的。运动员对跳水运动的热情程度与跳水的教学方式息息相关，如果教学方式单一，会让运动员在训练的过程中感觉枯燥和无聊。如此一来，不仅不能够对跳水运动的技术进行提升，还会对训练产生抵触情绪，影响运动生涯的发展。

所以跳水教学的过程中，教练员应该根据运动员的身体素质以及心理需求等，进行有针对性的训练。大多数的教练人员都认为多样化的、有针对性的训练方式可以提升运动员对训练的兴趣。部分运动员喜欢将训练与比赛结合在一起的教学方式，那么针对这一部分运动员，就应该采取竞技方式的训练。

3.3 调整比赛心理

大部分年青运动员在进行练习以及比赛分组的时候，都更加原意与自己水平相当的运动员在一起。为了让运动员更好的发展，就需要让运动员对比赛的紧张性进行适应。与比自己水平高的运动员在一起比赛或者训练，由于心理上的认知，会让运动员丧失比赛的热情，或者是增加比赛时的心理压力。教练人员需要对这种心理进行及时的调节和疏导，让运动员尽可能的学会自我调节和控制，尽可能的让运动员在比赛中可以保持最佳的状态。

另外经常对运动员进行测验，将各种基本功练习以及竞赛动作进行介绍，让运动员进行反复模拟，可以让运动员对于自身在技术方面的缺陷有更加深入的认识，同时还有利于运动员对情绪状态的调整。部分性格较为安静的运动员，有可能会对自己的能力没有清楚的认识，在心理准备上没有及时做好调整。在这样的情况下，教练人员应该对其进行鼓励，让运动员的斗志得到激发。而对比赛焦虑型的运动员，教练人员则应该降低比赛的意义，让运动员对于自己的长处和优势进行认识，增强他们在比赛中的信心。

4 结语

跳水运动作为一项系统性非常强的竞技项目，训练贯穿了运动员的始终，不论是生活中还是训练中，教练员以及运动员都付出了很多努力。为了更好的达到培养的目的，应该将基本功训练与运动员的心理加以结合，为我国体育事业培养更多优秀的运动员。

[1] 高峰.青少年跳水运动员核心力量、稳定性评价与训练的研究[J].南京体育学院学报(自然科学版)，2013(2).

[2] 杨强.青少年跳水运动员主要心理特点研究[J].游泳，2013(1).

[3] 吴浩涛.少儿跳水运动员跳板走板技术教学有效性的研究[J].体育科技，2012(1).

Discussion obout the Basic Training Methods of Diving Athletes

TIAN Qiuling

(Qinzhou Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

田秋玲（19 —），教练，研究方向：跳水训练。